Deux distances, deux plans réellement différents

Démarre ta semaine par un footing calme pour installer le volume de base et tester un parcours varié route/chemin.

Cours 50 min au total en aisance respiratoire, départ lent et fin de séance inclus. Aucun autre segment ne s'ajoute à la durée affichée.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, ralentis ou raccourcis la séance plutôt que de forcer.

Renforce les chaînes stabilisatrices et postérieures pour préparer les tissus avant d'augmenter le volume.

Dans les 30 min affichées, fais 3 min de mobilité puis exactement 2 tours : 10 squats contrôlés, 8 fentes arrière par jambe, 12 montées sur mollets par jambe, 10 ponts fessiers, 8 bird-dog lents par côté, 30 s de planche et 20 s de planche latérale par côté. Prends 20 s entre exercices et 60 s entre les tours ; garde le temps restant pour un retour au calme. Arrête chaque série avant l'échec. Termine par le bloc de ressort, SANS matériel : 2 × 10 sauts de corde sur place (ou sauts à pieds joints), puis 2 × 6 sauts verticaux en amorti souple, 30 s de récupération entre les séries. Cherche le contact au sol le plus bref possible, jamais la hauteur.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, fais une seule série de chaque exercice ou reporte la séance.

Consolide ton endurance de base tout en réveillant légèrement la foulée en fin de séance.

Cours 60 min au total en aisance respiratoire. Dans les 8 dernières minutes, inclus exactement 4 lignes droites de 20 s en accélération progressive, avec 60 s de trot très lent entre elles. Ces accélérations et leurs récupérations sont incluses dans la durée affichée.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, ralentis ou raccourcis la séance plutôt que de forcer.

Poursuis la construction de tolérance des tissus avec un second bloc léger ciblant posture et arrière de chaîne.

Dans les 20 min affichées, fais 3 min de mobilité puis exactement 2 tours : 10 squats contrôlés, 8 fentes arrière par jambe, 12 montées sur mollets par jambe, 10 ponts fessiers, 8 bird-dog lents par côté, 30 s de planche et 20 s de planche latérale par côté. Prends 20 s entre exercices et 60 s entre les tours ; garde le temps restant pour un retour au calme. Arrête chaque série avant l'échec.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, fais une seule série de chaque exercice ou reporte la séance.

Installe le temps de pied et l'endurance longue avec un départ très prudent et des pauses si besoin.

Sors 1h31 pour environ 13 km à allure endurance fondamentale (6:25–7:34/km). Départ lent : les 2-3 premiers kilomètres plus lents que l'allure cible, le rythme s'installe ensuite. Pauses marche autorisées si besoin (1 min toutes les 9-10 min) : c'est le temps passé en mouvement qui compte.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, raccourcis la sortie plutôt que de la forcer ou de la sauter.

Répartir la charge de la semaine sans alourdir la sortie longue, et réveiller la foulée en douceur.

Cours 53 min au total en aisance respiratoire. Dans les 8 dernières minutes, inclus exactement 4 lignes droites de 20 s en accélération progressive, avec 60 s de trot très lent entre elles. Ces accélérations et leurs récupérations sont incluses dans la durée affichée.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, ralentis ou raccourcis la séance plutôt que de forcer.

Valider ton objectif de course avec un chrono récent en conditions réelles, puis recaler les allures si besoin.

Cours 10 km chronométrés, idéalement avec dossard. Pars contrôlé, stabilise l'effort, puis accélère seulement si tu es encore solide sur les 2 derniers kilomètres.

Si fatigue : Si tu es malade, blessé ou anormalement fatigué, remplace par un footing facile ou reporte la course : un chrono forcé ne validera rien.

Développer ta résistance à l'allure semi-marathon par un travail au seuil bien contrôlé.

Effectue 3 × 8 min à allure seuil (5:01–5:18/km), avec 3 min de récupération en footing lent entre chaque répétition. Soit environ 24 min d'effort au seuil au total.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, retire la dernière répétition en conservant la même récupération.

Installer le rythme sur distance longue et tester ta stratégie du jour J sans pression.

Dans les 25 min affichées, fais 3 min de mobilité puis exactement 2 tours : 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 8 bird-dog lents par côté, 12 montées sur mollets lentes par jambe, 30 s d'équilibre sur chaque pied et 10 pompes ou tirages à l'élastique. Prends 20 s entre exercices et 60 s entre les tours ; garde le temps restant pour un retour au calme. Aucune série lourde pour les jambes.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, supprime le final rapide, reste en endurance et raccourcis la sortie.

Démarrer la semaine par un footing calme en endurance fondamentale pour installer le volume de base sur un parcours choisi.

Cours 57 min au total en aisance respiratoire, départ lent et fin de séance inclus. Aucun autre segment ne s'ajoute à la durée affichée.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, ralentis ou raccourcis la séance plutôt que de forcer.

Maintenir un volume volontairement réduit cette semaine pour absorber le calendrier, et réveiller la foulée en fin de séance.

