Plan complet · 12 semaines

Plan marathon 4h00 en 12 semaines

Toutes les séances d’un coureur qui vise 4h00 : 4 sorties par semaine au plus, jusqu’à 54 km, et une allure cible de 5:41/km. planmapace calcule ton plan à partir de ton niveau, de tes jours et de la date de ta course.

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Le coureur type

Pour qui ce plan est calculé

  • A couru récemment un semi-marathon en 1h54.
  • Court environ 54 km par semaine, avec une sortie longue de 22 km.
  • Peut courir 4 fois par semaine, sortie longue le dimanche.

Pour ce profil, l'objectif est jugé ambitieux en 12 semaines : atteignable, avec peu de marge. Une préparation plus longue en laisse davantage.

semaines
12
km au pic
54
km de sortie longue max.
27
séances clés
22

Les allures du plan

Allure cible marathon5:41/km
Endurance fondamentale6:16–7:23/km
Allure marathon5:36–5:46/km
Seuil5:09–5:17/km
VMA longue4:40–5:02/km

Le plan en entier

12 semaines, séance par séance

  1. Semaine 1 : 51 km, base
  2. Semaine 2 : 53 km, base
  3. Semaine 3 : 52 km, développement
  4. Semaine 4 : 42 km, développement
  5. Semaine 5 : 50 km, développement
  6. Semaine 6 : 53 km, développement
  7. Semaine 7 : 54 km, spécifique
  8. Semaine 8 : 43 km, spécifique
  9. Semaine 9 : 49 km, spécifique
  10. Semaine 10 : 39 km, affûtage
  11. Semaine 11 : 30 km, affûtage
  12. Semaine 12 : 16 km, semaine de course
Kilomètres par semaine. En jaune, les semaines allégées qui laissent le corps assimiler ; en vert clair, la semaine de course.
Semaine 1 · Base51 km
  • mardi🏃 Footing — 11,5 kmà 6:16–7:23/km80 min
  • jeudi🔥 Fractionné VMA — 8,5 km5 × 3 min à allure VMA longue, récup 2 min trot53 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 8 kmà 6:16–7:23/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 22 kmà 6:16–7:23/km150 min
Semaine 2 · Base53 km
  • mardi🏃 Footing — 11,5 kmà 6:16–7:23/km80 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 9,5 km3 × 8 min au seuil, récup 2 min58 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 22 min22 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 8 kmà 6:16–7:23/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 24 kmà 6:16–7:23/km164 min
Semaine 3 · Développement52 km
  • mardi🏃 Footing — 11,5 kmà 6:16–7:23/km80 min
  • jeudi🔥 Fractionné VMA — 6 km8 × (30 s vite / 30 s trot)38 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 8 kmà 6:16–7:23/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 26 kmà 6:16–7:23/km177 min
Semaine 4 · Développement · allégée42 km
  • mardi🏃 Footing — 11,5 kmà 6:16–7:23/km80 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 5,5 km3 × 2 min au seuil dans un footing souple35 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • samedi🏃 Footing — 8 kmà 6:16–7:23/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 17 kmà 6:16–7:23/km116 min
Semaine 5 · Développement50 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 6 kmà 6:16–7:23/km40 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 9,5 km3 × 8 min au seuil, récup 2 min58 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 22 min22 min
  • samedi🏃 Footing — 8 kmà 6:16–7:23/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 26 kmà 6:16–7:23/km178 min
Semaine 6 · Développement53 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 8 kmà 6:16–7:23/km55 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 12,5 km2 × 4 km à allure marathon, récup 3 min78 min
  • samedi🏃 Footing — 8 kmà 6:16–7:23/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 24,5 kmà 6:16–7:23/km167 min
Semaine 7 · Spécifique54 km
  • mardi🏃 Footing — 11,5 kmà 6:16–7:23/km80 min
  • jeudi🏃 Footing + lignes droites — 7 kmà 6:16–7:23/km49 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • samedi🏃 Footing — 8 kmà 6:16–7:23/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 27 km, dont 8 km à allure marathonà 6:16–7:23/km175 min
Semaine 8 · Spécifique · allégée43 km
  • mardi🏃 Footing — 8,5 kmà 6:16–7:23/km57 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 9,5 km3,8 km en continu à allure marathon61 min
  • samedi🏃 Footing — 8 kmà 6:16–7:23/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 17 km, dont 7 km à allure marathonà 6:16–7:23/km108 min
Semaine 9 · Spécifique49 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 7 kmà 6:16–7:23/km50 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 9 km2 × 2,2 km à allure marathon, récup 3 min58 min
  • samedi🏃 Footing — 8 kmà 6:16–7:23/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 24,5 km, dont 8 km à allure marathonà 6:16–7:23/km158 min
Semaine 10 · Affûtage39 km
  • mardi🌿 Footing de récupération — 5 kmà 7:03–8:20/km38 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 10 km2 × 3 km à allure marathon, récup 3 min62 min
  • samedi🏃 Footing — 5 kmà 6:16–7:23/km33 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 19 kmà 6:16–7:23/km130 min
Semaine 11 · Affûtage30 km
  • mardi🌿 Footing de récupération — 5 kmà 7:03–8:20/km40 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 8 km2 × 2 km à allure marathon, récup 3 min51 min
  • samedi🏃 Footing — 5,5 kmà 6:16–7:23/km37 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 11 kmà 6:16–7:23/km75 min
Semaine 12 · Semaine de course16 km
  • mardi🏃 Footing — 7,5 kmà 6:16–7:23/km50 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 5,5 km3 × 2 min à allure marathon dans un footing souple35 min
  • samedi🏃 Footing — 3 kmà 6:16–7:23/km20 min
  • dimanche🏁 MARATHON — Jour Jà 5:36–5:46/km240 min

Exemple calculé pour un profil fictif, pas une prescription : les allures et les volumes d’un autre coureur seront différents. En cas de douleur, de blessure ou de doute sur ta santé, demande l’avis d’un professionnel.

Le même plan, calculé pour toi

Ton niveau, tes jours disponibles et ta date de course changent les volumes, les allures et le placement de chaque séance. On vérifie d’abord si 4h00 est réaliste pour toi, puis envoie les séances dans ton agenda. Plan complet gratuit pendant le lancement, sans carte bancaire ni compte.

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Questions fréquentes

Quelle allure pour un marathon en 4h00 ?

Il faut tenir 5:41/km de moyenne. Dans ce plan, les séances d'endurance se courent à 6:16–7:23/km et le seuil à 5:09–5:17/km : l'essentiel du volume reste facile.

Combien de kilomètres par semaine pour un marathon en 4h00 ?

Ce plan part de 54 km par semaine et culmine à 54 km en semaine 7, avec 4 sorties par semaine au plus et une sortie longue jusqu'à 27 km. Un autre coureur obtiendra d'autres chiffres : le volume dépend du point de départ.

Combien de semaines pour préparer un marathon en 4h00 ?

Ce plan dure 12 semaines, et une version en 16 semaines existe pour le même objectif. Pour ce profil, l'objectif est jugé ambitieux en 12 semaines : atteignable, avec peu de marge. Une préparation plus longue en laisse davantage. Le service ne génère pas de plan à moins de 4 semaines de la course.

Ce plan me convient-il tel quel ?

Il a été calculé pour un coureur qui a récemment couru un semi-marathon en 1h54 et court déjà environ 54 km par semaine. Si ton niveau, tes jours disponibles ou ta date de course diffèrent, le plan personnalisé recalcule tout : volumes, allures et placement des séances.