Plan complet · 10 semaines
Plan 10 km 1h00 en 10 semaines
Toutes les séances d’un coureur qui vise 1h00 : 3 sorties par semaine au plus, jusqu’à 26 km, et une allure cible de 6:00/km. planmapace calcule ton plan à partir de ton niveau, de tes jours et de la date de ta course.
Le coureur type
Pour qui ce plan est calculé
- A couru récemment un 10 km en 59 min.
- Court environ 18 km par semaine, avec une sortie longue de 8 km.
- Peut courir 3 fois par semaine, sortie longue le dimanche.
Pour ce profil, l'objectif est jugé réaliste en 10 semaines.
- semaines
- 10
- km au pic
- 26
- km de sortie longue max.
- 9,5
- séances clés
- 18
Les allures du plan
| Allure cible 10 km | 6:00/km |
|---|---|
| Endurance fondamentale | 7:49–8:34/km |
| Seuil | 6:02–6:10/km |
| VMA longue | 5:25–5:54/km |
Le plan en entier
10 semaines, séance par séance
- Semaine 1 : 18 km, base
- Semaine 2 : 20 km, base
- Semaine 3 : 22 km, développement
- Semaine 4 : 17 km, développement
- Semaine 5 : 20 km, développement
- Semaine 6 : 23 km, développement
- Semaine 7 : 26 km, spécifique
- Semaine 8 : 24 km, spécifique
- Semaine 9 : 16 km, affûtage
- Semaine 10 : 10 km, semaine de course
Semaine 1 · Base18 km
- mardi🏃 Footing — 6 kmà 7:49–8:34/km48 min
- jeudi🏃 Footing + lignes droites — 4,5 kmà 7:49–8:34/km35 min
- jeudi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 8 kmà 7:49–8:34/km66 min
Semaine 2 · Base20 km
- mardi🏃 Footing + lignes droites — 4,5 kmà 7:49–8:34/km38 min
- mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
- jeudi⚡ Séance de seuil — 6,5 km24 min en continu au seuil47 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 8,5 kmà 7:49–8:34/km70 min
Semaine 3 · Développement22 km
- mardi🏃 Footing + lignes droites — 6,5 kmà 7:49–8:34/km52 min
- jeudi⚡ Séance de seuil — 7 km24 min en continu au seuil49 min
- jeudi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 8,5 kmà 7:49–8:34/km70 min
Semaine 4 · Développement · allégée17 km
- mardi🏃 Footing — 6,5 kmà 7:49–8:34/km52 min
- mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
- jeudi⚡ Séance de seuil — 4,5 km3 × 2 min au seuil dans un footing souple35 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 6,5 kmà 7:49–8:34/km53 min
Semaine 5 · Développement20 km
- mardi🏃 Footing + lignes droites — 4,5 kmà 7:49–8:34/km37 min
- mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
- jeudi🔥 Fractionné VMA — 6,5 km4 × 3 min à allure VMA contrôlée, récup 2 min48 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 9 kmà 7:49–8:34/km74 min
Semaine 6 · Développement23 km
- mardi🏃 Footing + lignes droites — 7,5 kmà 7:49–8:34/km63 min
- jeudi🎯 Allure 10 km — 6 km4 × 500 m à allure 10 km, récup 2 min43 min
- jeudi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 9,5 kmà 7:49–8:34/km78 min
Semaine 7 · Spécifique26 km
- mardi🏃 Footing + lignes droites — 9,5 kmà 7:49–8:34/km77 min
- jeudi🎯 Allure 10 km — 7 km5 × 600 m à allure 10 km, récup 2 min51 min
- jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 9,5 kmà 7:49–8:34/km78 min
Semaine 8 · Spécifique24 km
- mardi🏃 Footing + lignes droites — 8 kmà 7:49–8:34/km65 min
- jeudi🎯 Allure 10 km — 8 km4 × 1000 m à allure 10 km, récup 2 min55 min
- jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 8 kmà 7:49–8:34/km65 min
Semaine 9 · Affûtage16 km
- mardi🏃 Footing — 6 kmà 7:49–8:34/km48 min
- mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
- jeudi🎯 Allure 10 km — 4,5 km3 × 2 min à allure 10 km, récup 2 min35 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 6 kmà 7:49–8:34/km49 min
Semaine 10 · Semaine de course10 km
- mardi🏃 Footing — 6 kmà 7:49–8:34/km50 min
- jeudi🎯 Allure 10 km — 4 km3 × 1 min à allure 10 km, récup 2 min32 min
- dimanche🏁 10 KM — Jour Jà 5:55–6:05/km60 min
Exemple calculé pour un profil fictif, pas une prescription : les allures et les volumes d’un autre coureur seront différents. En cas de douleur, de blessure ou de doute sur ta santé, demande l’avis d’un professionnel.
Le même plan, calculé pour toi
Ton niveau, tes jours disponibles et ta date de course changent les volumes, les allures et le placement de chaque séance. On vérifie d’abord si 1h00 est réaliste pour toi, puis envoie les séances dans ton agenda. Plan complet gratuit pendant le lancement, sans carte bancaire ni compte.
Créer mon plan 1h00 offertQuestions fréquentes
Quelle allure pour un 10 km en 1h00 ?
Il faut tenir 6:00/km de moyenne. Dans ce plan, les séances d'endurance se courent à 7:49–8:34/km et le seuil à 6:02–6:10/km : l'essentiel du volume reste facile.
Combien de kilomètres par semaine pour un 10 km en 1h00 ?
Ce plan part de 18 km par semaine et culmine à 26 km en semaine 7, avec 3 sorties par semaine au plus et une sortie longue jusqu'à 9.5 km. Un autre coureur obtiendra d'autres chiffres : le volume dépend du point de départ.
Combien de semaines pour préparer un 10 km en 1h00 ?
Ce plan dure 10 semaines, et une version en 8 semaines existe pour le même objectif. Pour ce profil, l'objectif est jugé réaliste en 10 semaines. Le service ne génère pas de plan à moins de 4 semaines de la course.
Ce plan me convient-il tel quel ?
Il a été calculé pour un coureur qui a récemment couru un 10 km en 59 min et court déjà environ 18 km par semaine. Si ton niveau, tes jours disponibles ou ta date de course diffèrent, le plan personnalisé recalcule tout : volumes, allures et placement des séances.