Plan complet · 16 semaines

Plan marathon 3h30 en 16 semaines

Toutes les séances d’un coureur qui vise 3h30 : 5 sorties par semaine au plus, jusqu’à 77 km, et une allure cible de 4:59/km. planmapace calcule ton plan à partir de ton niveau, de tes jours et de la date de ta course.

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Le coureur type

Pour qui ce plan est calculé

  • A couru récemment un semi-marathon en 1h40.
  • Court environ 63 km par semaine, avec une sortie longue de 25 km.
  • Peut courir 5 fois par semaine, sortie longue le dimanche.

Pour ce profil, l'objectif est jugé réaliste en 16 semaines.

semaines
16
km au pic
77
km de sortie longue max.
28,4
séances clés
36

Les allures du plan

Allure cible marathon4:59/km
Endurance fondamentale5:31–6:30/km
Allure marathon4:54–5:04/km
Seuil4:32–4:40/km
VMA longue4:07–4:22/km

Le plan en entier

16 semaines, séance par séance

  1. Semaine 1 : 58 km, base
  2. Semaine 2 : 64 km, base
  3. Semaine 3 : 66 km, base
  4. Semaine 4 : 49 km, développement
  5. Semaine 5 : 57 km, développement
  6. Semaine 6 : 66 km, développement
  7. Semaine 7 : 72 km, développement
  8. Semaine 8 : 52 km, développement
  9. Semaine 9 : 64 km, développement
  10. Semaine 10 : 77 km, spécifique
  11. Semaine 11 : 74 km, spécifique
  12. Semaine 12 : 54 km, spécifique
  13. Semaine 13 : 65 km, spécifique
  14. Semaine 14 : 52 km, affûtage
  15. Semaine 15 : 40 km, affûtage
  16. Semaine 16 : 18 km, semaine de course
Kilomètres par semaine. En jaune, les semaines allégées qui laissent le corps assimiler ; en vert clair, la semaine de course.
Semaine 1 · Base58 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 9,5 kmà 5:31–6:30/km56 min
  • mercredi🔥 Fractionné VMA — 10 km5 × 3 min à allure VMA longue, récup 2 min trot53 min
  • mercredi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🏃 Footing — 10,5 kmà 5:31–6:30/km62 min
  • samedi🏃 Footing — 8,5 kmà 5:31–6:30/km50 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 20,5 kmà 5:31–6:30/km122 min
  • dimanche💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
Semaine 2 · Base64 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 7 kmà 5:31–6:30/km43 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • mercredi🏃 Footing — 13,5 kmà 5:31–6:30/km80 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 12 km3 × 8 min au seuil, récup 2 min64 min
  • samedi🏃 Footing — 9 kmà 5:31–6:30/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 22,5 kmà 5:31–6:30/km134 min
Semaine 3 · Base66 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 8 kmà 5:31–6:30/km47 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • mercredi🏃 Footing — 13,5 kmà 5:31–6:30/km80 min
  • jeudi🔥 Fractionné VMA — 11 km6 × 3 min à allure VMA longue, récup 2 min trot58 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 22 min22 min
  • samedi🏃 Footing — 9 kmà 5:31–6:30/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 24,5 kmà 5:31–6:30/km146 min
Semaine 4 · Développement · allégée49 km
  • mardi🏃 Footing — 9 kmà 5:31–6:30/km55 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • mercredi🏃 Footing — 9,5 kmà 5:31–6:30/km57 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 6 km3 × 2 min au seuil dans un footing souple35 min
  • samedi🏃 Footing — 9 kmà 5:31–6:30/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 15 kmà 5:31–6:30/km90 min
Semaine 5 · Développement57 km
  • mardi🔥 Fractionné VMA — 11 km6 × 3 min à allure VMA longue, récup 2 min trot58 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 22 min22 min
  • mercredi🌿 Footing de récupération — 6 kmà 6:12–7:19/km40 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 11 km3 × 8 min au seuil, récup 2 min58 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 22 min22 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 9 kmà 5:31–6:30/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 20,5 kmà 5:31–6:30/km122 min
Semaine 6 · Développement66 km
  • mardi🎯 Allure marathon — 8,5 km2 × 2 km à allure marathon, récup 3 min48 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • mercredi🏃 Footing + lignes droites — 12,5 kmà 5:31–6:30/km75 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 12 km3 × 10 min au seuil, récup 2 min64 min
  • samedi🏃 Footing — 9 kmà 5:31–6:30/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 23 kmà 5:31–6:30/km139 min
  • dimanche💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
Semaine 7 · Développement72 km
  • mardi🔥 Fractionné VMA — 9 km2 × 9 × (30 s vite / 30 s trot)50 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • mercredi🏃 Footing — 13 kmà 5:31–6:30/km80 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 13,5 km2 × 15 min au seuil, récup 3 min73 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 9 kmà 5:31–6:30/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 26,5 kmà 5:31–6:30/km158 min
Semaine 8 · Développement · allégée52 km
  • mardi🏃 Footing — 9 kmà 5:31–6:30/km55 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • mercredi🏃 Footing — 10,5 kmà 5:31–6:30/km64 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 6 km3 × 2 min au seuil dans un footing souple35 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • samedi🏃 Footing — 9 kmà 5:31–6:30/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 16,5 kmà 5:31–6:30/km99 min
Semaine 9 · Développement64 km
  • mardi🎯 Allure marathon — 10 km2 × 2,4 km à allure marathon, récup 3 min55 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • mercredi🌿 Footing de récupération — 7,5 kmà 6:12–7:19/km51 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 11,5 km30 min en continu au seuil60 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 9 kmà 5:31–6:30/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 26 kmà 5:31–6:30/km157 min
Semaine 10 · Spécifique77 km
  • mardi🏃 Footing — 13,5 kmà 5:31–6:30/km80 min
  • mercredi🏃 Footing — 13,5 kmà 5:31–6:30/km80 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 13,5 km2 × 4 km à allure marathon, récup 3 min73 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 9 kmà 5:31–6:30/km54 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 28 km, dont 8 km à allure marathonà 5:31–6:30/km160 min
Semaine 11 · Spécifique74 km
  • mardi🏃 Footing — 13,5 kmà 5:31–6:30/km80 min
  • mercredi🏃 Footing — 13,5 kmà 5:31–6:30/km80 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 10 km6 km en continu à allure marathon53 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 9 kmà 5:31–6:30/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 28,5 km, dont 8 km à allure marathonà 5:31–6:30/km162 min
Semaine 12 · Spécifique · allégée54 km
  • mardi🏃 Footing — 8,5 kmà 5:31–6:30/km52 min
  • mercredi🏃 Footing — 8,5 kmà 5:31–6:30/km52 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 11 km2 × 2,8 km à allure marathon, récup 3 min61 min
  • samedi🏃 Footing — 8,5 kmà 5:31–6:30/km52 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 17 km, dont 7,9 km à allure marathonà 5:31–6:30/km94 min
Semaine 13 · Spécifique65 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 7 kmà 5:31–6:30/km42 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • mercredi🏃 Footing — 13 kmà 5:31–6:30/km80 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 11 km2 × 2,8 km à allure marathon, récup 3 min61 min
  • samedi🏃 Footing — 9 kmà 5:31–6:30/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 24 km, dont 9,9 km à allure marathonà 5:31–6:30/km134 min
Semaine 14 · Affûtage52 km
  • mardi🎯 Allure marathon — 10,5 km2 × 3 km à allure marathon, récup 3 min58 min
  • mercredi🌿 Footing de récupération — 6 kmà 6:12–7:19/km40 min
  • mercredi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🔥 Fractionné VMA — 8 km6 × 45 s vives, récupération complète (2 min en trot) — de la vitesse, aucune fatigue45 min
  • samedi🏃 Footing — 8 kmà 5:31–6:30/km47 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 19,5 kmà 5:31–6:30/km117 min
Semaine 15 · Affûtage40 km
  • mardi🌿 Footing de récupération — 6 kmà 6:12–7:19/km40 min
  • mercredi🏃 Footing — 6 kmà 5:31–6:30/km38 min
  • mercredi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 8,5 km2 × 2 km à allure marathon, récup 3 min48 min
  • samedi🏃 Footing — 6,5 kmà 5:31–6:30/km39 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 12,5 kmà 5:31–6:30/km75 min
Semaine 16 · Semaine de course18 km
  • mardi🏃 Footing — 8,5 kmà 5:31–6:30/km50 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 6 km3 × 2 min à allure marathon dans un footing souple35 min
  • samedi🏃 Footing — 3,5 kmà 5:31–6:30/km20 min
  • dimanche🏁 MARATHON — Jour Jà 4:54–5:04/km210 min

