Allure au km · vitesse · temps de passage
Tableau des allures marathon, semi et 10 km
L’allure et les temps de passage de chaque chrono. Pour savoir si un objectif est réaliste pour toi, le calculateur le vérifie à partir d’une course récente et de ton entraînement.
Allures marathon
Partir 5 à 10 s/km plus lentement que l'allure cible sur les premiers kilomètres coûte peu ; partir trop vite se paie après le 30e.
| Chrono | Allure | Vitesse | Passage 5 km | Passage 10 km | Passage semi | Passage 30 km | Plan |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2h45 | 3:55/km | 15,3 km/h | 19:33 | 39:06 | 1:22:30 | 1:57:19 | |
| 3h00 | 4:16/km | 14,1 km/h | 21:20 | 42:40 | 1:30:00 | 2:07:59 | Plan |
| 3h15 | 4:37/km | 13,0 km/h | 23:06 | 46:13 | 1:37:30 | 2:18:39 | Plan |
| 3h30 | 4:59/km | 12,1 km/h | 24:53 | 49:46 | 1:45:00 | 2:29:18 | Plan |
| 3h45 | 5:20/km | 11,3 km/h | 26:40 | 53:19 | 1:52:30 | 2:39:58 | Plan |
| 4h00 | 5:41/km | 10,5 km/h | 28:26 | 56:53 | 2:00:00 | 2:50:38 | Plan |
| 4h15 | 6:03/km | 9,9 km/h | 30:13 | 1:00:26 | 2:07:30 | 3:01:18 | Plan |
| 4h30 | 6:24/km | 9,4 km/h | 32:00 | 1:03:59 | 2:15:00 | 3:11:58 | Plan |
| 4h45 | 6:45/km | 8,9 km/h | 33:46 | 1:07:33 | 2:22:30 | 3:22:38 | |
| 5h00 | 7:07/km | 8,4 km/h | 35:33 | 1:11:06 | 2:30:00 | 3:33:18 | |
| 5h15 | 7:28/km | 8,0 km/h | 37:20 | 1:14:39 | 2:37:30 | 3:43:58 | |
| 5h30 | 7:49/km | 7,7 km/h | 39:06 | 1:18:12 | 2:45:00 | 3:54:37 |
Allures semi-marathon
L'allure semi se situe un peu plus lentement que le seuil : soutenue mais contrôlée jusqu'au 15e kilomètre.
| Chrono | Allure | Vitesse | Passage 5 km | Passage 10 km | Passage 15 km | Plan |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1h20 | 3:48/km | 15,8 km/h | 18:58 | 37:55 | 56:53 | |
| 1h25 | 4:02/km | 14,9 km/h | 20:09 | 40:17 | 1:00:26 | |
| 1h30 | 4:16/km | 14,1 km/h | 21:20 | 42:40 | 1:03:59 | Plan |
| 1h35 | 4:30/km | 13,3 km/h | 22:31 | 45:02 | 1:07:33 | |
| 1h40 | 4:44/km | 12,7 km/h | 23:42 | 47:24 | 1:11:06 | Plan |
| 1h45 | 4:59/km | 12,1 km/h | 24:53 | 49:46 | 1:14:39 | Plan |
| 1h50 | 5:13/km | 11,5 km/h | 26:04 | 52:08 | 1:18:12 | Plan |
| 1h55 | 5:27/km | 11,0 km/h | 27:15 | 54:31 | 1:21:46 | |
| 2h00 | 5:41/km | 10,5 km/h | 28:26 | 56:53 | 1:25:19 | Plan |
| 2h10 | 6:10/km | 9,7 km/h | 30:49 | 1:01:37 | 1:32:26 | |
| 2h20 | 6:38/km | 9,0 km/h | 33:11 | 1:06:22 | 1:39:32 | |
| 2h30 | 7:07/km | 8,4 km/h | 35:33 | 1:11:06 | 1:46:39 |
Allures 10 km
Le 10 km se court proche de 90 % de la VMA : l'allure doit rester régulière, sans départ en sprint.
| Chrono | Allure | Vitesse | Passage 1 km | Passage 5 km | Plan |
|---|---|---|---|---|---|
| 35 min | 3:30/km | 17,1 km/h | 3:30 | 17:30 | |
| 40 min | 4:00/km | 15,0 km/h | 4:00 | 20:00 | Plan |
| 45 min | 4:30/km | 13,3 km/h | 4:30 | 22:30 | Plan |
| 50 min | 5:00/km | 12,0 km/h | 5:00 | 25:00 | Plan |
| 55 min | 5:30/km | 10,9 km/h | 5:30 | 27:30 | Plan |
| 1h00 | 6:00/km | 10,0 km/h | 6:00 | 30:00 | Plan |
| 1h05 | 6:30/km | 9,2 km/h | 6:30 | 32:30 | |
| 1h10 | 7:00/km | 8,6 km/h | 7:00 | 35:00 | |
| 1h15 | 7:30/km | 8,0 km/h | 7:30 | 37:30 |
Questions fréquentes
Comment calculer son allure au kilomètre ?
On divise le temps visé par la distance : un marathon en 4h00 (240 min) sur 42,195 km donne 5:41/km. Le tableau donne aussi les temps de passage à tenir pour arriver dans l'objectif.
Quelle allure viser pour mon premier marathon ou semi ?
L'allure ne se choisit pas dans un tableau : elle découle d'une course récente, du volume d'entraînement et du temps de préparation. Le calculateur vérifie gratuitement si un chrono est réaliste avant de construire le plan.
Faut-il courir à l'allure cible à l'entraînement ?
Une partie seulement : la majorité du volume se court en endurance fondamentale, nettement plus lentement. L'allure cible se travaille par blocs dans les dernières semaines, et la sortie longue en intègre quelques kilomètres.