Plan complet · 8 semaines

Plan semi-marathon 1h30 en 8 semaines

Toutes les séances d’un coureur qui vise 1h30 : 4 sorties par semaine au plus, jusqu’à 53 km, et une allure cible de 4:16/km. planmapace calcule ton plan à partir de ton niveau, de tes jours et de la date de ta course.

Créer mon plan 1h30 offert Voir les 8 semaines

Le coureur type

Pour qui ce plan est calculé

  • A couru récemment un 10 km en 40 min.
  • Court environ 45 km par semaine, avec une sortie longue de 18 km.
  • Peut courir 4 fois par semaine, sortie longue le dimanche.

Pour ce profil, l'objectif est jugé réaliste en 8 semaines.

semaines
8
km au pic
53
km de sortie longue max.
22
séances clés
15

Les allures du plan

Allure cible semi-marathon4:16/km
Endurance fondamentale4:57–5:48/km
Allure semi4:11–4:21/km
Seuil4:02–4:10/km
VMA longue3:40–3:52/km

Le plan en entier

8 semaines, séance par séance

  1. Semaine 1 : 45 km, base
  2. Semaine 2 : 49 km, développement
  3. Semaine 3 : 53 km, développement
  4. Semaine 4 : 42 km, développement
  5. Semaine 5 : 50 km, spécifique
  6. Semaine 6 : 53 km, spécifique
  7. Semaine 7 : 35 km, affûtage
  8. Semaine 8 : 20 km, semaine de course
Kilomètres par semaine. En jaune, les semaines allégées qui laissent le corps assimiler ; en vert clair, la semaine de course.
Semaine 1 · Base45 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 7 kmà 4:57–5:48/km37 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🔥 Fractionné VMA — 11 km5 × 3 min à allure VMA longue, récup 2 min trot53 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • samedi🏃 Footing — 9 kmà 4:57–5:48/km49 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 18 kmà 4:57–5:48/km97 min
Semaine 2 · Développement49 km
  • mardi🏃 Footing — 12,5 kmà 4:57–5:48/km68 min
  • jeudi🔥 Fractionné VMA — 7,5 km8 × (30 s vite / 30 s trot)38 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 9,5 kmà 4:57–5:48/km51 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 19,5 kmà 4:57–5:48/km105 min
Semaine 3 · Développement53 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 9,5 kmà 4:57–5:48/km52 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 12 km3 × 8 min au seuil, récup 2 min58 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 22 min22 min
  • samedi🏃 Footing — 10,5 kmà 4:57–5:48/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 21 kmà 4:57–5:48/km113 min
Semaine 4 · Développement · allégée42 km
  • mardi🏃 Footing — 9,5 kmà 4:57–5:48/km50 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 7 km3 × 2 min au seuil dans un footing souple35 min
  • samedi🏃 Footing — 9,5 kmà 4:57–5:48/km51 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 16,5 kmà 4:57–5:48/km89 min
Semaine 5 · Spécifique50 km
  • mardi🌿 Footing de récupération — 6,5 kmà 5:32–6:32/km40 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🎯 Allure semi-marathon — 12,5 km3 × 1,3 km à allure semi, récup 3 min63 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 8,5 kmà 4:57–5:48/km45 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 22 km, dont 9 km à allure semià 4:57–5:48/km108 min
Semaine 6 · Spécifique53 km
  • mardi🏃 Footing — 11,5 kmà 4:57–5:48/km62 min
  • jeudi🎯 Allure semi-marathon — 12,5 km2 × 2,9 km à allure semi, récup 3 min60 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 9 kmà 4:57–5:48/km47 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 20,5 km, dont 8 km à allure semià 4:57–5:48/km101 min
Semaine 7 · Affûtage35 km
  • mardi🌿 Footing de récupération — 6,5 kmà 5:32–6:32/km40 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🎯 Allure semi-marathon — 9 km2 × 2 km à allure semi, récup 3 min45 min
  • samedi🏃 Footing — 7,5 kmà 4:57–5:48/km40 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 11,5 kmà 4:57–5:48/km62 min
Semaine 8 · Semaine de course20 km
  • mardi🏃 Footing — 9,5 kmà 4:57–5:48/km50 min
  • jeudi🎯 Allure semi-marathon — 7 km3 × 2 min à allure semi dans un footing souple35 min
  • samedi🏃 Footing — 3,5 kmà 4:57–5:48/km20 min
  • dimanche🏁 SEMI-MARATHON — Jour Jà 4:11–4:21/km90 min

Exemple calculé pour un profil fictif, pas une prescription : les allures et les volumes d’un autre coureur seront différents. En cas de douleur, de blessure ou de doute sur ta santé, demande l’avis d’un professionnel.

Le même plan, calculé pour toi

Ton niveau, tes jours disponibles et ta date de course changent les volumes, les allures et le placement de chaque séance. On vérifie d’abord si 1h30 est réaliste pour toi, puis envoie les séances dans ton agenda. Plan complet gratuit pendant le lancement, sans carte bancaire ni compte.

Créer mon plan 1h30 offert

Questions fréquentes

Quelle allure pour un semi-marathon en 1h30 ?

Il faut tenir 4:16/km de moyenne. Dans ce plan, les séances d'endurance se courent à 4:57–5:48/km et le seuil à 4:02–4:10/km : l'essentiel du volume reste facile.

Combien de kilomètres par semaine pour un semi-marathon en 1h30 ?

Ce plan part de 45 km par semaine et culmine à 53 km en semaine 3, avec 4 sorties par semaine au plus et une sortie longue jusqu'à 22 km. Un autre coureur obtiendra d'autres chiffres : le volume dépend du point de départ.

Combien de semaines pour préparer un semi-marathon en 1h30 ?

Ce plan dure 8 semaines, et une version en 12 semaines existe pour le même objectif. Pour ce profil, l'objectif est jugé réaliste en 8 semaines. Le service ne génère pas de plan à moins de 4 semaines de la course.

Ce plan me convient-il tel quel ?

Il a été calculé pour un coureur qui a récemment couru un 10 km en 40 min et court déjà environ 45 km par semaine. Si ton niveau, tes jours disponibles ou ta date de course diffèrent, le plan personnalisé recalcule tout : volumes, allures et placement des séances.