Plan complet · 12 semaines

Plan marathon 4h15 en 12 semaines

Toutes les séances d’un coureur qui vise 4h15 : 4 sorties par semaine au plus, jusqu’à 51 km, et une allure cible de 6:03/km. planmapace calcule ton plan à partir de ton niveau, de tes jours et de la date de ta course.

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Le coureur type

Pour qui ce plan est calculé

  • A couru récemment un semi-marathon en 2h01.
  • Court environ 50 km par semaine, avec une sortie longue de 21 km.
  • Peut courir 4 fois par semaine, sortie longue le dimanche.

Pour ce profil, l'objectif est jugé ambitieux en 12 semaines : atteignable, avec peu de marge. Une préparation plus longue en laisse davantage.

semaines
12
km au pic
51
km de sortie longue max.
25,5
séances clés
21

Les allures du plan

Allure cible marathon6:03/km
Endurance fondamentale6:41–7:52/km
Allure marathon5:58–6:08/km
Seuil5:29–5:37/km
VMA longue4:59–5:24/km

Le plan en entier

12 semaines, séance par séance

  1. Semaine 1 : 48 km, base
  2. Semaine 2 : 50 km, base
  3. Semaine 3 : 45 km, développement
  4. Semaine 4 : 39 km, développement
  5. Semaine 5 : 46 km, développement
  6. Semaine 6 : 50 km, développement
  7. Semaine 7 : 51 km, spécifique
  8. Semaine 8 : 40 km, spécifique
  9. Semaine 9 : 47 km, spécifique
  10. Semaine 10 : 36 km, affûtage
  11. Semaine 11 : 27 km, affûtage
  12. Semaine 12 : 15 km, semaine de course
Kilomètres par semaine. En jaune, les semaines allégées qui laissent le corps assimiler ; en vert clair, la semaine de course.
Semaine 1 · Base48 km
  • mardi🏃 Footing — 11 kmà 6:41–7:52/km80 min
  • jeudi🔥 Fractionné VMA — 8 km5 × 3 min à allure VMA longue, récup 2 min trot53 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 7,5 kmà 6:41–7:52/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 21 kmà 6:41–7:52/km153 min
Semaine 2 · Base50 km
  • mardi🏃 Footing — 11 kmà 6:41–7:52/km80 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 9 km3 × 8 min au seuil, récup 2 min58 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 22 min22 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 7,5 kmà 6:41–7:52/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 22 kmà 6:41–7:52/km159 min
Semaine 3 · Développement45 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 7,5 kmà 6:41–7:52/km55 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🔥 Fractionné VMA — 5,5 km8 × (30 s vite / 30 s trot)38 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • samedi🏃 Footing — 7,5 kmà 6:41–7:52/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 24 kmà 6:41–7:52/km175 min
Semaine 4 · Développement · allégée39 km
  • mardi🏃 Footing — 10 kmà 6:41–7:52/km73 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 5 km3 × 2 min au seuil dans un footing souple35 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • samedi🏃 Footing — 7,5 kmà 6:41–7:52/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 16,5 kmà 6:41–7:52/km120 min
Semaine 5 · Développement46 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 5,5 kmà 6:41–7:52/km40 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 9 km3 × 8 min au seuil, récup 2 min58 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 22 min22 min
  • samedi🏃 Footing — 7,5 kmà 6:41–7:52/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 24 kmà 6:41–7:52/km175 min
Semaine 6 · Développement50 km
  • mardi🏃 Footing — 7,5 kmà 6:41–7:52/km55 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 12,5 km2 × 4 km à allure marathon, récup 3 min80 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 7,5 kmà 6:41–7:52/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 23 kmà 6:41–7:52/km167 min
Semaine 7 · Spécifique51 km
  • mardi🏃 Footing — 11 kmà 6:41–7:52/km80 min
  • jeudi🏃 Footing + lignes droites — 6,5 kmà 6:41–7:52/km48 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • samedi🏃 Footing — 7,5 kmà 6:41–7:52/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 25,5 km, dont 8 km à allure marathonà 6:41–7:52/km176 min
Semaine 8 · Spécifique · allégée40 km
  • mardi🏃 Footing — 7 kmà 6:41–7:52/km52 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 9 km3 km en continu à allure marathon60 min
  • samedi🏃 Footing — 7,5 kmà 6:41–7:52/km53 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 16,5 km, dont 7 km à allure marathonà 6:41–7:52/km111 min
Semaine 9 · Spécifique47 km
  • mardi🏃 Footing — 11 kmà 6:41–7:52/km79 min
  • jeudi🏃 Footing + lignes droites — 6 kmà 6:41–7:52/km42 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • samedi🏃 Footing — 7,5 kmà 6:41–7:52/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 23 km, dont 9 km à allure marathonà 6:41–7:52/km156 min
Semaine 10 · Affûtage36 km
  • mardi🌿 Footing de récupération — 4 kmà 7:30–8:52/km33 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 10 km2 × 3 km à allure marathon, récup 3 min64 min
  • samedi🏃 Footing — 4 kmà 6:41–7:52/km30 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 18 kmà 6:41–7:52/km131 min
Semaine 11 · Affûtage27 km
  • mardi🌿 Footing de récupération — 4,5 kmà 7:30–8:52/km38 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 8 km2 × 2 km à allure marathon, récup 3 min52 min
  • samedi🏃 Footing — 4,5 kmà 6:41–7:52/km34 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 10,5 kmà 6:41–7:52/km75 min
Semaine 12 · Semaine de course15 km
  • mardi🏃 Footing — 7 kmà 6:41–7:52/km50 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 5 km3 × 2 min à allure marathon dans un footing souple35 min
  • samedi🏃 Footing — 2,5 kmà 6:41–7:52/km20 min
  • dimanche🏁 MARATHON — Jour Jà 5:58–6:08/km255 min

Exemple calculé pour un profil fictif, pas une prescription : les allures et les volumes d’un autre coureur seront différents. En cas de douleur, de blessure ou de doute sur ta santé, demande l’avis d’un professionnel.

Le même plan, calculé pour toi

Ton niveau, tes jours disponibles et ta date de course changent les volumes, les allures et le placement de chaque séance. On vérifie d’abord si 4h15 est réaliste pour toi, puis envoie les séances dans ton agenda. Plan complet gratuit pendant le lancement, sans carte bancaire ni compte.

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Questions fréquentes

Quelle allure pour un marathon en 4h15 ?

Il faut tenir 6:03/km de moyenne. Dans ce plan, les séances d'endurance se courent à 6:41–7:52/km et le seuil à 5:29–5:37/km : l'essentiel du volume reste facile.

Combien de kilomètres par semaine pour un marathon en 4h15 ?

Ce plan part de 50 km par semaine et culmine à 51 km en semaine 7, avec 4 sorties par semaine au plus et une sortie longue jusqu'à 25.5 km. Un autre coureur obtiendra d'autres chiffres : le volume dépend du point de départ.

Combien de semaines pour préparer un marathon en 4h15 ?

Ce plan dure 12 semaines, et une version en 16 semaines existe pour le même objectif. Pour ce profil, l'objectif est jugé ambitieux en 12 semaines : atteignable, avec peu de marge. Une préparation plus longue en laisse davantage. Le service ne génère pas de plan à moins de 4 semaines de la course.

Ce plan me convient-il tel quel ?

Il a été calculé pour un coureur qui a récemment couru un semi-marathon en 2h01 et court déjà environ 50 km par semaine. Si ton niveau, tes jours disponibles ou ta date de course diffèrent, le plan personnalisé recalcule tout : volumes, allures et placement des séances.