Ton premier 10 km
Tu cours régulièrement et tu veux préparer ton premier dossard, ou donner un objectif à tes sorties.
Préparer un 10 kmMembres fondateurs · offert jusqu'au 31 octobre 2026
Prépare ta course. Garde ta vraie semaine.
Tu cours déjà et ta prochaine course est choisie ? Découvre une semaine adaptée à ton niveau et aux heures où tu peux courir. Puis suis ton plan dans ton agenda, sans application ni abonnement.
Aperçu sans email · 5 étapes · aucune carte demandée
À quoi ressemble une semaine ?
36 ans · premier semi
Profil fictif · pratique actuelle : 32 km/sem. · sortie 14 km
mardi · 18:00Footing en endurance fondamentale — choix du parcoursVoir les consignes
Cours 50 min au total en aisance respiratoire, départ lent et fin de séance inclus. Aucun autre segment ne s'ajoute à la durée affichée.
mardi · 19:00Renforcement de base — stabilité et chaîne postérieureVoir les consignes
Dans les 30 min affichées, fais 3 min de mobilité puis exactement 2 tours : 10 squats contrôlés, 8 fentes arrière par jambe, 12 montées sur mollets par jambe, 10 ponts fessiers, 8 bird-dog lents par côté, 30 s de planche et 20 s de planche latérale par côté. Prends 20 s entre exercices et 60 s entre les tours ; arrête chaque série avant l'échec. Réalise ensuite le bloc de ressort, SANS matériel : 2 × 10 sauts de corde sur place (ou sauts à pieds joints), puis 2 × 6 sauts verticaux en amorti souple, 30 s de récupération entre les séries. Cherche le contact au sol le plus bref possible, jamais la hauteur. Puis garde le temps restant pour un retour au calme.
jeudi · 18:00Footing en endurance fondamentale avec lignes droitesVoir les consignes
Cours 60 min au total en aisance respiratoire. Dans les 6 dernières minutes, inclus 3-4 lignes droites de 15-20 s en accélération progressive, avec récupération complète en marchant ou en trottinant entre elles. Reste rapide mais relâché, jamais au sprint ; cesse l'accélération si la foulée se crispe. Ces accélérations et leurs récupérations sont incluses dans la durée affichée.
jeudi · 19:10Renforcement de base — contrôle et équilibreVoir les consignes
Dans les 20 min affichées, fais 3 min de mobilité puis exactement 2 tours : 10 squats contrôlés, 8 fentes arrière par jambe, 12 montées sur mollets par jambe, 10 ponts fessiers, 8 bird-dog lents par côté, 30 s de planche et 20 s de planche latérale par côté. Prends 20 s entre exercices et 60 s entre les tours ; arrête chaque série avant l'échec. Puis garde le temps restant pour un retour au calme.
dimanche · 08:00Sortie longue en enduranceVoir les consignes
1h30 pour environ 12,5 km à 6:50–7:34/km. Les 2-3 premiers kilomètres sont plus lents que l’allure cible, puis installe progressivement le rythme. Les pauses marche sont autorisées si besoin : 1 min toutes les 9-10 min.
Extrait du moteur, pas un témoignage ni un programme à copier. Ton aperçu utilisera tes réponses et tes créneaux.
Voir ma semaine gratuitementVoir la progression de cet exempleDans Google Agenda, Apple Calendar ou Outlook
Premier 10 km, semi ou marathon ·Objectif chrono ·Créneaux respectés ·Allures personnalisées ·Plan dans l'agenda ·Régénération après imprévu ·
Premier 10 km, semi ou marathon ·Objectif chrono ·Créneaux respectés ·Allures personnalisées ·Plan dans l'agenda ·Régénération après imprévu ·
Un cap pour tes sorties
Tu cours déjà. Choisis ton prochain départ.
Ton prochain semi
Tu veux franchir un cap avec des séances qui trouvent leur place entre travail, famille et autres activités.
Préparer un semiTon rendez-vous marathon
Tu as déjà une base d’endurance. Vérifie que ton objectif, tes sorties longues et ton agenda vont ensemble.
Préparer un marathonPour suivre ta course dans un agenda que tu utilises déjà. Le service ne récupère pas tes sorties depuis une montre : les ajustements se font à partir de tes déclarations. Le début à zéro et le trail ne sont pas encore proposés.
100 %
des séances datées dans tes créneaux déclarés
1 lien
calendrier stable, même après une régénération
0
euro pendant la phase fondateurs. Aucune carte demandée
Comment ça marche
De tes horaires à ta ligne de départ
01
Tu poses le cadre
Ta course, ton entraînement récent et tes fenêtres horaires exactes. Échauffement, récupérations et retour au calme doivent aussi y tenir. Ton brouillon est sauvegardé.
