Plan complet · 12 semaines

Plan semi-marathon 1h30 en 12 semaines

Toutes les séances d’un coureur qui vise 1h30 : 4 sorties par semaine au plus, jusqu’à 55 km, et une allure cible de 4:16/km. planmapace calcule ton plan à partir de ton niveau, de tes jours et de la date de ta course.

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Le coureur type

Pour qui ce plan est calculé

  • A couru récemment un 10 km en 40 min.
  • Court environ 45 km par semaine, avec une sortie longue de 18 km.
  • Peut courir 4 fois par semaine, sortie longue le dimanche.

Pour ce profil, l'objectif est jugé réaliste en 12 semaines.

semaines
12
km au pic
55
km de sortie longue max.
22,5
séances clés
23

Les allures du plan

Allure cible semi-marathon4:16/km
Endurance fondamentale4:57–5:48/km
Allure semi4:11–4:21/km
Seuil4:02–4:10/km
VMA longue3:40–3:52/km

Le plan en entier

12 semaines, séance par séance

  1. Semaine 1 : 45 km, base
  2. Semaine 2 : 47 km, base
  3. Semaine 3 : 47 km, développement
  4. Semaine 4 : 38 km, développement
  5. Semaine 5 : 46 km, développement
  6. Semaine 6 : 52 km, développement
  7. Semaine 7 : 54 km, développement
  8. Semaine 8 : 43 km, spécifique
  9. Semaine 9 : 51 km, spécifique
  10. Semaine 10 : 55 km, spécifique
  11. Semaine 11 : 36 km, affûtage
  12. Semaine 12 : 20 km, semaine de course
Kilomètres par semaine. En jaune, les semaines allégées qui laissent le corps assimiler ; en vert clair, la semaine de course.
Semaine 1 · Base45 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 7,5 kmà 4:57–5:48/km41 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • jeudi🔥 Fractionné VMA — 11 km5 × 3 min à allure VMA longue, récup 2 min trot53 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • samedi🏃 Footing — 10,5 kmà 4:57–5:48/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 16 kmà 4:57–5:48/km86 min
Semaine 2 · Base47 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 7,5 kmà 4:57–5:48/km40 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 12 km3 × 8 min au seuil, récup 2 min58 min
  • samedi🏃 Footing — 10 kmà 4:57–5:48/km54 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 17,5 kmà 4:57–5:48/km94 min
Semaine 3 · Développement47 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 10,5 kmà 4:57–5:48/km55 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🔥 Fractionné VMA — 7,5 km8 × (30 s vite / 30 s trot)38 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • samedi🏃 Footing — 10 kmà 4:57–5:48/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 19 kmà 4:57–5:48/km102 min
Semaine 4 · Développement · allégée38 km
  • mardi🏃 Footing — 7,5 kmà 4:57–5:48/km40 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 7 km3 × 2 min au seuil dans un footing souple35 min
  • samedi🏃 Footing — 9 kmà 4:57–5:48/km48 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 14,5 kmà 4:57–5:48/km78 min
Semaine 5 · Développement46 km
  • mardi🌿 Footing de récupération — 6,5 kmà 5:32–6:32/km40 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • jeudi🔥 Fractionné VMA — 12 km6 × 3 min à allure VMA longue, récup 2 min trot58 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 22 min22 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 7 kmà 4:57–5:48/km38 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 20 kmà 4:57–5:48/km109 min
Semaine 6 · Développement52 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 7,5 kmà 4:57–5:48/km41 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • jeudi🎯 Allure semi-marathon — 13 km3 × 2 km à allure semi, récup 3 min62 min
  • samedi🏃 Footing — 10,5 kmà 4:57–5:48/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 21,5 kmà 4:57–5:48/km117 min
Semaine 7 · Développement54 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 9 kmà 4:57–5:48/km50 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 12 km3 × 8 min au seuil, récup 2 min58 min
  • samedi🏃 Footing — 10 kmà 4:57–5:48/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 22,5 kmà 4:57–5:48/km121 min
Semaine 8 · Spécifique · allégée43 km
  • mardi🌿 Footing de récupération — 5,5 kmà 5:32–6:32/km33 min
  • jeudi📏 Test chronométré de 10 kmTest chronométré : 10 km en autonomie71 min
  • samedi🏃 Footing — 5,5 kmà 4:57–5:48/km30 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 17 kmà 4:57–5:48/km90 min
Semaine 9 · Spécifique51 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 8 kmà 4:57–5:48/km42 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 10,5 km3 × 7 min au seuil, récup 2 min50 min
  • samedi🏃 Footing — 10,5 kmà 4:57–5:48/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 22,5 km, dont 8,3 km à allure semià 4:57–5:48/km112 min
Semaine 10 · Spécifique55 km
  • mardi🏃 Footing — 12,5 kmà 4:57–5:48/km68 min
  • jeudi🎯 Allure semi-marathon — 14 km2 × 3 km à allure semi, récup 3 min70 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 9,5 kmà 4:57–5:48/km50 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 19 km, dont 8 km à allure semià 4:57–5:48/km93 min
Semaine 11 · Affûtage36 km
  • mardi🌿 Footing de récupération — 6,5 kmà 5:32–6:32/km40 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🎯 Allure semi-marathon — 9 km2 × 2 km à allure semi, récup 3 min45 min
  • samedi🏃 Footing — 8,5 kmà 4:57–5:48/km47 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 11,5 kmà 4:57–5:48/km62 min
Semaine 12 · Semaine de course20 km
  • mardi🏃 Footing — 9,5 kmà 4:57–5:48/km50 min
  • jeudi🎯 Allure semi-marathon — 7 km3 × 2 min à allure semi dans un footing souple35 min
  • samedi🏃 Footing — 3,5 kmà 4:57–5:48/km20 min
  • dimanche🏁 SEMI-MARATHON — Jour Jà 4:11–4:21/km90 min

Exemple calculé pour un profil fictif, pas une prescription : les allures et les volumes d’un autre coureur seront différents. En cas de douleur, de blessure ou de doute sur ta santé, demande l’avis d’un professionnel.

Le même plan, calculé pour toi

Ton niveau, tes jours disponibles et ta date de course changent les volumes, les allures et le placement de chaque séance. On vérifie d’abord si 1h30 est réaliste pour toi, puis envoie les séances dans ton agenda. Plan complet gratuit pendant le lancement, sans carte bancaire ni compte.

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Questions fréquentes

Quelle allure pour un semi-marathon en 1h30 ?

Il faut tenir 4:16/km de moyenne. Dans ce plan, les séances d'endurance se courent à 4:57–5:48/km et le seuil à 4:02–4:10/km : l'essentiel du volume reste facile.

Combien de kilomètres par semaine pour un semi-marathon en 1h30 ?

Ce plan part de 45 km par semaine et culmine à 55 km en semaine 10, avec 4 sorties par semaine au plus et une sortie longue jusqu'à 22.5 km. Un autre coureur obtiendra d'autres chiffres : le volume dépend du point de départ.

Combien de semaines pour préparer un semi-marathon en 1h30 ?

Ce plan dure 12 semaines, et une version en 8 semaines existe pour le même objectif. Pour ce profil, l'objectif est jugé réaliste en 12 semaines. Le service ne génère pas de plan à moins de 4 semaines de la course.

Ce plan me convient-il tel quel ?

Il a été calculé pour un coureur qui a récemment couru un 10 km en 40 min et court déjà environ 45 km par semaine. Si ton niveau, tes jours disponibles ou ta date de course diffèrent, le plan personnalisé recalcule tout : volumes, allures et placement des séances.