Plan complet · 12 semaines
Plan semi-marathon 2h15 en 12 semaines
Toutes les séances d’un coureur qui vise 2h15 : 3 sorties par semaine au plus, jusqu’à 30 km, et une allure cible de 6:24/km. planmapace calcule ton plan à partir de ton niveau, de tes jours et de la date de ta course.
Le coureur type
Pour qui ce plan est calculé
- A couru récemment un 10 km en 1h01.
- Court environ 22 km par semaine, avec une sortie longue de 12 km.
- Peut courir 3 fois par semaine, sortie longue le dimanche.
Pour ce profil, l'objectif est jugé réaliste en 12 semaines.
- semaines
- 12
- km au pic
- 30
- km de sortie longue max.
- 15
- séances clés
- 19
Les allures du plan
| Allure cible semi-marathon | 6:24/km |
|---|---|
| Endurance fondamentale | 8:06–8:53/km |
| Allure semi | 6:18–6:30/km |
| Seuil | 6:15–6:23/km |
| VMA longue | 5:37–6:07/km |
Le plan en entier
12 semaines, séance par séance
- Semaine 1 : 22 km, base
- Semaine 2 : 24 km, base
- Semaine 3 : 26 km, développement
- Semaine 4 : 20 km, développement
- Semaine 5 : 23 km, développement
- Semaine 6 : 26 km, développement
- Semaine 7 : 30 km, développement
- Semaine 8 : 24 km, spécifique
- Semaine 9 : 28 km, spécifique
- Semaine 10 : 30 km, spécifique
- Semaine 11 : 19 km, affûtage
- Semaine 12 : 10 km, semaine de course
Semaine 1 · Base22 km
- mardi🏃 Footing — 6,5 kmà 8:06–8:53/km53 min
- jeudi🏃 Footing + lignes droites — 4,5 kmà 8:06–8:53/km40 min
- jeudi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 11 kmà 8:06–8:53/km93 min
Semaine 2 · Base24 km
- mardi🏃 Footing + lignes droites — 3,5 kmà 8:06–8:53/km29 min
- mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
- jeudi⚡ Séance de seuil — 8 km3 × 8 min au seuil, récup 2 min58 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 12,5 kmà 8:06–8:53/km106 min
Semaine 3 · Développement26 km
- mardi🏃 Footing + lignes droites — 4 kmà 8:06–8:53/km32 min
- mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
- jeudi🎯 Allure semi-marathon — 8 km3 × 1,5 km à allure semi, récup 3 min58 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 14 kmà 8:06–8:53/km119 min
Semaine 4 · Développement · allégée20 km
- mardi🏃 Footing — 6,5 kmà 8:06–8:53/km55 min
- mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
- jeudi⚡ Séance de seuil — 4,5 km3 × 2 min au seuil dans un footing souple35 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 9,5 kmà 8:06–8:53/km81 min
Semaine 5 · Développement23 km
- mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
- jeudi⚡ Séance de seuil — 7,5 km29 min en continu au seuil54 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 15 kmà 8:06–8:53/km127 min
Semaine 6 · Développement26 km
- mardi🏃 Footing + lignes droites — 5,5 kmà 8:06–8:53/km48 min
- mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
- jeudi🔥 Fractionné VMA — 7 km5 × 3 min à allure VMA longue, récup 2 min trot53 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 13,5 kmà 8:06–8:53/km115 min
Semaine 7 · Développement30 km
- mardi🏃 Footing + lignes droites — 6 kmà 8:06–8:53/km52 min
- mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
- jeudi⚡ Séance de seuil — 8,5 km2 × 15 min au seuil, récup 3 min63 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 15 kmà 8:06–8:53/km127 min
Semaine 8 · Spécifique · allégée24 km
- mardi🏃 Footing — 6 kmà 8:06–8:53/km53 min
- jeudi🏃 Footing — 6 kmà 8:06–8:53/km52 min
- jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 11,5 km, dont 5 km à allure semià 8:06–8:53/km87 min
Semaine 9 · Spécifique28 km
- mardi🏃 Footing — 7 kmà 8:06–8:53/km61 min
- jeudi🏃 Footing + lignes droites — 5,5 kmà 8:06–8:53/km45 min
- jeudi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 15 km, dont 6 km à allure semià 8:06–8:53/km115 min
Semaine 10 · Spécifique30 km
- mardi🏃 Footing — 9,5 kmà 8:06–8:53/km80 min
- jeudi🏃 Footing + lignes droites — 7,5 kmà 8:06–8:53/km62 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 13 km, dont 5 km à allure semià 8:06–8:53/km100 min
- dimanche💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
Semaine 11 · Affûtage19 km
- mardi🏃 Footing — 4,5 kmà 8:06–8:53/km40 min
- mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
- jeudi🎯 Allure semi-marathon — 7 km2 × 2 km à allure semi, récup 3 min52 min
- dimanche🛣️ Sortie longue — 7,5 kmà 8:06–8:53/km64 min
Semaine 12 · Semaine de course10 km
- mardi🏃 Footing — 6 kmà 8:06–8:53/km50 min
- jeudi🎯 Allure semi-marathon — 4,5 km3 × 2 min à allure semi dans un footing souple35 min
- dimanche🏁 SEMI-MARATHON — Jour Jà 6:18–6:30/km135 min
Exemple calculé pour un profil fictif, pas une prescription : les allures et les volumes d’un autre coureur seront différents. En cas de douleur, de blessure ou de doute sur ta santé, demande l’avis d’un professionnel.
Le même plan, calculé pour toi
Ton niveau, tes jours disponibles et ta date de course changent les volumes, les allures et le placement de chaque séance. On vérifie d’abord si 2h15 est réaliste pour toi, puis envoie les séances dans ton agenda. Plan complet gratuit pendant le lancement, sans carte bancaire ni compte.
Créer mon plan 2h15 offertQuestions fréquentes
Quelle allure pour un semi-marathon en 2h15 ?
Il faut tenir 6:24/km de moyenne. Dans ce plan, les séances d'endurance se courent à 8:06–8:53/km et le seuil à 6:15–6:23/km : l'essentiel du volume reste facile.
Combien de kilomètres par semaine pour un semi-marathon en 2h15 ?
Ce plan part de 22 km par semaine et culmine à 30 km en semaine 7, avec 3 sorties par semaine au plus et une sortie longue jusqu'à 15 km. Un autre coureur obtiendra d'autres chiffres : le volume dépend du point de départ.
Combien de semaines pour préparer un semi-marathon en 2h15 ?
Ce plan dure 12 semaines, et une version en 8 semaines existe pour le même objectif. Pour ce profil, l'objectif est jugé réaliste en 12 semaines. Le service ne génère pas de plan à moins de 4 semaines de la course.
Ce plan me convient-il tel quel ?
Il a été calculé pour un coureur qui a récemment couru un 10 km en 1h01 et court déjà environ 22 km par semaine. Si ton niveau, tes jours disponibles ou ta date de course diffèrent, le plan personnalisé recalcule tout : volumes, allures et placement des séances.