Plan complet · 12 semaines

Plan marathon 3h30 en 12 semaines

Toutes les séances d’un coureur qui vise 3h30 : 5 sorties par semaine au plus, jusqu’à 72 km, et une allure cible de 4:59/km. planmapace calcule ton plan à partir de ton niveau, de tes jours et de la date de ta course.

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Le coureur type

Pour qui ce plan est calculé

  • A couru récemment un semi-marathon en 1h40.
  • Court environ 63 km par semaine, avec une sortie longue de 25 km.
  • Peut courir 5 fois par semaine, sortie longue le dimanche.

Pour ce profil, l'objectif est jugé ambitieux en 12 semaines : atteignable, avec peu de marge. Une préparation plus longue en laisse davantage.

semaines
12
km au pic
72
km de sortie longue max.
28
séances clés
27

Les allures du plan

Allure cible marathon4:59/km
Endurance fondamentale5:31–6:30/km
Allure marathon4:54–5:04/km
Seuil4:32–4:40/km
VMA longue4:07–4:22/km

Le plan en entier

12 semaines, séance par séance

  1. Semaine 1 : 63 km, base
  2. Semaine 2 : 67 km, base
  3. Semaine 3 : 66 km, développement
  4. Semaine 4 : 49 km, développement
  5. Semaine 5 : 63 km, développement
  6. Semaine 6 : 72 km, développement
  7. Semaine 7 : 72 km, spécifique
  8. Semaine 8 : 53 km, spécifique
  9. Semaine 9 : 65 km, spécifique
  10. Semaine 10 : 51 km, affûtage
  11. Semaine 11 : 39 km, affûtage
  12. Semaine 12 : 18 km, semaine de course
Kilomètres par semaine. En jaune, les semaines allégées qui laissent le corps assimiler ; en vert clair, la semaine de course.
Semaine 1 · Base63 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 10 kmà 5:31–6:30/km60 min
  • mercredi🔥 Fractionné VMA — 10 km5 × 3 min à allure VMA longue, récup 2 min trot53 min
  • mercredi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🏃 Footing — 12 kmà 5:31–6:30/km71 min
  • samedi🏃 Footing — 9 kmà 5:31–6:30/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 22 kmà 5:31–6:30/km132 min
  • dimanche💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
Semaine 2 · Base67 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 7,5 kmà 5:31–6:30/km46 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • mercredi🏃 Footing — 13,5 kmà 5:31–6:30/km80 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 12,5 km3 × 8 min au seuil, récup 2 min68 min
  • samedi🏃 Footing — 9 kmà 5:31–6:30/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 24 kmà 5:31–6:30/km144 min
Semaine 3 · Développement66 km
  • mardi🔥 Fractionné VMA — 6,5 km8 × (30 s vite / 30 s trot)38 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • mercredi🏃 Footing — 13,5 kmà 5:31–6:30/km80 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 11 km3 × 8 min au seuil, récup 2 min58 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 22 min22 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 9 kmà 5:31–6:30/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 26 kmà 5:31–6:30/km156 min
Semaine 4 · Développement · allégée49 km
  • mardi🏃 Footing — 9 kmà 5:31–6:30/km55 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • mercredi🏃 Footing — 9,5 kmà 5:31–6:30/km58 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 6 km3 × 2 min au seuil dans un footing souple35 min
  • samedi🏃 Footing — 9 kmà 5:31–6:30/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 15,5 kmà 5:31–6:30/km93 min
Semaine 5 · Développement63 km
  • mardi⚡ Séance de seuil — 13,5 km3 × 9 min 30 s au seuil, récup 2 min73 min
  • mercredi🌿 Footing de récupération — 6 kmà 6:12–7:19/km40 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 10 km28 min en continu à allure marathon55 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 9 kmà 5:31–6:30/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 24 kmà 5:31–6:30/km144 min
  • dimanche💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
Semaine 6 · Développement72 km
  • mardi🎯 Allure marathon — 13,5 km2 × 4 km à allure marathon, récup 3 min73 min
  • mercredi🏃 Footing — 13,5 kmà 5:31–6:30/km79 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 9,5 km25 min en continu au seuil50 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 9 kmà 5:31–6:30/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 26 kmà 5:31–6:30/km157 min
  • dimanche💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
Semaine 7 · Spécifique72 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 8,5 kmà 5:31–6:30/km50 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • mercredi🏃 Footing — 13,5 kmà 5:31–6:30/km80 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 13,5 km2 × 4 km à allure marathon, récup 3 min73 min
  • samedi🏃 Footing — 9 kmà 5:31–6:30/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 28 km, dont 8 km à allure marathonà 5:31–6:30/km160 min
Semaine 8 · Spécifique · allégée53 km
  • mardi🏃 Footing — 8 kmà 5:31–6:30/km46 min
  • mercredi🏃 Footing — 8 kmà 5:31–6:30/km49 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 12 km2 × 3,2 km à allure marathon, récup 3 min65 min
  • samedi🏃 Footing — 8 kmà 5:31–6:30/km49 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 17 km, dont 6,9 km à allure marathonà 5:31–6:30/km95 min
Semaine 9 · Spécifique65 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 7,5 kmà 5:31–6:30/km45 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • mercredi🏃 Footing — 13 kmà 5:31–6:30/km79 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 11 km6 km en continu à allure marathon60 min
  • samedi🏃 Footing — 9 kmà 5:31–6:30/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 24 km, dont 8 km à allure marathonà 5:31–6:30/km136 min
Semaine 10 · Affûtage51 km
  • mardi🎯 Allure marathon — 10,5 km2 × 3 km à allure marathon, récup 3 min58 min
  • mercredi🌿 Footing de récupération — 6 kmà 6:12–7:19/km40 min
  • mercredi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🔥 Fractionné VMA — 8 km6 × 45 s vives, récupération complète (2 min en trot) — de la vitesse, aucune fatigue45 min
  • samedi🏃 Footing — 7,5 kmà 5:31–6:30/km43 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 19,5 kmà 5:31–6:30/km117 min
Semaine 11 · Affûtage39 km
  • mardi🌿 Footing de récupération — 6 kmà 6:12–7:19/km40 min
  • mercredi🏃 Footing — 6 kmà 5:31–6:30/km37 min
  • mercredi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 8,5 km2 × 2 km à allure marathon, récup 3 min48 min
  • samedi🏃 Footing — 6 kmà 5:31–6:30/km37 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 12,5 kmà 5:31–6:30/km75 min
Semaine 12 · Semaine de course18 km
  • mardi🏃 Footing — 8,5 kmà 5:31–6:30/km50 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 6 km3 × 2 min à allure marathon dans un footing souple35 min
  • samedi🏃 Footing — 3,5 kmà 5:31–6:30/km20 min
  • dimanche🏁 MARATHON — Jour Jà 4:54–5:04/km210 min

