Plan complet · 12 semaines

Plan marathon 3h45 en 12 semaines

Toutes les séances d’un coureur qui vise 3h45 : 5 sorties par semaine au plus, jusqu’à 69 km, et une allure cible de 5:20/km. planmapace calcule ton plan à partir de ton niveau, de tes jours et de la date de ta course.

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Le coureur type

Pour qui ce plan est calculé

  • A couru récemment un semi-marathon en 1h47.
  • Court environ 59 km par semaine, avec une sortie longue de 24 km.
  • Peut courir 5 fois par semaine, sortie longue le dimanche.

Pour ce profil, l'objectif est jugé ambitieux en 12 semaines : atteignable, avec peu de marge. Une préparation plus longue en laisse davantage.

semaines
12
km au pic
69
km de sortie longue max.
27
séances clés
27

Les allures du plan

Allure cible marathon5:20/km
Endurance fondamentale5:55–6:58/km
Allure marathon5:15–5:25/km
Seuil4:52–5:00/km
VMA longue4:24–4:43/km

Le plan en entier

12 semaines, séance par séance

  1. Semaine 1 : 59 km, base
  2. Semaine 2 : 63 km, base
  3. Semaine 3 : 62 km, développement
  4. Semaine 4 : 47 km, développement
  5. Semaine 5 : 66 km, développement
  6. Semaine 6 : 68 km, développement
  7. Semaine 7 : 69 km, spécifique
  8. Semaine 8 : 51 km, spécifique
  9. Semaine 9 : 61 km, spécifique
  10. Semaine 10 : 49 km, affûtage
  11. Semaine 11 : 37 km, affûtage
  12. Semaine 12 : 17 km, semaine de course
Kilomètres par semaine. En jaune, les semaines allégées qui laissent le corps assimiler ; en vert clair, la semaine de course.
Semaine 1 · Base59 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 9,5 kmà 5:55–6:58/km63 min
  • mercredi🔥 Fractionné VMA — 9 km5 × 3 min à allure VMA longue, récup 2 min trot53 min
  • mercredi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🏃 Footing — 11 kmà 5:55–6:58/km71 min
  • samedi🏃 Footing — 8,5 kmà 5:55–6:58/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 20,5 kmà 5:55–6:58/km133 min
  • dimanche💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
Semaine 2 · Base63 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 7 kmà 5:55–6:58/km46 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • mercredi🏃 Footing — 12,5 kmà 5:55–6:58/km80 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 11,5 km3 × 8 min au seuil, récup 2 min68 min
  • samedi🏃 Footing — 8,5 kmà 5:55–6:58/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 22,5 kmà 5:55–6:58/km146 min
Semaine 3 · Développement62 km
  • mardi🔥 Fractionné VMA — 6 km8 × (30 s vite / 30 s trot)38 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • mercredi🏃 Footing — 12,5 kmà 5:55–6:58/km80 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 10 km3 × 8 min au seuil, récup 2 min58 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 22 min22 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 8,5 kmà 5:55–6:58/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 24,5 kmà 5:55–6:58/km159 min
Semaine 4 · Développement · allégée47 km
  • mardi🏃 Footing — 8,5 kmà 5:55–6:58/km55 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • mercredi🏃 Footing — 9 kmà 5:55–6:58/km57 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 5,5 km3 × 2 min au seuil dans un footing souple35 min
  • samedi🏃 Footing — 8,5 kmà 5:55–6:58/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 15 kmà 5:55–6:58/km97 min
Semaine 5 · Développement66 km
  • mardi⚡ Séance de seuil — 12,5 km3 × 9 min 30 s au seuil, récup 2 min73 min
  • mercredi🏃 Footing — 12,5 kmà 5:55–6:58/km79 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 9 km28 min en continu à allure marathon53 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 8,5 kmà 5:55–6:58/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 23 kmà 5:55–6:58/km148 min
  • dimanche💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
Semaine 6 · Développement68 km
  • mardi🎯 Allure marathon — 13 km2 × 4 km à allure marathon, récup 3 min76 min
  • mercredi🏃 Footing + lignes droites — 12,5 kmà 5:55–6:58/km80 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 8,5 km23 min en continu au seuil48 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • samedi🏃 Footing — 8,5 kmà 5:55–6:58/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 25 kmà 5:55–6:58/km161 min
  • dimanche💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
Semaine 7 · Spécifique69 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 7,5 kmà 5:55–6:58/km50 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • mercredi🏃 Footing — 12,5 kmà 5:55–6:58/km80 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 13 km2 × 4 km à allure marathon, récup 3 min76 min
  • samedi🏃 Footing — 8,5 kmà 5:55–6:58/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 27 km, dont 8 km à allure marathonà 5:55–6:58/km165 min
Semaine 8 · Spécifique · allégée51 km
  • mardi🏃 Footing — 7,5 kmà 5:55–6:58/km50 min
  • mercredi🏃 Footing — 8 kmà 5:55–6:58/km51 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 11 km2 × 3 km à allure marathon, récup 3 min65 min
  • samedi🏃 Footing — 7,5 kmà 5:55–6:58/km50 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 16,5 km, dont 6,9 km à allure marathonà 5:55–6:58/km99 min
Semaine 9 · Spécifique61 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 6,5 kmà 5:55–6:58/km43 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • mercredi🏃 Footing — 12,5 kmà 5:55–6:58/km80 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 10,5 km6 km en continu à allure marathon62 min
  • samedi🏃 Footing — 8,5 kmà 5:55–6:58/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 23 km, dont 8 km à allure marathonà 5:55–6:58/km139 min
Semaine 10 · Affûtage49 km
  • mardi🎯 Allure marathon — 10,5 km2 × 3 km à allure marathon, récup 3 min60 min
  • mercredi🌿 Footing de récupération — 5,5 kmà 6:38–7:51/km40 min
  • mercredi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🔥 Fractionné VMA — 7,5 km6 × 45 s vives, récupération complète (2 min en trot) — de la vitesse, aucune fatigue45 min
  • samedi🏃 Footing — 6,5 kmà 5:55–6:58/km43 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 19 kmà 5:55–6:58/km122 min
Semaine 11 · Affûtage37 km
  • mardi🌿 Footing de récupération — 5,5 kmà 6:38–7:51/km40 min
  • mercredi🏃 Footing — 5,5 kmà 5:55–6:58/km37 min
  • mercredi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 8,5 km2 × 2 km à allure marathon, récup 3 min49 min
  • samedi🏃 Footing — 6 kmà 5:55–6:58/km39 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 11,5 kmà 5:55–6:58/km75 min
Semaine 12 · Semaine de course17 km
  • mardi🏃 Footing — 8 kmà 5:55–6:58/km50 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 5,5 km3 × 2 min à allure marathon dans un footing souple35 min
  • samedi🏃 Footing — 3 kmà 5:55–6:58/km20 min
  • dimanche🏁 MARATHON — Jour Jà 5:15–5:25/km225 min

