Plan complet · 8 semaines

Plan semi-marathon 2h15 en 8 semaines

Toutes les séances d’un coureur qui vise 2h15 : 3 sorties par semaine au plus, jusqu’à 25 km, et une allure cible de 6:24/km. planmapace calcule ton plan à partir de ton niveau, de tes jours et de la date de ta course.

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Le coureur type

Pour qui ce plan est calculé

  • A couru récemment un 10 km en 1h01.
  • Court environ 22 km par semaine, avec une sortie longue de 12 km.
  • Peut courir 3 fois par semaine, sortie longue le dimanche.

Pour ce profil, l'objectif est jugé réaliste en 8 semaines.

semaines
8
km au pic
25
km de sortie longue max.
15
séances clés
12

Les allures du plan

Allure cible semi-marathon6:24/km
Endurance fondamentale8:06–8:53/km
Allure semi6:18–6:30/km
Seuil6:15–6:23/km
VMA longue5:37–6:07/km

Le plan en entier

8 semaines, séance par séance

  1. Semaine 1 : 22 km, base
  2. Semaine 2 : 24 km, développement
  3. Semaine 3 : 24 km, développement
  4. Semaine 4 : 19 km, développement
  5. Semaine 5 : 25 km, spécifique
  6. Semaine 6 : 25 km, spécifique
  7. Semaine 7 : 17 km, affûtage
  8. Semaine 8 : 10 km, semaine de course
Kilomètres par semaine. En jaune, les semaines allégées qui laissent le corps assimiler ; en vert clair, la semaine de course.
Semaine 1 · Base22 km
  • mardi🏃 Footing — 6 kmà 8:06–8:53/km49 min
  • jeudi🏃 Footing + lignes droites — 4,5 kmà 8:06–8:53/km37 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 12 kmà 8:06–8:53/km102 min
Semaine 2 · Développement24 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 3 kmà 8:06–8:53/km25 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 8 km3 × 8 min au seuil, récup 2 min58 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 13,5 kmà 8:06–8:53/km115 min
Semaine 3 · Développement24 km
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 9 km3 × 10 min au seuil, récup 2 min64 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 15 kmà 8:06–8:53/km127 min
Semaine 4 · Développement · allégée19 km
  • mardi🏃 Footing — 4,5 kmà 8:06–8:53/km38 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 4,5 km3 × 2 min au seuil dans un footing souple35 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 10,5 kmà 8:06–8:53/km89 min
Semaine 5 · Spécifique25 km
  • mardi🏃 Footing — 5,5 kmà 8:06–8:53/km47 min
  • jeudi🏃 Footing + lignes droites — 4 kmà 8:06–8:53/km34 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 15 km, dont 6 km à allure semià 8:06–8:53/km115 min
Semaine 6 · Spécifique25 km
  • mardi🏃 Footing — 6,5 kmà 8:06–8:53/km56 min
  • jeudi🏃 Footing + lignes droites — 5 kmà 8:06–8:53/km42 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 13 km, dont 5 km à allure semià 8:06–8:53/km100 min
Semaine 7 · Affûtage17 km
  • mardi🏃 Footing — 3 kmà 8:06–8:53/km26 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🎯 Allure semi-marathon — 6,5 km2 × 1,8 km à allure semi, récup 3 min49 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 7,5 kmà 8:06–8:53/km64 min
Semaine 8 · Semaine de course10 km
  • mardi🏃 Footing — 6 kmà 8:06–8:53/km50 min
  • jeudi🎯 Allure semi-marathon — 4,5 km3 × 2 min à allure semi dans un footing souple35 min
  • dimanche🏁 SEMI-MARATHON — Jour Jà 6:18–6:30/km135 min

Exemple calculé pour un profil fictif, pas une prescription : les allures et les volumes d’un autre coureur seront différents. En cas de douleur, de blessure ou de doute sur ta santé, demande l’avis d’un professionnel.

Le même plan, calculé pour toi

Ton niveau, tes jours disponibles et ta date de course changent les volumes, les allures et le placement de chaque séance. On vérifie d’abord si 2h15 est réaliste pour toi, puis envoie les séances dans ton agenda. Plan complet gratuit pendant le lancement, sans carte bancaire ni compte.

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Questions fréquentes

Quelle allure pour un semi-marathon en 2h15 ?

Il faut tenir 6:24/km de moyenne. Dans ce plan, les séances d'endurance se courent à 8:06–8:53/km et le seuil à 6:15–6:23/km : l'essentiel du volume reste facile.

Combien de kilomètres par semaine pour un semi-marathon en 2h15 ?

Ce plan part de 22 km par semaine et culmine à 25 km en semaine 5, avec 3 sorties par semaine au plus et une sortie longue jusqu'à 15 km. Un autre coureur obtiendra d'autres chiffres : le volume dépend du point de départ.

Combien de semaines pour préparer un semi-marathon en 2h15 ?

Ce plan dure 8 semaines, et une version en 12 semaines existe pour le même objectif. Pour ce profil, l'objectif est jugé réaliste en 8 semaines. Le service ne génère pas de plan à moins de 4 semaines de la course.

Ce plan me convient-il tel quel ?

Il a été calculé pour un coureur qui a récemment couru un 10 km en 1h01 et court déjà environ 22 km par semaine. Si ton niveau, tes jours disponibles ou ta date de course diffèrent, le plan personnalisé recalcule tout : volumes, allures et placement des séances.