Plan 10 km, semi & marathon · gratuit pendant le lancement

Prépare ta course. Garde ta vraie semaine.

Un plan d'entraînement personnalisé, calé sur ton niveau, ton objectif et les heures où tu peux vraiment courir. Chaque séance arrive dans ton agenda, avec ses allures. Sans application ni abonnement.

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Aperçu sans email · 5 étapes · aucune carte demandée

À quoi ressemble une semaine ?

36 ans · premier semi

Profil fictif · pratique actuelle : 32 km/sem. · sortie 14 km

mardi · 18:00🏃 Footing en endurance fondamentale — parcours souple — 11 kmVoir l'événement

~11 km · ~1 h 20 · 6:50–7:34/km Séance : footing facile d'un seul bloc, départ lent. Allure indicative : l'aisance respiratoire prime, quitte à ralentir. Semaine 1 sur 12 · phase de base — on pose le socle aérobie ; la régularité compte plus que l'allure, l'intensité structurée viendra après.

jeudi · 18:00🏃 Footing en endurance fondamentale — avec lignes droites — 8,5 kmVoir l'événement

~8,5 km · ~1 h · 6:50–7:34/km Déroulé : 1. 54 min de footing facile à 6:50–7:34/km, départ lent 2. Dans les 6 dernières minutes : 3-4 lignes droites de 15-20 s en accélération progressive, récupération complète en marchant ou en trottinant entre elles Rapide mais relâché, jamais au sprint ; cesse l'accélération si la foulée se crispe. Allure indicative : l'aisance respiratoire prime, quitte à ralentir.

jeudi · 19:10💪 Renforcement de baseVoir l'événement

~20 min · circuit 2 tours au poids du corps Déroulé : 1. Mobilité : 3 min 2. Circuit, 2 tours — 20 s entre exercices, 60 s entre les tours : • 10 squats contrôlés • 8 fentes arrière par jambe • 12 montées sur mollets par jambe • 10 ponts fessiers • 8 bird-dog lents par côté • 30 s de planche • 20 s de planche latérale par côté 3. Retour au calme : le temps restant Arrête chaque série avant l'échec. Si la fatigue est marquée, fais un seul tour léger ou repose-toi. Ne rattrape pas cette séance.

dimanche · 08:00🛣️ Sortie longue en endurance fondamentale — 12,5 kmVoir l'événement

~12,5 km · ~1 h 30 · 6:50–7:34/km Séance : Cours 1h30 pour environ 12,5 km à 6:50–7:34/km. Pars lentement : les 2-3 premiers kilomètres doivent être plus lents que l’allure cible, puis laisse le rythme s’installer. Des pauses marche de 1 min toutes les 9-10 min sont autorisées si besoin. Ravitaillement à tester : 20–40 g de glucides par heure en moyenne sur la durée totale (~30–60 g au total). Première prise à 35 min, puis toutes les 25–35 min ; ajuste les portions à cette quantité et à ta tolérance. Produits familiers, bois selon ta soif et note ta tolérance. Si la fatigue est marquée, raccourcis la sortie ou repose-toi. Ne rattrape pas une séance écourtée ou supprimée. ⚠️ Douleur anormale, qui s'aggrave ou modifie ta foulée : arrête, avis médical. Douleur thoracique, malaise, confusion : arrête-toi, appelle les secours.

Exemple pour un profil type. Ta semaine sera calculée sur tes réponses et tes créneaux.

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Dans Google Agenda, Apple Calendar ou Outlook

Premier 10 km, semi ou marathon ·Objectif chrono ·Créneaux respectés ·Allures personnalisées ·Plan dans l'agenda ·Régénération après imprévu ·
Premier 10 km, semi ou marathon ·Objectif chrono ·Créneaux respectés ·Allures personnalisées ·Plan dans l'agenda ·Régénération après imprévu ·

Un cap pour tes sorties

Tu cours déjà. Choisis ton prochain départ.

Ton premier 10 km

Tu cours régulièrement et tu veux préparer ton premier dossard, ou donner un objectif à tes sorties.

Préparer un 10 km

Ton prochain semi

Tu veux franchir un cap avec des séances qui trouvent leur place entre travail, famille et autres activités.

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Ton rendez-vous marathon

Tu as déjà une base d’endurance. Vérifie que ton objectif, tes sorties longues et ton agenda vont ensemble.

Préparer un marathon

100 %

des séances calées dans tes créneaux réels

3

distances préparées : 10 km, semi-marathon et marathon, du premier dossard au record

0 €

pour ton plan complet pendant le lancement, sans carte bancaire

Comment ça marche

De tes horaires à ta ligne de départ

01

Tu poses le cadre

Ta course, ton entraînement récent et les heures où tu peux vraiment courir. Cinq étapes, quelques minutes, et ton brouillon est sauvegardé.

02

Ton objectif est vérifié

Ton chrono est confronté à ton niveau et au temps restant. Une fois la cible validée, tu découvres une vraie semaine de ton plan avant de le créer.

03

Tu n’as plus qu’à courir

Chaque séance détaillée, avec ses allures, arrive dans ton agenda. Un imprévu ? Ton plan est recalculé et ton calendrier se met à jour tout seul.

Dans ton agenda

Ta semaine d'entraînement, déjà planifiée.

