Plan complet · 10 semaines
Plan 10 km 55 min en 10 semaines
Toutes les séances d’un coureur qui vise 55 min : 3 sorties par semaine au plus, jusqu’à 29 km, et une allure cible de 5:30/km. planmapace calcule ton plan à partir de ton niveau, de tes jours et de la date de ta course.
Le coureur type
Pour qui ce plan est calculé
- A couru récemment un 10 km en 54 min.
- Court environ 24 km par semaine, avec une sortie longue de 10 km.
- Peut courir 3 fois par semaine, sortie longue le dimanche.
Pour ce profil, l'objectif est jugé réaliste en 10 semaines.
- semaines
- 10
- km au pic
- 29
- km de sortie longue max.
- 11
- séances clés
- 18
Les allures du plan
| Allure cible 10 km | 5:30/km |
|---|---|
| Endurance fondamentale | 7:10–7:52/km |
| Seuil | 5:33–5:41/km |
| VMA longue | 4:59–5:24/km |
Le plan en entier
10 semaines, séance par séance
- Semaine 1 : 24 km, base
- Semaine 2 : 26 km, base
- Semaine 3 : 28 km, développement
- Semaine 4 : 20 km, développement
- Semaine 5 : 26 km, développement
- Semaine 6 : 28 km, développement
- Semaine 7 : 29 km, spécifique
- Semaine 8 : 26 km, spécifique
- Semaine 9 : 19 km, affûtage
- Semaine 10 : 11 km, semaine de course
Semaine 1 · Base24 km
- mardi🏃 Footing — 8,5 kmà 7:10–7:52/km62 min
- jeudi🏃 Footing + lignes droites — 6 kmà 7:10–7:52/km47 min
- jeudi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 9,5 kmà 7:10–7:52/km71 min
Semaine 2 · Base26 km
- mardi🏃 Footing + lignes droites — 7 kmà 7:10–7:52/km53 min
- mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
- jeudi⚡ Séance de seuil — 9 km3 × 8 min au seuil, récup 2 min58 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 10 kmà 7:10–7:52/km75 min
Semaine 3 · Développement28 km
- mardi🏃 Footing + lignes droites — 9 kmà 7:10–7:52/km69 min
- jeudi⚡ Séance de seuil — 9 km3 × 8 min au seuil, récup 2 min58 min
- jeudi💪 Renforcement musculaire — 22 min22 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 10 kmà 7:10–7:52/km75 min
Semaine 4 · Développement · allégée20 km
- mardi🏃 Footing — 7,5 kmà 7:10–7:52/km55 min
- mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
- jeudi⚡ Séance de seuil — 5 km3 × 2 min au seuil dans un footing souple35 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 8 kmà 7:10–7:52/km60 min
Semaine 5 · Développement26 km
- mardi🏃 Footing + lignes droites — 7,5 kmà 7:10–7:52/km56 min
- mardi💪 Renforcement musculaire — 24 min24 min
- jeudi🔥 Fractionné VMA — 8 km5 × 3 min à allure VMA longue, récup 2 min trot53 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 10,5 kmà 7:10–7:52/km79 min
Semaine 6 · Développement28 km
- mardi🏃 Footing + lignes droites — 10,5 kmà 7:10–7:52/km80 min
- jeudi🎯 Allure 10 km — 6 km4 × 500 m à allure 10 km, récup 2 min42 min
- jeudi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 11 kmà 7:10–7:52/km83 min
Semaine 7 · Spécifique29 km
- mardi🏃 Footing + lignes droites — 10,5 kmà 7:10–7:52/km80 min
- jeudi🎯 Allure 10 km — 7,5 km5 × 600 m à allure 10 km, récup 2 min50 min
- jeudi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 11 kmà 7:10–7:52/km83 min
Semaine 8 · Spécifique26 km
- mardi🏃 Footing + lignes droites — 9 kmà 7:10–7:52/km67 min
- jeudi🎯 Allure 10 km — 8 km4 × 1000 m à allure 10 km, récup 2 min53 min
- jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 9 kmà 7:10–7:52/km68 min
Semaine 9 · Affûtage19 km
- mardi🏃 Footing — 7 kmà 7:10–7:52/km52 min
- mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
- jeudi🎯 Allure 10 km — 5 km3 × 2 min à allure 10 km, récup 2 min35 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 7 kmà 7:10–7:52/km53 min
Semaine 10 · Semaine de course11 km
- mardi🏃 Footing — 6,5 kmà 7:10–7:52/km50 min
- jeudi🎯 Allure 10 km — 4,5 km3 × 1 min à allure 10 km, récup 2 min32 min
- dimanche🏁 10 KM — Jour Jà 5:25–5:35/km55 min
Exemple calculé pour un profil fictif, pas une prescription : les allures et les volumes d’un autre coureur seront différents. En cas de douleur, de blessure ou de doute sur ta santé, demande l’avis d’un professionnel.
Le même plan, calculé pour toi
Ton niveau, tes jours disponibles et ta date de course changent les volumes, les allures et le placement de chaque séance. On vérifie d’abord si 55 min est réaliste pour toi, puis envoie les séances dans ton agenda. Plan complet gratuit pendant le lancement, sans carte bancaire ni compte.
Créer mon plan 55 min offertQuestions fréquentes
Quelle allure pour un 10 km en 55 min ?
Il faut tenir 5:30/km de moyenne. Dans ce plan, les séances d'endurance se courent à 7:10–7:52/km et le seuil à 5:33–5:41/km : l'essentiel du volume reste facile.
Combien de kilomètres par semaine pour un 10 km en 55 min ?
Ce plan part de 24 km par semaine et culmine à 29 km en semaine 7, avec 3 sorties par semaine au plus et une sortie longue jusqu'à 11 km. Un autre coureur obtiendra d'autres chiffres : le volume dépend du point de départ.
Combien de semaines pour préparer un 10 km en 55 min ?
Ce plan dure 10 semaines, et une version en 8 semaines existe pour le même objectif. Pour ce profil, l'objectif est jugé réaliste en 10 semaines. Le service ne génère pas de plan à moins de 4 semaines de la course.
Ce plan me convient-il tel quel ?
Il a été calculé pour un coureur qui a récemment couru un 10 km en 54 min et court déjà environ 24 km par semaine. Si ton niveau, tes jours disponibles ou ta date de course diffèrent, le plan personnalisé recalcule tout : volumes, allures et placement des séances.