Plan complet · 8 semaines

Plan semi-marathon 1h40 en 8 semaines

Toutes les séances d’un coureur qui vise 1h40 : 4 sorties par semaine au plus, jusqu’à 47 km, et une allure cible de 4:44/km. planmapace calcule ton plan à partir de ton niveau, de tes jours et de la date de ta course.

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Le coureur type

Pour qui ce plan est calculé

  • A couru récemment un 10 km en 45 min.
  • Court environ 40 km par semaine, avec une sortie longue de 17 km.
  • Peut courir 4 fois par semaine, sortie longue le dimanche.

Pour ce profil, l'objectif est jugé réaliste en 8 semaines.

semaines
8
km au pic
47
km de sortie longue max.
20
séances clés
14

Les allures du plan

Allure cible semi-marathon4:44/km
Endurance fondamentale5:43–6:32/km
Allure semi4:39–4:49/km
Seuil4:32–4:40/km
VMA longue4:08–4:24/km

Le plan en entier

8 semaines, séance par séance

  1. Semaine 1 : 40 km, base
  2. Semaine 2 : 43 km, développement
  3. Semaine 3 : 47 km, développement
  4. Semaine 4 : 38 km, développement
  5. Semaine 5 : 44 km, spécifique
  6. Semaine 6 : 47 km, spécifique
  7. Semaine 7 : 31 km, affûtage
  8. Semaine 8 : 18 km, semaine de course
Kilomètres par semaine. En jaune, les semaines allégées qui laissent le corps assimiler ; en vert clair, la semaine de course.
Semaine 1 · Base40 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 5,5 kmà 5:43–6:32/km35 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🔥 Fractionné VMA — 9,5 km5 × 3 min à allure VMA longue, récup 2 min trot53 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • samedi🏃 Footing — 7,5 kmà 5:43–6:32/km47 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 17 kmà 5:43–6:32/km104 min
Semaine 2 · Développement43 km
  • mardi🏃 Footing — 10,5 kmà 5:43–6:32/km64 min
  • jeudi🔥 Fractionné VMA — 6,5 km8 × (30 s vite / 30 s trot)38 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 8 kmà 5:43–6:32/km48 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 18,5 kmà 5:43–6:32/km113 min
Semaine 3 · Développement47 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 7 kmà 5:43–6:32/km44 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 11 km3 × 8 min au seuil, récup 2 min58 min
  • samedi🏃 Footing — 9 kmà 5:43–6:32/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 20 kmà 5:43–6:32/km123 min
Semaine 4 · Développement · allégée38 km
  • mardi🏃 Footing — 8,5 kmà 5:43–6:32/km51 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 6 km3 × 2 min au seuil dans un footing souple35 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • samedi🏃 Footing — 8,5 kmà 5:43–6:32/km51 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 15 kmà 5:43–6:32/km92 min
Semaine 5 · Spécifique44 km
  • mardi🏃 Footing — 9 kmà 5:43–6:32/km56 min
  • jeudi🏃 Footing + lignes droites — 7 kmà 5:43–6:32/km43 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • samedi🏃 Footing — 7,5 kmà 5:43–6:32/km47 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 19,5 km, dont 8 km à allure semià 5:43–6:32/km109 min
Semaine 6 · Spécifique47 km
  • mardi🏃 Footing — 10,5 kmà 5:43–6:32/km64 min
  • jeudi🎯 Allure semi-marathon — 11,5 km3 × 1,8 km à allure semi, récup 3 min63 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 8 kmà 5:43–6:32/km49 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 17 km, dont 7 km à allure semià 5:43–6:32/km94 min
Semaine 7 · Affûtage31 km
  • mardi🌿 Footing de récupération — 6 kmà 6:14–7:22/km40 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🎯 Allure semi-marathon — 8,5 km2 × 2 km à allure semi, récup 3 min47 min
  • samedi🏃 Footing — 6 kmà 5:43–6:32/km39 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 10 kmà 5:43–6:32/km61 min
Semaine 8 · Semaine de course18 km
  • mardi🏃 Footing — 8 kmà 5:43–6:32/km50 min
  • jeudi🎯 Allure semi-marathon — 6 km3 × 2 min à allure semi dans un footing souple35 min
  • samedi🏃 Footing — 3,5 kmà 5:43–6:32/km20 min
  • dimanche🏁 SEMI-MARATHON — Jour Jà 4:39–4:49/km100 min

Exemple calculé pour un profil fictif, pas une prescription : les allures et les volumes d’un autre coureur seront différents. En cas de douleur, de blessure ou de doute sur ta santé, demande l’avis d’un professionnel.

Le même plan, calculé pour toi

Ton niveau, tes jours disponibles et ta date de course changent les volumes, les allures et le placement de chaque séance. On vérifie d’abord si 1h40 est réaliste pour toi, puis envoie les séances dans ton agenda. Plan complet gratuit pendant le lancement, sans carte bancaire ni compte.

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Questions fréquentes

Quelle allure pour un semi-marathon en 1h40 ?

Il faut tenir 4:44/km de moyenne. Dans ce plan, les séances d'endurance se courent à 5:43–6:32/km et le seuil à 4:32–4:40/km : l'essentiel du volume reste facile.

Combien de kilomètres par semaine pour un semi-marathon en 1h40 ?

Ce plan part de 40 km par semaine et culmine à 47 km en semaine 3, avec 4 sorties par semaine au plus et une sortie longue jusqu'à 20 km. Un autre coureur obtiendra d'autres chiffres : le volume dépend du point de départ.

Combien de semaines pour préparer un semi-marathon en 1h40 ?

Ce plan dure 8 semaines, et une version en 12 semaines existe pour le même objectif. Pour ce profil, l'objectif est jugé réaliste en 8 semaines. Le service ne génère pas de plan à moins de 4 semaines de la course.

Ce plan me convient-il tel quel ?

Il a été calculé pour un coureur qui a récemment couru un 10 km en 45 min et court déjà environ 40 km par semaine. Si ton niveau, tes jours disponibles ou ta date de course diffèrent, le plan personnalisé recalcule tout : volumes, allures et placement des séances.