Plan complet · 10 semaines
Plan 10 km 50 min en 10 semaines
Toutes les séances d’un coureur qui vise 50 min : 4 sorties par semaine au plus, jusqu’à 35 km, et une allure cible de 5:00/km. planmapace calcule ton plan à partir de ton niveau, de tes jours et de la date de ta course.
Le coureur type
Pour qui ce plan est calculé
- A couru récemment un 10 km en 50 min.
- Court environ 30 km par semaine, avec une sortie longue de 12 km.
- Peut courir 4 fois par semaine, sortie longue le dimanche.
Pour ce profil, l'objectif est jugé réaliste en 10 semaines.
- semaines
- 10
- km au pic
- 35
- km de sortie longue max.
- 12
- séances clés
- 19
Les allures du plan
| Allure cible 10 km | 5:00/km |
|---|---|
| Endurance fondamentale | 6:38–7:18/km |
| Seuil | 5:08–5:16/km |
| VMA longue | 4:36–4:54/km |
Le plan en entier
10 semaines, séance par séance
- Semaine 1 : 30 km, base
- Semaine 2 : 32 km, base
- Semaine 3 : 33 km, développement
- Semaine 4 : 26 km, développement
- Semaine 5 : 30 km, développement
- Semaine 6 : 34 km, développement
- Semaine 7 : 35 km, spécifique
- Semaine 8 : 32 km, spécifique
- Semaine 9 : 22 km, affûtage
- Semaine 10 : 12 km, semaine de course
Semaine 1 · Base30 km
- mardi🏃 Footing + lignes droites — 5 kmà 6:38–7:18/km33 min
- mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
- jeudi🔥 Fractionné VMA — 8,5 km5 × 3 min à allure VMA longue, récup 2 min trot53 min
- jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
- samedi🏃 Footing — 6,5 kmà 6:38–7:18/km46 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 10 kmà 6:38–7:18/km70 min
Semaine 2 · Base32 km
- mardi🌿 Footing de récupération — 5 kmà 6:58–8:12/km40 min
- mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
- jeudi⚡ Séance de seuil — 9,5 km3 × 8 min au seuil, récup 2 min58 min
- samedi🏃 Footing + lignes droites — 5,5 kmà 6:38–7:18/km37 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 11,5 kmà 6:38–7:18/km80 min
Semaine 3 · Développement33 km
- mardi🏃 Footing + lignes droites — 7 kmà 6:38–7:18/km50 min
- mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
- jeudi🔥 Fractionné VMA — 6 km8 × (30 s vite / 30 s trot)38 min
- samedi🏃 Footing — 8 kmà 6:38–7:18/km55 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 12 kmà 6:38–7:18/km84 min
Semaine 4 · Développement · allégée26 km
- mardi🌿 Footing de récupération — 5 kmà 6:58–8:12/km40 min
- mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
- jeudi⚡ Séance de seuil — 5,5 km3 × 2 min au seuil dans un footing souple35 min
- samedi🏃 Footing — 7 kmà 6:38–7:18/km51 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 8,5 kmà 6:38–7:18/km59 min
Semaine 5 · Développement30 km
- mardi🌿 Footing de récupération — 5 kmà 6:58–8:12/km40 min
- mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
- jeudi🔥 Fractionné VMA — 9,5 km6 × 3 min à allure VMA longue, récup 2 min trot58 min
- samedi🏃 Footing + lignes droites — 4,5 kmà 6:38–7:18/km33 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 11 kmà 6:38–7:18/km77 min
Semaine 6 · Développement34 km
- mardi🏃 Footing + lignes droites — 7 kmà 6:38–7:18/km50 min
- mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
- jeudi🎯 Allure 10 km — 6,5 km4 × 500 m à allure 10 km, récup 2 min41 min
- samedi🏃 Footing — 8 kmà 6:38–7:18/km55 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 12 kmà 6:38–7:18/km84 min
Semaine 7 · Spécifique35 km
- mardi🏃 Footing + lignes droites — 7 kmà 6:38–7:18/km48 min
- mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
- jeudi🎯 Allure 10 km — 7,5 km5 × 600 m à allure 10 km, récup 2 min48 min
- samedi🏃 Footing — 8 kmà 6:38–7:18/km55 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 12 kmà 6:38–7:18/km84 min
Semaine 8 · Spécifique32 km
- mardi🏃 Footing + lignes droites — 5,5 kmà 6:38–7:18/km39 min
- jeudi🎯 Allure 10 km — 8,5 km4 × 1000 m à allure 10 km, récup 2 min51 min
- samedi🏃 Footing — 7,5 kmà 6:38–7:18/km53 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 10 kmà 6:38–7:18/km69 min
Semaine 9 · Affûtage22 km
- mardi🌿 Footing de récupération — 4,5 kmà 6:58–8:12/km35 min
- mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
- jeudi🎯 Allure 10 km — 5,5 km3 × 2 min à allure 10 km, récup 2 min35 min
- samedi🏃 Footing — 4,5 kmà 6:38–7:18/km31 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 8 kmà 6:38–7:18/km56 min
Semaine 10 · Semaine de course12 km
- mardi🏃 Footing — 4,5 kmà 6:38–7:18/km33 min
- jeudi🎯 Allure 10 km — 5 km3 × 1 min à allure 10 km, récup 2 min32 min
- samedi🏃 Footing — 3 kmà 6:38–7:18/km20 min
- dimanche🏁 10 KM — Jour Jà 4:55–5:05/km50 min
Exemple calculé pour un profil fictif, pas une prescription : les allures et les volumes d’un autre coureur seront différents. En cas de douleur, de blessure ou de doute sur ta santé, demande l’avis d’un professionnel.
Le même plan, calculé pour toi
Ton niveau, tes jours disponibles et ta date de course changent les volumes, les allures et le placement de chaque séance. On vérifie d’abord si 50 min est réaliste pour toi, puis envoie les séances dans ton agenda. Plan complet gratuit pendant le lancement, sans carte bancaire ni compte.
Créer mon plan 50 min offertQuestions fréquentes
Quelle allure pour un 10 km en 50 min ?
Il faut tenir 5:00/km de moyenne. Dans ce plan, les séances d'endurance se courent à 6:38–7:18/km et le seuil à 5:08–5:16/km : l'essentiel du volume reste facile.
Combien de kilomètres par semaine pour un 10 km en 50 min ?
Ce plan part de 30 km par semaine et culmine à 35 km en semaine 7, avec 4 sorties par semaine au plus et une sortie longue jusqu'à 12 km. Un autre coureur obtiendra d'autres chiffres : le volume dépend du point de départ.
Combien de semaines pour préparer un 10 km en 50 min ?
Ce plan dure 10 semaines, et une version en 8 semaines existe pour le même objectif. Pour ce profil, l'objectif est jugé réaliste en 10 semaines. Le service ne génère pas de plan à moins de 4 semaines de la course.
Ce plan me convient-il tel quel ?
Il a été calculé pour un coureur qui a récemment couru un 10 km en 50 min et court déjà environ 30 km par semaine. Si ton niveau, tes jours disponibles ou ta date de course diffèrent, le plan personnalisé recalcule tout : volumes, allures et placement des séances.