Plan complet · 12 semaines

Plan semi-marathon 1h40 en 12 semaines

Toutes les séances d’un coureur qui vise 1h40 : 4 sorties par semaine au plus, jusqu’à 49 km, et une allure cible de 4:44/km. planmapace calcule ton plan à partir de ton niveau, de tes jours et de la date de ta course.

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Le coureur type

Pour qui ce plan est calculé

  • A couru récemment un 10 km en 45 min.
  • Court environ 40 km par semaine, avec une sortie longue de 17 km.
  • Peut courir 4 fois par semaine, sortie longue le dimanche.

Pour ce profil, l'objectif est jugé réaliste en 12 semaines.

semaines
12
km au pic
49
km de sortie longue max.
19,8
séances clés
23

Les allures du plan

Allure cible semi-marathon4:44/km
Endurance fondamentale5:43–6:32/km
Allure semi4:39–4:49/km
Seuil4:32–4:40/km
VMA longue4:08–4:24/km

Le plan en entier

12 semaines, séance par séance

  1. Semaine 1 : 40 km, base
  2. Semaine 2 : 42 km, base
  3. Semaine 3 : 42 km, développement
  4. Semaine 4 : 34 km, développement
  5. Semaine 5 : 41 km, développement
  6. Semaine 6 : 46 km, développement
  7. Semaine 7 : 37 km, développement
  8. Semaine 8 : 45 km, spécifique
  9. Semaine 9 : 48 km, spécifique
  10. Semaine 10 : 49 km, spécifique
  11. Semaine 11 : 32 km, affûtage
  12. Semaine 12 : 18 km, semaine de course
Kilomètres par semaine. En jaune, les semaines allégées qui laissent le corps assimiler ; en vert clair, la semaine de course.
Semaine 1 · Base40 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 6,5 kmà 5:43–6:32/km39 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • jeudi🔥 Fractionné VMA — 9,5 km5 × 3 min à allure VMA longue, récup 2 min trot53 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • samedi🏃 Footing — 8,5 kmà 5:43–6:32/km52 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 15,5 kmà 5:43–6:32/km95 min
Semaine 2 · Base42 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 6 kmà 5:43–6:32/km37 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 11 km3 × 8 min au seuil, récup 2 min58 min
  • samedi🏃 Footing — 8 kmà 5:43–6:32/km50 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 17 kmà 5:43–6:32/km104 min
Semaine 3 · Développement42 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 8 kmà 5:43–6:32/km50 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • jeudi🔥 Fractionné VMA — 6,5 km8 × (30 s vite / 30 s trot)38 min
  • samedi🏃 Footing — 9 kmà 5:43–6:32/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 18,5 kmà 5:43–6:32/km113 min
Semaine 4 · Développement · allégée34 km
  • mardi🏃 Footing — 6 kmà 5:43–6:32/km38 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 6 km3 × 2 min au seuil dans un footing souple35 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • samedi🏃 Footing — 7,5 kmà 5:43–6:32/km47 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 14 kmà 5:43–6:32/km86 min
Semaine 5 · Développement41 km
  • mardi🌿 Footing de récupération — 5,5 kmà 6:14–7:22/km38 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 11 km3 × 8 min au seuil, récup 2 min58 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 6 kmà 5:43–6:32/km36 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 18,5 kmà 5:43–6:32/km112 min
Semaine 6 · Développement46 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 7,5 kmà 5:43–6:32/km46 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • jeudi🎯 Allure semi-marathon — 12 km3 × 2 km à allure semi, récup 3 min64 min
  • samedi🏃 Footing — 9 kmà 5:43–6:32/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 18 kmà 5:43–6:32/km110 min
Semaine 7 · Développement · allégée37 km
  • mardi🏃 Footing — 8,5 kmà 5:43–6:32/km53 min
  • jeudi📏 Test chronométré de 10 kmTest chronométré : 10 km en autonomie68 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 14,5 kmà 5:43–6:32/km88 min
Semaine 8 · Spécifique45 km
  • mardi🏃 Footing — 11 kmà 5:43–6:32/km66 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 9,5 km3 × 7 min au seuil, récup 2 min50 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 8 kmà 5:43–6:32/km49 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 17 km, dont 6 km à allure semià 5:43–6:32/km96 min
Semaine 9 · Spécifique48 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 8 kmà 5:43–6:32/km50 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • jeudi🎯 Allure semi-marathon — 10,5 km2 × 2,3 km à allure semi, récup 3 min59 min
  • samedi🏃 Footing — 9 kmà 5:43–6:32/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 20 km, dont 8 km à allure semià 5:43–6:32/km110 min
Semaine 10 · Spécifique49 km
  • mardi🏃 Footing — 10,5 kmà 5:43–6:32/km65 min
  • jeudi🎯 Allure semi-marathon — 12,5 km2 × 2,9 km à allure semi, récup 3 min70 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 8,5 kmà 5:43–6:32/km50 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 17 km, dont 7 km à allure semià 5:43–6:32/km94 min
Semaine 11 · Affûtage32 km
  • mardi🌿 Footing de récupération — 6 kmà 6:14–7:22/km40 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🎯 Allure semi-marathon — 8,5 km2 × 2 km à allure semi, récup 3 min47 min
  • samedi🏃 Footing — 7 kmà 5:43–6:32/km45 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 10 kmà 5:43–6:32/km61 min
Semaine 12 · Semaine de course18 km
  • mardi🏃 Footing — 8 kmà 5:43–6:32/km50 min
  • jeudi🎯 Allure semi-marathon — 6 km3 × 2 min à allure semi dans un footing souple35 min
  • samedi🏃 Footing — 3,5 kmà 5:43–6:32/km20 min
  • dimanche🏁 SEMI-MARATHON — Jour Jà 4:39–4:49/km100 min

Exemple calculé pour un profil fictif, pas une prescription : les allures et les volumes d’un autre coureur seront différents. En cas de douleur, de blessure ou de doute sur ta santé, demande l’avis d’un professionnel.

Le même plan, calculé pour toi

Ton niveau, tes jours disponibles et ta date de course changent les volumes, les allures et le placement de chaque séance. On vérifie d’abord si 1h40 est réaliste pour toi, puis envoie les séances dans ton agenda. Plan complet gratuit pendant le lancement, sans carte bancaire ni compte.

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Questions fréquentes

Quelle allure pour un semi-marathon en 1h40 ?

Il faut tenir 4:44/km de moyenne. Dans ce plan, les séances d'endurance se courent à 5:43–6:32/km et le seuil à 4:32–4:40/km : l'essentiel du volume reste facile.

Combien de kilomètres par semaine pour un semi-marathon en 1h40 ?

Ce plan part de 40 km par semaine et culmine à 49 km en semaine 10, avec 4 sorties par semaine au plus et une sortie longue jusqu'à 19.8 km. Un autre coureur obtiendra d'autres chiffres : le volume dépend du point de départ.

Combien de semaines pour préparer un semi-marathon en 1h40 ?

Ce plan dure 12 semaines, et une version en 8 semaines existe pour le même objectif. Pour ce profil, l'objectif est jugé réaliste en 12 semaines. Le service ne génère pas de plan à moins de 4 semaines de la course.

Ce plan me convient-il tel quel ?

Il a été calculé pour un coureur qui a récemment couru un 10 km en 45 min et court déjà environ 40 km par semaine. Si ton niveau, tes jours disponibles ou ta date de course diffèrent, le plan personnalisé recalcule tout : volumes, allures et placement des séances.