Plan complet · 16 semaines

Plan marathon 3h00 en 16 semaines

Toutes les séances d’un coureur qui vise 3h00 : 5 sorties par semaine au plus, jusqu’à 86 km, et une allure cible de 4:16/km. planmapace calcule ton plan à partir de ton niveau, de tes jours et de la date de ta course.

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Le coureur type

Pour qui ce plan est calculé

  • A couru récemment un semi-marathon en 1h25.
  • Court environ 72 km par semaine, avec une sortie longue de 28 km.
  • Peut courir 5 fois par semaine, sortie longue le dimanche.

Pour ce profil, l'objectif est jugé réaliste en 16 semaines.

semaines
16
km au pic
86
km de sortie longue max.
32
séances clés
36

Les allures du plan

Allure cible marathon4:16/km
Endurance fondamentale4:42–5:32/km
Allure marathon4:11–4:21/km
Seuil3:53–4:01/km
VMA longue3:30–3:40/km

Le plan en entier

16 semaines, séance par séance

  1. Semaine 1 : 65 km, base
  2. Semaine 2 : 72 km, base
  3. Semaine 3 : 75 km, base
  4. Semaine 4 : 57 km, développement
  5. Semaine 5 : 65 km, développement
  6. Semaine 6 : 75 km, développement
  7. Semaine 7 : 81 km, développement
  8. Semaine 8 : 60 km, développement
  9. Semaine 9 : 71 km, développement
  10. Semaine 10 : 86 km, spécifique
  11. Semaine 11 : 85 km, spécifique
  12. Semaine 12 : 64 km, spécifique
  13. Semaine 13 : 76 km, spécifique
  14. Semaine 14 : 61 km, affûtage
  15. Semaine 15 : 47 km, affûtage
  16. Semaine 16 : 21 km, semaine de course
Kilomètres par semaine. En jaune, les semaines allégées qui laissent le corps assimiler ; en vert clair, la semaine de course.
Semaine 1 · Base65 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 9 kmà 4:42–5:32/km46 min
  • mercredi🔥 Fractionné VMA — 11,5 km5 × 3 min à allure VMA longue, récup 2 min trot53 min
  • mercredi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🏃 Footing — 12 kmà 4:42–5:32/km61 min
  • samedi🏃 Footing — 9,5 kmà 4:42–5:32/km49 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 22,5 kmà 4:42–5:32/km116 min
  • dimanche💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
Semaine 2 · Base72 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 9 kmà 4:42–5:32/km46 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • mercredi🏃 Footing — 15 kmà 4:42–5:32/km77 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 12,5 km3 × 8 min au seuil, récup 2 min58 min
  • samedi🏃 Footing — 10,5 kmà 4:42–5:32/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 24,5 kmà 4:42–5:32/km126 min
Semaine 3 · Base75 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 9 kmà 4:42–5:32/km46 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • mercredi🏃 Footing — 15,5 kmà 4:42–5:32/km80 min
  • jeudi🔥 Fractionné VMA — 13 km6 × 3 min à allure VMA longue, récup 2 min trot58 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 22 min22 min
  • samedi🏃 Footing — 10,5 kmà 4:42–5:32/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 26,5 kmà 4:42–5:32/km137 min
Semaine 4 · Développement · allégée57 km
  • mardi🏃 Footing — 10,5 kmà 4:42–5:32/km54 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • mercredi🏃 Footing — 11 kmà 4:42–5:32/km55 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 7 km3 × 2 min au seuil dans un footing souple35 min
  • samedi🏃 Footing — 11 kmà 4:42–5:32/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 17 kmà 4:42–5:32/km87 min
Semaine 5 · Développement65 km
  • mardi🔥 Fractionné VMA — 13 km6 × 3 min à allure VMA longue, récup 2 min trot58 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 22 min22 min
  • mercredi🌿 Footing de récupération — 6,5 kmà 5:16–6:14/km37 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 12,5 km3 × 8 min au seuil, récup 2 min58 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 22 min22 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 10,5 kmà 4:42–5:32/km53 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 23 kmà 4:42–5:32/km117 min
Semaine 6 · Développement75 km
  • mardi🎯 Allure marathon — 9,5 km2 × 2 km à allure marathon, récup 3 min45 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • mercredi🏃 Footing + lignes droites — 14 kmà 4:42–5:32/km74 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 14 km3 × 10 min au seuil, récup 2 min64 min
  • samedi🏃 Footing — 11 kmà 4:42–5:32/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 26 kmà 4:42–5:32/km135 min
  • dimanche💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
Semaine 7 · Développement81 km
  • mardi🔥 Fractionné VMA — 10,5 km2 × 9 × (30 s vite / 30 s trot)50 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • mercredi🏃 Footing — 15,5 kmà 4:42–5:32/km80 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 16 km2 × 15 min au seuil, récup 3 min73 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 11 kmà 4:42–5:32/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 28 kmà 4:42–5:32/km144 min
Semaine 8 · Développement · allégée60 km
  • mardi🏃 Footing — 10,5 kmà 4:42–5:32/km55 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • mercredi🏃 Footing — 12 kmà 4:42–5:32/km63 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 7 km3 × 2 min au seuil dans un footing souple35 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • samedi🏃 Footing — 10,5 kmà 4:42–5:32/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 19 kmà 4:42–5:32/km97 min
Semaine 9 · Développement71 km
  • mardi🎯 Allure marathon — 10 km2 × 2,4 km à allure marathon, récup 3 min48 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • mercredi🌿 Footing de récupération — 7 kmà 5:16–6:14/km40 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 13,5 km30 min en continu au seuil60 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 11 kmà 4:42–5:32/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 30 kmà 4:42–5:32/km153 min
Semaine 10 · Spécifique86 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 14 kmà 4:42–5:32/km72 min
  • mercredi🏃 Footing — 13,5 kmà 4:42–5:32/km69 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 17,5 km3 × 4 km à allure marathon, récup 3 min80 min
  • samedi🏃 Footing — 10,5 kmà 4:42–5:32/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 30 km, dont 8 km à allure marathonà 4:42–5:32/km147 min
Semaine 11 · Spécifique85 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 9,5 kmà 4:42–5:32/km50 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • mercredi🏃 Footing — 15,5 kmà 4:42–5:32/km80 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 17,5 km2 × 6 km à allure marathon, récup 3 min80 min
  • samedi🏃 Footing — 10,5 kmà 4:42–5:32/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 32 km, dont 8 km à allure marathonà 4:42–5:32/km157 min
Semaine 12 · Spécifique · allégée64 km
  • mardi🏃 Footing — 10,5 kmà 4:42–5:32/km54 min
  • mercredi🏃 Footing — 10,5 kmà 4:42–5:32/km55 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 13 km2 × 3,6 km à allure marathon, récup 3 min61 min
  • samedi🏃 Footing — 10,5 kmà 4:42–5:32/km54 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 19 km, dont 8,9 km à allure marathonà 4:42–5:32/km90 min
Semaine 13 · Spécifique76 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 8 kmà 4:42–5:32/km42 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • mercredi🏃 Footing — 15,5 kmà 4:42–5:32/km80 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 15 km2 × 4,3 km à allure marathon, récup 3 min70 min
  • samedi🏃 Footing — 10,5 kmà 4:42–5:32/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 27 km, dont 9,9 km à allure marathonà 4:42–5:32/km130 min
Semaine 14 · Affûtage61 km
  • mardi🎯 Allure marathon — 11,5 km2 × 3 km à allure marathon, récup 3 min54 min
  • mercredi🏃 Footing — 9 kmà 4:42–5:32/km45 min
  • mercredi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🔥 Fractionné VMA — 9 km6 × 45 s vives, récupération complète (2 min en trot) — de la vitesse, aucune fatigue45 min
  • samedi🏃 Footing — 9 kmà 4:42–5:32/km46 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 22,5 kmà 4:42–5:32/km115 min
Semaine 15 · Affûtage47 km
  • mardi🌿 Footing de récupération — 7 kmà 5:16–6:14/km40 min
  • mercredi🏃 Footing — 8 kmà 4:42–5:32/km40 min
  • mercredi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 9,5 km2 × 2 km à allure marathon, récup 3 min45 min
  • samedi🏃 Footing — 8,5 kmà 4:42–5:32/km44 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 14 kmà 4:42–5:32/km72 min
Semaine 16 · Semaine de course21 km
  • mardi🏃 Footing — 10 kmà 4:42–5:32/km50 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 7 km3 × 2 min à allure marathon dans un footing souple35 min
  • samedi🏃 Footing — 4 kmà 4:42–5:32/km20 min
  • dimanche🏁 MARATHON — Jour Jà 4:11–4:21/km180 min