Exemple calculé pour un profil fictif, pas une prescription : les allures et les volumes d’un autre coureur seront différents. En cas de douleur, de blessure ou de doute sur ta santé, demande l’avis d’un professionnel.

Le même plan, calculé pour toi

Ton niveau, tes jours disponibles et ta date de course changent les volumes, les allures et le placement de chaque séance. On vérifie d’abord si 3h30 est réaliste pour toi, puis envoie les séances dans ton agenda. Plan complet gratuit pendant le lancement, sans carte bancaire ni compte.

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Questions fréquentes

Quelle allure pour un marathon en 3h30 ?

Il faut tenir 4:59/km de moyenne. Dans ce plan, les séances d'endurance se courent à 5:31–6:30/km et le seuil à 4:32–4:40/km : l'essentiel du volume reste facile.

Combien de kilomètres par semaine pour un marathon en 3h30 ?

Ce plan part de 63 km par semaine et culmine à 77 km en semaine 10, avec 5 sorties par semaine au plus et une sortie longue jusqu'à 28.4 km. Un autre coureur obtiendra d'autres chiffres : le volume dépend du point de départ.

Combien de semaines pour préparer un marathon en 3h30 ?

Ce plan dure 16 semaines, et une version en 12 semaines existe pour le même objectif. Pour ce profil, l'objectif est jugé réaliste en 16 semaines. Le service ne génère pas de plan à moins de 4 semaines de la course.

Ce plan me convient-il tel quel ?

Il a été calculé pour un coureur qui a récemment couru un semi-marathon en 1h40 et court déjà environ 63 km par semaine. Si ton niveau, tes jours disponibles ou ta date de course diffèrent, le plan personnalisé recalcule tout : volumes, allures et placement des séances.