Cours 35 min au total en aisance respiratoire. Dans les 8 dernières minutes, inclus exactement 4 lignes droites de 20 s en accélération progressive, avec 60 s de trot très lent entre elles. Ces accélérations et leurs récupérations sont incluses dans la durée affichée.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, ralentis ou raccourcis la séance plutôt que de forcer.

Développer la force de la chaîne postérieure et la stabilité de hanche pour améliorer ton économie de course sur route.

Dans les 30 min affichées, fais 3 min de mobilité puis exactement 2 tours : 10 squats contrôlés, 8 fentes arrière par jambe, 12 montées sur mollets par jambe, 10 ponts fessiers, 8 bird-dog lents par côté, 30 s de planche et 20 s de planche latérale par côté. Prends 20 s entre exercices et 60 s entre les tours ; garde le temps restant pour un retour au calme. Arrête chaque série avant l'échec. Termine par le bloc de ressort, SANS matériel : 2 × 10 sauts de corde sur place (ou sauts à pieds joints), puis 2 × 6 sauts verticaux en amorti souple, 30 s de récupération entre les séries. Cherche le contact au sol le plus bref possible, jamais la hauteur.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, fais une seule série de chaque exercice ou reporte la séance.

Enchaîner un footing de milieu de semaine en aisance pour progresser dans le volume de base sans stress.

Cours 46 min au total en aisance respiratoire, départ lent et fin de séance inclus. Aucun autre segment ne s'ajoute à la durée affichée.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, ralentis ou raccourcis la séance plutôt que de forcer.

Tester dès maintenant la stratégie course/marche et l'équipement du jour J sur une sortie longue en endurance fondamentale.

Sors 2h07, soit environ 16 km, à allure endurance fondamentale 6:48–8:00/km. Départ lent : les 2-3 premiers kilomètres encore plus faciles que ton endurance habituelle, le rythme s'installe ensuite. Applique la stratégie course/marche dès le départ : 1 min de marche toutes les 9 min de course — exactement ce que tu feras le jour J. Teste le ravitaillement et l'hydratation prévus le jour J : quantité, timing, tolérance digestive.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, raccourcis la sortie et conserve les pauses marche dès le départ.

Répartir le volume autour de la sortie longue par un footing très facile et réveiller la foulée en fin de séance.

Cours 43 min au total en aisance respiratoire. Dans les 8 dernières minutes, inclus exactement 4 lignes droites de 20 s en accélération progressive, avec 60 s de trot très lent entre elles. Ces accélérations et leurs récupérations sont incluses dans la durée affichée.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, ralentis ou raccourcis la séance plutôt que de forcer.

Maintenir une présence dehors facile entre deux jours de repos et la séance de renforcement.

Dans les 30 min affichées, fais 3 min de mobilité puis exactement 3 tours : 10 squats contrôlés, 8 fentes arrière par jambe, 12 montées sur mollets par jambe, 10 ponts fessiers, 8 bird-dog lents par côté, 30 s de planche et 20 s de planche latérale par côté. Prends 20 s entre exercices et 60 s entre les tours ; garde le temps restant pour un retour au calme. Arrête chaque série avant l'échec. Termine par le bloc de ressort, SANS matériel : 2 × 10 sauts de corde sur place (ou sauts à pieds joints), puis 2 × 6 sauts verticaux en amorti souple, 30 s de récupération entre les séries. Cherche le contact au sol le plus bref possible, jamais la hauteur.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, ralentis ou raccourcis la séance plutôt que de forcer.

Renforcer la chaîne postérieure, la stabilité de hanche et le gainage anti-rotation pour améliorer l'économie de course.

Réalise exactement 10 × 30 s en côte à effort contrôlé, récup descente en trot. Entre les 10 blocs, effectue exactement 9 récupérations de 1,5 min en trottant, jamais après le dernier bloc. Après le dernier effort, passe directement au retour au calme.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, fais une seule série de chaque exercice ou reporte la séance.

Assurer une sortie facile de récupération active après le renforcement et avant la sortie longue.

Cours 55 min au total en aisance respiratoire, départ lent et fin de séance inclus. Aucun autre segment ne s'ajoute à la durée affichée.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, ralentis ou raccourcis la séance plutôt que de forcer.

Répéter l'endurance fondamentale, l'alternance course/marche et l'équipement prévus le jour J lors d'une sortie contenue.

Sors 2h43 à allure endurance fondamentale 6:48–8:00/km pour environ 22 km. Départ lent : les 2-3 premiers kilomètres encore plus faciles que ton endurance habituelle, le rythme s'installe ensuite. Stratégie course/marche dès le départ : 1 min de marche toutes les 9 min de course — exactement ce que tu feras le jour J. Teste ravitaillement et hydratation prévus le jour J : quantité, timing, tolérance digestive.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, raccourcis la sortie et conserve les pauses marche dès le départ.