Plan complet · 12 semaines
Plan semi-marathon 2h00 en 12 semaines
Toutes les séances d’un coureur qui vise 2h00 : 3 sorties par semaine au plus, jusqu’à 34 km, et une allure cible de 5:41/km. planmapace calcule ton plan à partir de ton niveau, de tes jours et de la date de ta course.
Le coureur type
Pour qui ce plan est calculé
- A couru récemment un 10 km en 54 min.
- Court environ 30 km par semaine, avec une sortie longue de 14 km.
- Peut courir 3 fois par semaine, sortie longue le dimanche.
Pour ce profil, l'objectif est jugé réaliste en 12 semaines.
- semaines
- 12
- km au pic
- 34
- km de sortie longue max.
- 16
- séances clés
- 19
Les allures du plan
| Allure cible semi-marathon | 5:41/km |
|---|---|
| Endurance fondamentale | 7:10–7:52/km |
| Allure semi | 5:36–5:46/km |
| Seuil | 5:33–5:41/km |
| VMA longue | 4:59–5:24/km |
Le plan en entier
12 semaines, séance par séance
- Semaine 1 : 30 km, base
- Semaine 2 : 31 km, base
- Semaine 3 : 32 km, développement
- Semaine 4 : 25 km, développement
- Semaine 5 : 29 km, développement
- Semaine 6 : 31 km, développement
- Semaine 7 : 34 km, développement
- Semaine 8 : 27 km, spécifique
- Semaine 9 : 31 km, spécifique
- Semaine 10 : 34 km, spécifique
- Semaine 11 : 22 km, affûtage
- Semaine 12 : 12 km, semaine de course
Semaine 1 · Base30 km
- mardi🏃 Footing — 10 kmà 7:10–7:52/km76 min
- jeudi🏃 Footing + lignes droites — 7,5 kmà 7:10–7:52/km56 min
- jeudi💪 Renforcement musculaire — 24 min24 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 12,5 kmà 7:10–7:52/km94 min
Semaine 2 · Base31 km
- mardi🏃 Footing + lignes droites — 8 kmà 7:10–7:52/km61 min
- jeudi⚡ Séance de seuil — 9 km3 × 8 min au seuil, récup 2 min58 min
- jeudi💪 Renforcement musculaire — 22 min22 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 14 kmà 7:10–7:52/km105 min
Semaine 3 · Développement32 km
- mardi🏃 Footing + lignes droites — 8,5 kmà 7:10–7:52/km64 min
- jeudi🔥 Fractionné VMA — 8 km5 × 3 min à allure VMA longue, récup 2 min trot53 min
- jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 15,5 kmà 7:10–7:52/km117 min
Semaine 4 · Développement · allégée25 km
- mardi🏃 Footing — 8 kmà 7:10–7:52/km61 min
- jeudi⚡ Séance de seuil — 5 km3 × 2 min au seuil dans un footing souple35 min
- jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 12,5 kmà 7:10–7:52/km92 min
Semaine 5 · Développement29 km
- mardi🏃 Footing + lignes droites — 8 kmà 7:10–7:52/km59 min
- mardi💪 Renforcement musculaire — 21 min21 min
- jeudi🔥 Fractionné VMA — 5,5 km8 × (30 s vite / 30 s trot)38 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 16 kmà 7:10–7:52/km120 min
Semaine 6 · Développement31 km
- mardi🏃 Footing + lignes droites — 6,5 kmà 7:10–7:52/km50 min
- mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
- jeudi🎯 Allure semi-marathon — 9,5 km3 × 1,5 km à allure semi, récup 3 min62 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 14,5 kmà 7:10–7:52/km109 min
Semaine 7 · Développement34 km
- mardi🏃 Footing + lignes droites — 9 kmà 7:10–7:52/km68 min
- jeudi⚡ Séance de seuil — 9 km3 × 8 min au seuil, récup 2 min58 min
- jeudi💪 Renforcement musculaire — 22 min22 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 16 kmà 7:10–7:52/km120 min
Semaine 8 · Spécifique · allégée27 km
- mardi🏃 Footing — 7 kmà 7:10–7:52/km53 min
- mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
- jeudi🏃 Footing — 7 kmà 7:10–7:52/km52 min
- jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 12,5 km, dont 5 km à allure semià 7:10–7:52/km86 min
Semaine 9 · Spécifique31 km
- mardi🏃 Footing — 9 kmà 7:10–7:52/km66 min
- jeudi🏃 Footing + lignes droites — 6,5 kmà 7:10–7:52/km49 min
- jeudi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 16 km, dont 6 km à allure semià 7:10–7:52/km109 min
Semaine 10 · Spécifique34 km
- mardi🏃 Footing — 10,5 kmà 7:10–7:52/km80 min
- jeudi🏃 Footing + lignes droites — 10 kmà 7:10–7:52/km73 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 14 km, dont 5 km à allure semià 7:10–7:52/km96 min
- dimanche💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
Semaine 11 · Affûtage22 km
- mardi🏃 Footing — 6,5 kmà 7:10–7:52/km50 min
- mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
- jeudi🎯 Allure semi-marathon — 8 km2 × 2 km à allure semi, récup 3 min51 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 8 kmà 7:10–7:52/km60 min
Semaine 12 · Semaine de course12 km
- mardi🏃 Footing — 6,5 kmà 7:10–7:52/km50 min
- jeudi🎯 Allure semi-marathon — 5 km3 × 2 min à allure semi dans un footing souple35 min
- dimanche🏁 SEMI-MARATHON — Jour Jà 5:36–5:46/km120 min
Exemple calculé pour un profil fictif, pas une prescription : les allures et les volumes d’un autre coureur seront différents. En cas de douleur, de blessure ou de doute sur ta santé, demande l’avis d’un professionnel.
Le même plan, calculé pour toi
Ton niveau, tes jours disponibles et ta date de course changent les volumes, les allures et le placement de chaque séance. On vérifie d’abord si 2h00 est réaliste pour toi, puis envoie les séances dans ton agenda. Plan complet gratuit pendant le lancement, sans carte bancaire ni compte.
Créer mon plan 2h00 offertQuestions fréquentes
Quelle allure pour un semi-marathon en 2h00 ?
Il faut tenir 5:41/km de moyenne. Dans ce plan, les séances d'endurance se courent à 7:10–7:52/km et le seuil à 5:33–5:41/km : l'essentiel du volume reste facile.
Combien de kilomètres par semaine pour un semi-marathon en 2h00 ?
Ce plan part de 30 km par semaine et culmine à 34 km en semaine 7, avec 3 sorties par semaine au plus et une sortie longue jusqu'à 16 km. Un autre coureur obtiendra d'autres chiffres : le volume dépend du point de départ.
Combien de semaines pour préparer un semi-marathon en 2h00 ?
Ce plan dure 12 semaines, et une version en 8 semaines existe pour le même objectif. Pour ce profil, l'objectif est jugé réaliste en 12 semaines. Le service ne génère pas de plan à moins de 4 semaines de la course.
Ce plan me convient-il tel quel ?
Il a été calculé pour un coureur qui a récemment couru un 10 km en 54 min et court déjà environ 30 km par semaine. Si ton niveau, tes jours disponibles ou ta date de course diffèrent, le plan personnalisé recalcule tout : volumes, allures et placement des séances.