Chaque séance arrive dans ton agenda à l'heure où tu peux courir, avec sa durée, ses allures et ses consignes. Tu ouvres l'événement, tu cours. Rien à installer, rien à recopier.

Ton agenda · semaine 1

Google Agenda · Apple Calendar · Outlook

  • mardi · 18:00Footing en endurance fondamentale — parcours souple — 11 km · 1 h20
  • jeudi · 18:00Footing en endurance fondamentale — avec lignes droites — 8,5 km · 1 h
  • jeudi · 19:10Renforcement de base · 20 min
  • dimanche · 08:00Sortie longue en endurance fondamentale — 12,5 km · 1 h30
Exemple réel : la première semaine du plan semi-marathon d’un coureur type.

Voir le détail des séances

L’exigence d’un entraîneur

Construit comme un plan de coach. Contrôlé semaine par semaine.

Progression, récupération, affûtage, allures : chaque plan applique les principes de l'entraînement d'endurance, et chaque semaine est vérifiée avant d'arriver dans ton agenda.

✓Progression conservatrice calibrée au profil
✓Semaines allégées planifiées selon le profil
✓Affûtage final adapté à la durée du plan
✓Jamais deux séances dures consécutives
✓Allures personnalisées vérifiées séance par séance
✓Objectif chrono évalué et expliqué
✓Pas de plan sur blessure active : avis médical d'abord
✓Reprise progressive imposée après un arrêt

Et si ta prépa déraille ?

On recalcule. Ton agenda suit.

Blessure, grippe, deux semaines de déplacement : signale ce qui s'est passé, et ton plan est recalculé depuis aujourd'hui avec une reprise progressive, selon les règles de retour à la course.

Comme ton calendrier est abonné au plan, il se met à jour tout seul. Pas d'application à ouvrir, pas d'abonnement : tu continues simplement à courir.

Le plan

Le plan complet, gratuit pendant le lancement.

Pour une durée limitée, toutes les options du plan sont gratuites : aucune carte bancaire, aucun compte, aucun abonnement. Ton objectif est vérifié avant la création.

Plan complet · toutes les options

0 €

pendant le lancement

  • ✓ Plan complet personnalisé, semaine par semaine
  • ✓ Toutes les séances détaillées dans ton agenda (webcal + .ics)
  • ✓ Validation honnête de ton objectif incluse
  • ✓ Régénérations illimitées : blessure, semaines ratées, agenda chamboulé
  • ✓ Points de préparation avec recalculs illimités jusqu'au jour J
  • ✓ Plan d'allure jour J personnalisé : km par km, ravitos, plan B chaleur — imprimable et dans ton agenda
  • ✓ Accompagnement par email aux moments clés : chaque phase expliquée, semaine de course, check-list jour J
Créer mon plan gratuit

Ensuite, un seul paiement par plan

  • Plan 10 km : 12 €
  • Plan semi-marathon : 19 €
  • Plan marathon : 29 €

Aucune carte bancaire, aucun paiement aujourd'hui. Un plan créé pendant le lancement reste gratuit jusqu’à ta course.

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Plans complets par objectif : marathon en 4h00, semi en 1h45, 10 km en 50 min · tous les chronos · tableau des allures

Questions fréquentes

Tout savoir avant de te lancer

Mon plan est-il vraiment personnalisé ?

Oui. Il part de ton volume actuel, de tes chronos récents, de ta plus longue sortie, de la date de ta course et de la durée exacte de chacun de tes créneaux. Allures, volumes, sorties longues et récupérations sont calculés pour toi, semaine par semaine.

Comment savoir si mon objectif est réaliste ?

Ton chrono est évalué avant la création du plan, à partir de ton niveau et du temps qu’il reste. S’il est trop ambitieux, on te propose une cible tenable et on t’explique ce qui la limite. Aucun plan ne garantit une performance, mais tu pars sur un objectif solide.

Quelle différence avec les applications de course ?

planmapace prépare une course précise, du premier jour au jour J, sans application à installer. Tes séances arrivent directement dans l’agenda que tu utilises déjà, calées dans tes vrais horaires, avec leurs allures et leurs consignes.

Est-ce vraiment gratuit ?

Oui, pendant le lancement, pour une durée limitée : le plan complet est gratuit, sans carte bancaire ni abonnement. Ensuite, 12 € pour un plan 10 km, 19 € pour un plan semi-marathon et 29 € pour un plan marathon, en un seul paiement. Un plan créé pendant le lancement reste gratuit jusqu’à ta course.

À qui s’adresse planmapace ?

Aux coureurs qui courent déjà régulièrement et préparent une course sur route : un premier 10 km, un semi-marathon ou un marathon, pour finir ou pour un chrono. Le trail et la reprise de la course à pied à partir de zéro ne sont pas encore proposés.

Faut-il installer une application ou créer un compte ?

Non. Tu reçois une page privée et un calendrier auquel Google Agenda, Apple Calendar ou Outlook s’abonnent. Si tu perds le lien, tu le récupères par email.

Que se passe-t-il si je me blesse ou manque des semaines ?

Tu le signales depuis ton plan : il est recalculé depuis aujourd’hui avec une reprise progressive, et ton objectif est réévalué. Les recalculs sont illimités jusqu’à la course, et ton agenda se met à jour tout seul.

Ta course approche. Ton plan t'attend.

Quelques minutes pour vérifier ton objectif et découvrir ton plan. Gratuit pendant le lancement, sans carte bancaire.

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