Plan complet · 16 semaines

Plan marathon 3h45 en 16 semaines

Toutes les séances d’un coureur qui vise 3h45 : 5 sorties par semaine au plus, jusqu’à 74 km, et une allure cible de 5:20/km. planmapace calcule ton plan à partir de ton niveau, de tes jours et de la date de ta course.

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Le coureur type

Pour qui ce plan est calculé

  • A couru récemment un semi-marathon en 1h47.
  • Court environ 59 km par semaine, avec une sortie longue de 24 km.
  • Peut courir 5 fois par semaine, sortie longue le dimanche.

Pour ce profil, l'objectif est jugé réaliste en 16 semaines.

semaines
16
km au pic
74
km de sortie longue max.
27,6
séances clés
36

Les allures du plan

Allure cible marathon5:20/km
Endurance fondamentale5:55–6:58/km
Allure marathon5:15–5:25/km
Seuil4:52–5:00/km
VMA longue4:24–4:43/km

Le plan en entier

16 semaines, séance par séance

  1. Semaine 1 : 60 km, base
  2. Semaine 2 : 62 km, base
  3. Semaine 3 : 62 km, base
  4. Semaine 4 : 46 km, développement
  5. Semaine 5 : 53 km, développement
  6. Semaine 6 : 61 km, développement
  7. Semaine 7 : 67 km, développement
  8. Semaine 8 : 49 km, développement
  9. Semaine 9 : 61 km, développement
  10. Semaine 10 : 74 km, spécifique
  11. Semaine 11 : 70 km, spécifique
  12. Semaine 12 : 52 km, spécifique
  13. Semaine 13 : 61 km, spécifique
  14. Semaine 14 : 49 km, affûtage
  15. Semaine 15 : 37 km, affûtage
  16. Semaine 16 : 17 km, semaine de course
Kilomètres par semaine. En jaune, les semaines allégées qui laissent le corps assimiler ; en vert clair, la semaine de course.
Semaine 1 · Base60 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 12,5 kmà 5:55–6:58/km80 min
  • mercredi🔥 Fractionné VMA — 9 km5 × 3 min à allure VMA longue, récup 2 min trot53 min
  • mercredi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🏃 Footing — 10 kmà 5:55–6:58/km64 min
  • samedi🏃 Footing — 7,5 kmà 5:55–6:58/km49 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 21 kmà 5:55–6:58/km135 min
  • dimanche💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
Semaine 2 · Base62 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 6,5 kmà 5:55–6:58/km42 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • mercredi🏃 Footing — 12,5 kmà 5:55–6:58/km80 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 11,5 km3 × 8 min au seuil, récup 2 min68 min
  • samedi🏃 Footing — 8,5 kmà 5:55–6:58/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 23 kmà 5:55–6:58/km148 min
Semaine 3 · Base62 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 7 kmà 5:55–6:58/km46 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • mercredi🏃 Footing — 12,5 kmà 5:55–6:58/km80 min
  • jeudi🔥 Fractionné VMA — 10 km6 × 3 min à allure VMA longue, récup 2 min trot58 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 22 min22 min
  • samedi🏃 Footing — 8,5 kmà 5:55–6:58/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 23 kmà 5:55–6:58/km149 min
Semaine 4 · Développement · allégée46 km
  • mardi🏃 Footing — 8,5 kmà 5:55–6:58/km54 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • mercredi🏃 Footing — 8,5 kmà 5:55–6:58/km55 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 5,5 km3 × 2 min au seuil dans un footing souple35 min
  • samedi🏃 Footing — 8,5 kmà 5:55–6:58/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 15 kmà 5:55–6:58/km97 min
Semaine 5 · Développement53 km
  • mardi🔥 Fractionné VMA — 10 km6 × 3 min à allure VMA longue, récup 2 min trot58 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 22 min22 min
  • mercredi🏃 Footing + lignes droites — 9,5 kmà 5:55–6:58/km62 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 10 km3 × 8 min au seuil, récup 2 min58 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 22 min22 min
  • samedi🏃 Footing — 4,5 kmà 5:55–6:58/km30 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 18,5 kmà 5:55–6:58/km120 min
Semaine 6 · Développement61 km
  • mardi🎯 Allure marathon — 8,5 km2 × 2 km à allure marathon, récup 3 min49 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • mercredi🏃 Footing — 11,5 kmà 5:55–6:58/km75 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 11,5 km3 × 10 min au seuil, récup 2 min64 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 8,5 kmà 5:55–6:58/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 21,5 kmà 5:55–6:58/km137 min
  • dimanche💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
Semaine 7 · Développement67 km
  • mardi🔥 Fractionné VMA — 8,5 km2 × 9 × (30 s vite / 30 s trot)50 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • mercredi🏃 Footing — 12,5 kmà 5:55–6:58/km80 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 13 km2 × 15 min au seuil, récup 3 min73 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 8,5 kmà 5:55–6:58/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 25 kmà 5:55–6:58/km163 min
Semaine 8 · Développement · allégée49 km
  • mardi🏃 Footing — 8,5 kmà 5:55–6:58/km55 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • mercredi🏃 Footing — 10 kmà 5:55–6:58/km63 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 5,5 km3 × 2 min au seuil dans un footing souple35 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • samedi🏃 Footing — 8,5 kmà 5:55–6:58/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 16 kmà 5:55–6:58/km103 min
Semaine 9 · Développement61 km
  • mardi🎯 Allure marathon — 10 km2 × 2,4 km à allure marathon, récup 3 min59 min
  • mercredi🌿 Footing de récupération — 8,5 kmà 6:38–7:51/km61 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 9 km27 min en continu au seuil50 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 8,5 kmà 5:55–6:58/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 25,5 kmà 5:55–6:58/km163 min
Semaine 10 · Spécifique74 km
  • mardi🏃 Footing — 12,5 kmà 5:55–6:58/km79 min
  • mercredi🏃 Footing — 12,5 kmà 5:55–6:58/km80 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 13 km2 × 4 km à allure marathon, récup 3 min76 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 8,5 kmà 5:55–6:58/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 27 km, dont 8 km à allure marathonà 5:55–6:58/km165 min
Semaine 11 · Spécifique70 km
  • mardi🏃 Footing — 12,5 kmà 5:55–6:58/km79 min
  • mercredi🏃 Footing — 12,5 kmà 5:55–6:58/km80 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 9,5 km6 km en continu à allure marathon55 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 8,5 kmà 5:55–6:58/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 27,5 km, dont 8 km à allure marathonà 5:55–6:58/km169 min
Semaine 12 · Spécifique · allégée52 km
  • mardi🏃 Footing — 8,5 kmà 5:55–6:58/km54 min
  • mercredi🏃 Footing — 8 kmà 5:55–6:58/km51 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 11 km2 × 3 km à allure marathon, récup 3 min65 min
  • samedi🏃 Footing — 8 kmà 5:55–6:58/km50 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 16,5 km, dont 6,9 km à allure marathonà 5:55–6:58/km99 min
Semaine 13 · Spécifique61 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 6,5 kmà 5:55–6:58/km42 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • mercredi🏃 Footing — 12,5 kmà 5:55–6:58/km80 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 10 km2 × 2,4 km à allure marathon, récup 3 min59 min
  • samedi🏃 Footing — 8,5 kmà 5:55–6:58/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 23 km, dont 9,9 km à allure marathonà 5:55–6:58/km137 min
Semaine 14 · Affûtage49 km
  • mardi🎯 Allure marathon — 10,5 km2 × 3 km à allure marathon, récup 3 min60 min
  • mercredi🌿 Footing de récupération — 5,5 kmà 6:38–7:51/km40 min
  • mercredi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🔥 Fractionné VMA — 7,5 km6 × 45 s vives, récupération complète (2 min en trot) — de la vitesse, aucune fatigue45 min
  • samedi🏃 Footing — 7 kmà 5:55–6:58/km44 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 19 kmà 5:55–6:58/km122 min
Semaine 15 · Affûtage37 km
  • mardi🌿 Footing de récupération — 5,5 kmà 6:38–7:51/km40 min
  • mercredi🏃 Footing — 6 kmà 5:55–6:58/km38 min
  • mercredi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 8,5 km2 × 2 km à allure marathon, récup 3 min49 min
  • samedi🏃 Footing — 6 kmà 5:55–6:58/km39 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 11,5 kmà 5:55–6:58/km75 min
Semaine 16 · Semaine de course17 km
  • mardi🏃 Footing — 8 kmà 5:55–6:58/km50 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 5,5 km3 × 2 min à allure marathon dans un footing souple35 min
  • samedi🏃 Footing — 3 kmà 5:55–6:58/km20 min
  • dimanche🏁 MARATHON — Jour Jà 5:15–5:25/km225 min