Exemple calculé pour un profil fictif, pas une prescription : les allures et les volumes d’un autre coureur seront différents. En cas de douleur, de blessure ou de doute sur ta santé, demande l’avis d’un professionnel.

Le même plan, calculé pour toi

Ton niveau, tes jours disponibles et ta date de course changent les volumes, les allures et le placement de chaque séance. On vérifie d’abord si 3h00 est réaliste pour toi, puis envoie les séances dans ton agenda. Plan complet gratuit pendant le lancement, sans carte bancaire ni compte.

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Questions fréquentes

Quelle allure pour un marathon en 3h00 ?

Il faut tenir 4:16/km de moyenne. Dans ce plan, les séances d'endurance se courent à 4:42–5:32/km et le seuil à 3:53–4:01/km : l'essentiel du volume reste facile.

Combien de kilomètres par semaine pour un marathon en 3h00 ?

Ce plan part de 72 km par semaine et culmine à 86 km en semaine 10, avec 5 sorties par semaine au plus et une sortie longue jusqu'à 32 km. Un autre coureur obtiendra d'autres chiffres : le volume dépend du point de départ.

Combien de semaines pour préparer un marathon en 3h00 ?

Ce plan dure 16 semaines, et une version en 12 semaines existe pour le même objectif. Pour ce profil, l'objectif est jugé réaliste en 16 semaines. Le service ne génère pas de plan à moins de 4 semaines de la course.

Ce plan me convient-il tel quel ?

Il a été calculé pour un coureur qui a récemment couru un semi-marathon en 1h25 et court déjà environ 72 km par semaine. Si ton niveau, tes jours disponibles ou ta date de course diffèrent, le plan personnalisé recalcule tout : volumes, allures et placement des séances.