Plan complet · 16 semaines

Plan marathon 4h30 en 16 semaines

Toutes les séances d’un coureur qui vise 4h30 : 4 sorties par semaine au plus, jusqu’à 49 km, et une allure cible de 6:24/km. planmapace calcule ton plan à partir de ton niveau, de tes jours et de la date de ta course.

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Le coureur type

Pour qui ce plan est calculé

  • A couru récemment un semi-marathon en 2h08.
  • Court environ 45 km par semaine, avec une sortie longue de 19 km.
  • Peut courir 4 fois par semaine, sortie longue le dimanche.

Pour ce profil, l'objectif est jugé réaliste en 16 semaines.

semaines
16
km au pic
49
km de sortie longue max.
24,5
séances clés
28

Les allures du plan

Allure cible marathon6:24/km
Endurance fondamentale7:08–8:21/km
Allure marathon6:18–6:30/km
Seuil5:49–6:00/km
VMA longue5:17–5:45/km

Le plan en entier

16 semaines, séance par séance

  1. Semaine 1 : 39 km, base
  2. Semaine 2 : 42 km, base
  3. Semaine 3 : 44 km, base
  4. Semaine 4 : 35 km, développement
  5. Semaine 5 : 42 km, développement
  6. Semaine 6 : 44 km, développement
  7. Semaine 7 : 46 km, développement
  8. Semaine 8 : 35 km, développement
  9. Semaine 9 : 44 km, développement
  10. Semaine 10 : 49 km, spécifique
  11. Semaine 11 : 47 km, spécifique
  12. Semaine 12 : 37 km, spécifique
  13. Semaine 13 : 44 km, spécifique
  14. Semaine 14 : 33 km, affûtage
  15. Semaine 15 : 25 km, affûtage
  16. Semaine 16 : 14 km, semaine de course
Kilomètres par semaine. En jaune, les semaines allégées qui laissent le corps assimiler ; en vert clair, la semaine de course.
Semaine 1 · Base39 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 7 kmà 7:08–8:21/km55 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🔥 Fractionné VMA — 7,5 km5 × 3 min à allure VMA longue, récup 2 min trot53 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • samedi🏃 Footing — 7 kmà 7:08–8:21/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 17 kmà 7:08–8:21/km132 min
Semaine 2 · Base42 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 7,5 kmà 7:08–8:21/km57 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 23 min23 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 8,5 km3 × 8 min au seuil, récup 2 min59 min
  • samedi🏃 Footing — 7 kmà 7:08–8:21/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 19 kmà 7:08–8:21/km147 min
Semaine 3 · Base44 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 8 kmà 7:08–8:21/km60 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 20 min20 min
  • jeudi🔥 Fractionné VMA — 8,5 km6 × 3 min à allure VMA longue, récup 2 min trot58 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 22 min22 min
  • samedi🏃 Footing — 7 kmà 7:08–8:21/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 21 kmà 7:08–8:21/km163 min
Semaine 4 · Développement · allégée35 km
  • mardi🏃 Footing — 8 kmà 7:08–8:21/km61 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 5 km3 × 2 min au seuil dans un footing souple35 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • samedi🏃 Footing — 7 kmà 7:08–8:21/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 15,5 kmà 7:08–8:21/km120 min
Semaine 5 · Développement42 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 5 kmà 7:08–8:21/km40 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • jeudi🔥 Fractionné VMA — 8,5 km6 × 3 min à allure VMA longue, récup 2 min trot58 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 22 min22 min
  • samedi🏃 Footing — 7 kmà 7:08–8:21/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 21,5 kmà 7:08–8:21/km167 min
Semaine 6 · Développement44 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 6,5 kmà 7:08–8:21/km50 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 7,5 km2 × 2 km à allure marathon, récup 3 min54 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • samedi🏃 Footing — 7 kmà 7:08–8:21/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 23 kmà 7:08–8:21/km180 min
Semaine 7 · Développement46 km
  • mardi🏃 Footing — 10,5 kmà 7:08–8:21/km80 min
  • jeudi🔥 Fractionné VMA — 7 km2 × 9 × (30 s vite / 30 s trot)50 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 7 kmà 7:08–8:21/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 21,5 kmà 7:08–8:21/km166 min
Semaine 8 · Développement · allégée35 km
  • mardi🏃 Footing — 7 kmà 7:08–8:21/km55 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 5 km3 × 2 min au seuil dans un footing souple35 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • samedi🏃 Footing — 7 kmà 7:08–8:21/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 15,5 kmà 7:08–8:21/km120 min
Semaine 9 · Développement44 km
  • mardi🏃 Footing — 5 kmà 7:08–8:21/km40 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 9 km2 × 2,3 km à allure marathon, récup 3 min62 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 7 kmà 7:08–8:21/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 23 kmà 7:08–8:21/km180 min
Semaine 10 · Spécifique49 km
  • mardi🏃 Footing — 10,5 kmà 7:08–8:21/km80 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 9 km2 × 2,3 km à allure marathon, récup 3 min64 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 7 kmà 7:08–8:21/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 22 km, dont 7 km à allure marathonà 7:08–8:21/km161 min
Semaine 11 · Spécifique47 km
  • mardi🏃 Footing — 10 kmà 7:08–8:21/km79 min
  • jeudi🏃 Footing + lignes droites — 5,5 kmà 7:08–8:21/km42 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • samedi🏃 Footing — 7 kmà 7:08–8:21/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 24,5 km, dont 7 km à allure marathonà 7:08–8:21/km180 min
Semaine 12 · Spécifique · allégée37 km
  • mardi🏃 Footing — 7 kmà 7:08–8:21/km55 min
  • jeudi🏃 Footing — 7 kmà 7:08–8:21/km55 min
  • samedi🏃 Footing — 7 kmà 7:08–8:21/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 15,5 km, dont 7 km à allure marathonà 7:08–8:21/km111 min
Semaine 13 · Spécifique44 km
  • mardi🏃 Footing — 10,5 kmà 7:08–8:21/km80 min
  • jeudi🏃 Footing + lignes droites — 5 kmà 7:08–8:21/km40 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • samedi🏃 Footing — 7 kmà 7:08–8:21/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 22 km, dont 10 km à allure marathonà 7:08–8:21/km157 min
Semaine 14 · Affûtage33 km
  • mardi🌿 Footing de récupération — 3,5 kmà 7:57–9:24/km29 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 9,5 km2 × 3 km à allure marathon, récup 3 min66 min
  • samedi🏃 Footing — 3 kmà 7:08–8:21/km25 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 17 kmà 7:08–8:21/km132 min
Semaine 15 · Affûtage25 km
  • mardi🌿 Footing de récupération — 4 kmà 7:57–9:24/km35 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 7,5 km2 × 2 km à allure marathon, récup 3 min54 min
  • samedi🏃 Footing — 4 kmà 7:08–8:21/km30 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 9,5 kmà 7:08–8:21/km75 min
Semaine 16 · Semaine de course14 km
  • mardi🏃 Footing — 6,5 kmà 7:08–8:21/km50 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 4,5 km3 × 2 min à allure marathon dans un footing souple35 min
  • samedi🏃 Footing — 2,5 kmà 7:08–8:21/km20 min
  • dimanche🏁 MARATHON — Jour Jà 6:18–6:30/km270 min