Exemple calculé pour un profil fictif, pas une prescription : les allures et les volumes d’un autre coureur seront différents. En cas de douleur, de blessure ou de doute sur ta santé, demande l’avis d’un professionnel.

Le même plan, calculé pour toi

Ton niveau, tes jours disponibles et ta date de course changent les volumes, les allures et le placement de chaque séance. On vérifie d’abord si 3h45 est réaliste pour toi, puis envoie les séances dans ton agenda. Plan complet gratuit pendant le lancement, sans carte bancaire ni compte.

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Questions fréquentes

Quelle allure pour un marathon en 3h45 ?

Il faut tenir 5:20/km de moyenne. Dans ce plan, les séances d'endurance se courent à 5:55–6:58/km et le seuil à 4:52–5:00/km : l'essentiel du volume reste facile.

Combien de kilomètres par semaine pour un marathon en 3h45 ?

Ce plan part de 59 km par semaine et culmine à 74 km en semaine 10, avec 5 sorties par semaine au plus et une sortie longue jusqu'à 27.6 km. Un autre coureur obtiendra d'autres chiffres : le volume dépend du point de départ.

Combien de semaines pour préparer un marathon en 3h45 ?

Ce plan dure 16 semaines, et une version en 12 semaines existe pour le même objectif. Pour ce profil, l'objectif est jugé réaliste en 16 semaines. Le service ne génère pas de plan à moins de 4 semaines de la course.

Ce plan me convient-il tel quel ?

Il a été calculé pour un coureur qui a récemment couru un semi-marathon en 1h47 et court déjà environ 59 km par semaine. Si ton niveau, tes jours disponibles ou ta date de course diffèrent, le plan personnalisé recalcule tout : volumes, allures et placement des séances.