Exemple calculé pour un profil fictif, pas une prescription : les allures et les volumes d’un autre coureur seront différents. En cas de douleur, de blessure ou de doute sur ta santé, demande l’avis d’un professionnel.

Le même plan, calculé pour toi

Ton niveau, tes jours disponibles et ta date de course changent les volumes, les allures et le placement de chaque séance. On vérifie d’abord si 3h45 est réaliste pour toi, puis envoie les séances dans ton agenda. Plan complet gratuit pendant le lancement, sans carte bancaire ni compte.

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Questions fréquentes

Quelle allure pour un marathon en 3h45 ?

Il faut tenir 5:20/km de moyenne. Dans ce plan, les séances d'endurance se courent à 5:55–6:58/km et le seuil à 4:52–5:00/km : l'essentiel du volume reste facile.

Combien de kilomètres par semaine pour un marathon en 3h45 ?

Ce plan part de 59 km par semaine et culmine à 69 km en semaine 7, avec 5 sorties par semaine au plus et une sortie longue jusqu'à 27 km. Un autre coureur obtiendra d'autres chiffres : le volume dépend du point de départ.

Combien de semaines pour préparer un marathon en 3h45 ?

Ce plan dure 12 semaines, et une version en 16 semaines existe pour le même objectif. Pour ce profil, l'objectif est jugé ambitieux en 12 semaines : atteignable, avec peu de marge. Une préparation plus longue en laisse davantage. Le service ne génère pas de plan à moins de 4 semaines de la course.

Ce plan me convient-il tel quel ?

Il a été calculé pour un coureur qui a récemment couru un semi-marathon en 1h47 et court déjà environ 59 km par semaine. Si ton niveau, tes jours disponibles ou ta date de course diffèrent, le plan personnalisé recalcule tout : volumes, allures et placement des séances.