Exemple calculé pour un profil fictif, pas une prescription : les allures et les volumes d’un autre coureur seront différents. En cas de douleur, de blessure ou de doute sur ta santé, demande l’avis d’un professionnel.

Le même plan, calculé pour toi

Ton niveau, tes jours disponibles et ta date de course changent les volumes, les allures et le placement de chaque séance. On vérifie d’abord si 4h30 est réaliste pour toi, puis envoie les séances dans ton agenda. Plan complet gratuit pendant le lancement, sans carte bancaire ni compte.

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Questions fréquentes

Quelle allure pour un marathon en 4h30 ?

Il faut tenir 6:24/km de moyenne. Dans ce plan, les séances d'endurance se courent à 7:08–8:21/km et le seuil à 5:49–6:00/km : l'essentiel du volume reste facile.

Combien de kilomètres par semaine pour un marathon en 4h30 ?

Ce plan part de 45 km par semaine et culmine à 49 km en semaine 10, avec 4 sorties par semaine au plus et une sortie longue jusqu'à 24.5 km. Un autre coureur obtiendra d'autres chiffres : le volume dépend du point de départ.

Combien de semaines pour préparer un marathon en 4h30 ?

Ce plan dure 16 semaines, et une version en 12 semaines existe pour le même objectif. Pour ce profil, l'objectif est jugé réaliste en 16 semaines. Le service ne génère pas de plan à moins de 4 semaines de la course.

Ce plan me convient-il tel quel ?

Il a été calculé pour un coureur qui a récemment couru un semi-marathon en 2h08 et court déjà environ 45 km par semaine. Si ton niveau, tes jours disponibles ou ta date de course diffèrent, le plan personnalisé recalcule tout : volumes, allures et placement des séances.