Plan complet · 10 semaines
Plan 10 km 45 min en 10 semaines
Toutes les séances d’un coureur qui vise 45 min : 4 sorties par semaine au plus, jusqu’à 42 km, et une allure cible de 4:30/km. planmapace calcule ton plan à partir de ton niveau, de tes jours et de la date de ta course.
Le coureur type
Pour qui ce plan est calculé
- A couru récemment un 10 km en 45 min.
- Court environ 36 km par semaine, avec une sortie longue de 13 km.
- Peut courir 4 fois par semaine, sortie longue le dimanche.
Pour ce profil, l'objectif est jugé réaliste en 10 semaines.
- semaines
- 10
- km au pic
- 42
- km de sortie longue max.
- 13
- séances clés
- 19
Les allures du plan
| Allure cible 10 km | 4:30/km |
|---|---|
| Endurance fondamentale | 5:48–6:32/km |
| Seuil | 4:34–4:42/km |
| VMA longue | 4:08–4:24/km |
Le plan en entier
10 semaines, séance par séance
- Semaine 1 : 36 km, base
- Semaine 2 : 38 km, base
- Semaine 3 : 40 km, développement
- Semaine 4 : 32 km, développement
- Semaine 5 : 37 km, développement
- Semaine 6 : 42 km, développement
- Semaine 7 : 42 km, spécifique
- Semaine 8 : 38 km, spécifique
- Semaine 9 : 27 km, affûtage
- Semaine 10 : 15 km, semaine de course
Semaine 1 · Base36 km
- mardi🏃 Footing + lignes droites — 6,5 kmà 5:48–6:32/km40 min
- mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
- jeudi🔥 Fractionné VMA — 9,5 km5 × 3 min à allure VMA longue, récup 2 min trot53 min
- jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
- samedi🏃 Footing — 9 kmà 5:48–6:32/km54 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 11 kmà 5:48–6:32/km68 min
Semaine 2 · Base38 km
- mardi🏃 Footing + lignes droites — 6 kmà 5:48–6:32/km38 min
- mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
- jeudi⚡ Séance de seuil — 10,5 km3 × 8 min au seuil, récup 2 min58 min
- samedi🏃 Footing — 8,5 kmà 5:48–6:32/km52 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 12,5 kmà 5:48–6:32/km77 min
Semaine 3 · Développement40 km
- mardi🏃 Footing — 12 kmà 5:48–6:32/km73 min
- jeudi🔥 Fractionné VMA — 6,5 km8 × (30 s vite / 30 s trot)38 min
- jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
- samedi🏃 Footing + lignes droites — 8,5 kmà 5:48–6:32/km54 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 13 kmà 5:48–6:32/km80 min
Semaine 4 · Développement · allégée32 km
- mardi🏃 Footing — 8 kmà 5:48–6:32/km49 min
- mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
- jeudi⚡ Séance de seuil — 6 km3 × 2 min au seuil dans un footing souple35 min
- samedi🏃 Footing — 8 kmà 5:48–6:32/km49 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 10 kmà 5:48–6:32/km62 min
Semaine 5 · Développement37 km
- mardi🏃 Footing + lignes droites — 6 kmà 5:48–6:32/km38 min
- mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
- jeudi🔥 Fractionné VMA — 10,5 km6 × 3 min à allure VMA longue, récup 2 min trot58 min
- jeudi💪 Renforcement musculaire — 22 min22 min
- samedi🏃 Footing — 8,5 kmà 5:48–6:32/km52 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 11,5 kmà 5:48–6:32/km71 min
Semaine 6 · Développement42 km
- mardi🏃 Footing — 12,5 kmà 5:48–6:32/km78 min
- jeudi🎯 Allure 10 km — 7 km4 × 500 m à allure 10 km, récup 2 min40 min
- jeudi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
- samedi🏃 Footing + lignes droites — 9 kmà 5:48–6:32/km55 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 13 kmà 5:48–6:32/km80 min
Semaine 7 · Spécifique42 km
- mardi🏃 Footing — 12 kmà 5:48–6:32/km73 min
- jeudi🎯 Allure 10 km — 8,5 km5 × 600 m à allure 10 km, récup 2 min47 min
- jeudi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
- samedi🏃 Footing + lignes droites — 9 kmà 5:48–6:32/km54 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 13 kmà 5:48–6:32/km80 min
Semaine 8 · Spécifique38 km
- mardi🏃 Footing — 10,5 kmà 5:48–6:32/km65 min
- jeudi🎯 Allure 10 km — 9 km4 × 1000 m à allure 10 km, récup 2 min49 min
- samedi🏃 Footing + lignes droites — 8 kmà 5:48–6:32/km48 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 11 kmà 5:48–6:32/km68 min
Semaine 9 · Affûtage27 km
- mardi🌿 Footing de récupération — 6 kmà 6:14–7:22/km40 min
- mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
- jeudi🎯 Allure 10 km — 6 km3 × 2 min à allure 10 km, récup 2 min35 min
- samedi🏃 Footing — 7 kmà 5:48–6:32/km44 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 8,5 kmà 5:48–6:32/km52 min
Semaine 10 · Semaine de course15 km
- mardi🏃 Footing — 6,5 kmà 5:48–6:32/km40 min
- jeudi🎯 Allure 10 km — 5,5 km3 × 1 min à allure 10 km, récup 2 min32 min
- samedi🏃 Footing — 3 kmà 5:48–6:32/km20 min
- dimanche🏁 10 KM — Jour Jà 4:25–4:35/km45 min
Exemple calculé pour un profil fictif, pas une prescription : les allures et les volumes d’un autre coureur seront différents. En cas de douleur, de blessure ou de doute sur ta santé, demande l’avis d’un professionnel.
Le même plan, calculé pour toi
Ton niveau, tes jours disponibles et ta date de course changent les volumes, les allures et le placement de chaque séance. On vérifie d’abord si 45 min est réaliste pour toi, puis envoie les séances dans ton agenda. Plan complet gratuit pendant le lancement, sans carte bancaire ni compte.
Créer mon plan 45 min offertQuestions fréquentes
Quelle allure pour un 10 km en 45 min ?
Il faut tenir 4:30/km de moyenne. Dans ce plan, les séances d'endurance se courent à 5:48–6:32/km et le seuil à 4:34–4:42/km : l'essentiel du volume reste facile.
Combien de kilomètres par semaine pour un 10 km en 45 min ?
Ce plan part de 36 km par semaine et culmine à 42 km en semaine 6, avec 4 sorties par semaine au plus et une sortie longue jusqu'à 13 km. Un autre coureur obtiendra d'autres chiffres : le volume dépend du point de départ.
Combien de semaines pour préparer un 10 km en 45 min ?
Ce plan dure 10 semaines, et une version en 8 semaines existe pour le même objectif. Pour ce profil, l'objectif est jugé réaliste en 10 semaines. Le service ne génère pas de plan à moins de 4 semaines de la course.
Ce plan me convient-il tel quel ?
Il a été calculé pour un coureur qui a récemment couru un 10 km en 45 min et court déjà environ 36 km par semaine. Si ton niveau, tes jours disponibles ou ta date de course diffèrent, le plan personnalisé recalcule tout : volumes, allures et placement des séances.