Exemple calculé pour un profil fictif, pas une prescription : les allures et les volumes d’un autre coureur seront différents. En cas de douleur, de blessure ou de doute sur ta santé, demande l’avis d’un professionnel.

Le même plan, calculé pour toi

Ton niveau, tes jours disponibles et ta date de course changent les volumes, les allures et le placement de chaque séance. On vérifie d’abord si 3h30 est réaliste pour toi, puis envoie les séances dans ton agenda. Plan complet gratuit pendant le lancement, sans carte bancaire ni compte.

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Questions fréquentes

Quelle allure pour un marathon en 3h30 ?

Il faut tenir 4:59/km de moyenne. Dans ce plan, les séances d'endurance se courent à 5:31–6:30/km et le seuil à 4:32–4:40/km : l'essentiel du volume reste facile.

Combien de kilomètres par semaine pour un marathon en 3h30 ?

Ce plan part de 63 km par semaine et culmine à 72 km en semaine 6, avec 5 sorties par semaine au plus et une sortie longue jusqu'à 28 km. Un autre coureur obtiendra d'autres chiffres : le volume dépend du point de départ.

Combien de semaines pour préparer un marathon en 3h30 ?

Ce plan dure 12 semaines, et une version en 16 semaines existe pour le même objectif. Pour ce profil, l'objectif est jugé ambitieux en 12 semaines : atteignable, avec peu de marge. Une préparation plus longue en laisse davantage. Le service ne génère pas de plan à moins de 4 semaines de la course.

Ce plan me convient-il tel quel ?

Il a été calculé pour un coureur qui a récemment couru un semi-marathon en 1h40 et court déjà environ 63 km par semaine. Si ton niveau, tes jours disponibles ou ta date de course diffèrent, le plan personnalisé recalcule tout : volumes, allures et placement des séances.