02
On te montre avant de générer
Si ton chrono visé n'est pas réaliste, on te le dit. Une fois la cible validée, tu vois une vraie semaine calculée avec tes créneaux avant de créer ton plan offert.
03
Tu sais quoi faire et quand
Chaque séance détaillée rejoint ton agenda. Si tes horaires ou ta situation changent, tu demandes et confirmes un recalcul. Ton calendrier abonné récupère ensuite la nouvelle version à son rythme.
Notre méthode
Un bon plan ne valide pas tout. Il explique ses limites.
planmapace bloque les situations incompatibles identifiables dans le questionnaire. Chaque plan est ensuite vérifié par des garde-fous déterministes, indépendants de l'IA.
✓Progression conservatrice calibrée au profil
✓Semaines allégées planifiées selon le profil
✓Affûtage final adapté à la durée du plan
✓Jamais deux séances dures consécutives
✓Allures personnalisées vérifiées séance par séance
✓Évaluation prudente et expliquée des objectifs
✓Pas de plan sur blessure active : avis médical d'abord
✓Reprise progressive imposée après un arrêt
Et si ta prépa déraille ?
On recalcule. Ton agenda suit.
Blessure, grippe, deux semaines de déplacement : reviens, décris ce qui s'est passé, et ton plan est recalculé depuis aujourd'hui avec une reprise progressive — fondée sur les règles de retour à la course, pas sur de l'improvisation.
Comme ton calendrier est abonné au plan, il se met à jour tout seul. L'adaptation se fait quand tu déclares un imprévu, sans abonnement payant ni suivi opaque en arrière-plan.
Offres
Le plan complet, offert au lancement.
Jusqu'au 31 octobre 2026, les membres fondateurs reçoivent Sérénité sans paiement. Nous solliciterons trois retours privés courts ; répondre et publier un avis restent facultatifs.
jusqu'au 31 octobre 2026
Sérénité · membre fondateur
39 € 0 €
- ✓ Tout le Plan Essentiel
- ✓ Régénérations illimitées : blessure, semaines ratées, agenda chamboulé
- ✓ Points de préparation avec recalculs illimités jusqu'au jour J
- ✓ Plan d'allure jour J personnalisé : km par km, ravitos, plan B chaleur — imprimable et dans ton agenda
- ✓ Accompagnement par email aux moments clés : chaque phase expliquée, semaine de course, check-list jour J
Aucun avis positif exigé, aucune carte bancaire. Le tarif de 39 € s'appliquera aux nouveaux plans après la phase de lancement.
L'objectif est évalué avant la création. Les situations incompatibles détectables dans le questionnaire sont bloquées ; les limites sont expliquées.
Questions fréquentes
Avant de confier ta préparation
Est-ce que l’IA décide de mon entraînement ?
Non. Le moteur fixe dates, volumes, allures, récupération et progression. Le modèle de langage rédige seulement les consignes qualitatives ; son texte est contrôlé et remplacé par un gabarit sûr s’il s’écarte des chiffres.
Quelle différence avec les applications de plans gratuits ?
Certaines applications gratuites proposent déjà des plans personnalisés et adaptatifs. planmapace privilégie une préparation complète pour une course, sans application à installer : la durée de tes créneaux entre dans la validation de l’objectif, tu examines une semaine calculée pour toi, puis tu suis les séances dans ton agenda. Les recalculs partent des changements que tu déclares et confirmes.
Pourquoi payer si certaines applications sont gratuites ?
Pendant la phase membres fondateurs, tu ne paies rien et aucune carte n'est demandée. Le tarif futur de 39 € correspondra à un plan Sérénité complet, sans abonnement. Si tu veux une adaptation automatique quotidienne depuis une montre, une application connectée restera probablement plus adaptée.
Faut-il installer une application ou créer un compte ?
Non. Tu reçois une page privée et un calendrier auquel Google Agenda, Apple Calendar ou Outlook peuvent s’abonner. Si tu perds le lien, tu peux le récupérer par email.
Que se passe-t-il si je me blesse ou manque des semaines ?
Tu déclares l’incident depuis le plan. Le moteur impose une reprise progressive, retire la qualité quand elle n’est pas raisonnable et réévalue l’objectif. L’Essentiel inclut une régénération ; Sérénité les rend illimitées jusqu’à la course.
Le chrono annoncé est-il garanti ?
Non. Le calculateur donne une estimation prudente, pas une promesse. Un objectif incompatible avec les réponses est ajusté ou bloqué avant la création. Aucun logiciel ne peut garantir une performance ni l’absence de blessure.
Et si la génération du plan offert échoue ?
La page privée reprend automatiquement une génération interrompue. Pendant la phase fondateurs, aucun montant n'est encaissé. Si le plan ne peut pas être livré, tu peux nous le signaler directement.
Ta course approche. Ton plan t'attend.
Vérifie d'abord que ton objectif tient la route — c'est gratuit, et on te répond franchement.