Plan complet · 12 semaines

Plan marathon 3h15 en 12 semaines

Toutes les séances d’un coureur qui vise 3h15 : 5 sorties par semaine au plus, jusqu’à 77 km, et une allure cible de 4:37/km. planmapace calcule ton plan à partir de ton niveau, de tes jours et de la date de ta course.

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Le coureur type

Pour qui ce plan est calculé

  • A couru récemment un semi-marathon en 1h33.
  • Court environ 68 km par semaine, avec une sortie longue de 27 km.
  • Peut courir 5 fois par semaine, sortie longue le dimanche.

Pour ce profil, l'objectif est jugé réaliste en 12 semaines.

semaines
12
km au pic
77
km de sortie longue max.
29,5
séances clés
27

Les allures du plan

Allure cible marathon4:37/km
Endurance fondamentale5:08–6:03/km
Allure marathon4:32–4:42/km
Seuil4:14–4:22/km
VMA longue3:50–4:03/km

Le plan en entier

12 semaines, séance par séance

  1. Semaine 1 : 68 km, base
  2. Semaine 2 : 72 km, base
  3. Semaine 3 : 71 km, développement
  4. Semaine 4 : 53 km, développement
  5. Semaine 5 : 67 km, développement
  6. Semaine 6 : 77 km, développement
  7. Semaine 7 : 77 km, spécifique
  8. Semaine 8 : 56 km, spécifique
  9. Semaine 9 : 69 km, spécifique
  10. Semaine 10 : 54 km, affûtage
  11. Semaine 11 : 42 km, affûtage
  12. Semaine 12 : 19 km, semaine de course
Kilomètres par semaine. En jaune, les semaines allégées qui laissent le corps assimiler ; en vert clair, la semaine de course.
Semaine 1 · Base68 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 10,5 kmà 5:08–6:03/km59 min
  • mercredi🔥 Fractionné VMA — 10,5 km5 × 3 min à allure VMA longue, récup 2 min trot53 min
  • mercredi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🏃 Footing — 13 kmà 5:08–6:03/km73 min
  • samedi🏃 Footing — 10 kmà 5:08–6:03/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 24 kmà 5:08–6:03/km133 min
  • dimanche💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
Semaine 2 · Base72 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 8,5 kmà 5:08–6:03/km47 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • mercredi🏃 Footing — 14,5 kmà 5:08–6:03/km80 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 13,5 km3 × 8 min au seuil, récup 2 min68 min
  • samedi🏃 Footing — 10 kmà 5:08–6:03/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 26 kmà 5:08–6:03/km144 min
Semaine 3 · Développement71 km
  • mardi🔥 Fractionné VMA — 7 km8 × (30 s vite / 30 s trot)38 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • mercredi🏃 Footing — 14,5 kmà 5:08–6:03/km80 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 11,5 km3 × 8 min au seuil, récup 2 min58 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 22 min22 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 10 kmà 5:08–6:03/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 27,5 kmà 5:08–6:03/km154 min
Semaine 4 · Développement · allégée53 km
  • mardi🏃 Footing — 9,5 kmà 5:08–6:03/km53 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • mercredi🏃 Footing — 10,5 kmà 5:08–6:03/km59 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 6,5 km3 × 2 min au seuil dans un footing souple35 min
  • samedi🏃 Footing — 10 kmà 5:08–6:03/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 16,5 kmà 5:08–6:03/km92 min
Semaine 5 · Développement67 km
  • mardi⚡ Séance de seuil — 14,5 km3 × 9 min 30 s au seuil, récup 2 min73 min
  • mercredi🌿 Footing de récupération — 6,5 kmà 5:46–6:49/km40 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 10,5 km28 min 30 s en continu à allure marathon54 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 9,5 kmà 5:08–6:03/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 25,5 kmà 5:08–6:03/km142 min
  • dimanche💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
Semaine 6 · Développement77 km
  • mardi🎯 Allure marathon — 14 km2 × 4 km à allure marathon, récup 3 min70 min
  • mercredi🏃 Footing — 14,5 kmà 5:08–6:03/km80 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 12 km28 min 30 s en continu au seuil59 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 21 min21 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 9,5 kmà 5:08–6:03/km54 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 27,5 kmà 5:08–6:03/km153 min
  • dimanche💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
Semaine 7 · Spécifique77 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 9 kmà 5:08–6:03/km50 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • mercredi🏃 Footing — 14,5 kmà 5:08–6:03/km80 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 14 km2 × 4 km à allure marathon, récup 3 min70 min
  • samedi🏃 Footing — 10 kmà 5:08–6:03/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 29,5 km, dont 8 km à allure marathonà 5:08–6:03/km157 min
Semaine 8 · Spécifique · allégée56 km
  • mardi🏃 Footing — 7,5 kmà 5:08–6:03/km42 min
  • mercredi🏃 Footing — 9,5 kmà 5:08–6:03/km53 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 12,5 km2 × 3,7 km à allure marathon, récup 3 min62 min
  • samedi🏃 Footing — 9,5 kmà 5:08–6:03/km52 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 17,5 km, dont 6,9 km à allure marathonà 5:08–6:03/km91 min
Semaine 9 · Spécifique69 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 9 kmà 5:08–6:03/km50 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • mercredi🏃 Footing — 14 kmà 5:08–6:03/km79 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 11,5 km6 km en continu à allure marathon58 min
  • samedi🏃 Footing — 10 kmà 5:08–6:03/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 25 km, dont 8 km à allure marathonà 5:08–6:03/km132 min
Semaine 10 · Affûtage54 km
  • mardi🎯 Allure marathon — 11 km2 × 3 km à allure marathon, récup 3 min56 min
  • mercredi🌿 Footing de récupération — 6,5 kmà 5:46–6:49/km40 min
  • mercredi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🔥 Fractionné VMA — 8,5 km6 × 45 s vives, récupération complète (2 min en trot) — de la vitesse, aucune fatigue45 min
  • samedi🏃 Footing — 8 kmà 5:08–6:03/km45 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 20,5 kmà 5:08–6:03/km115 min
Semaine 11 · Affûtage42 km
  • mardi🌿 Footing de récupération — 6,5 kmà 5:46–6:49/km40 min
  • mercredi🏃 Footing — 7 kmà 5:08–6:03/km39 min
  • mercredi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 9 km2 × 2 km à allure marathon, récup 3 min46 min
  • samedi🏃 Footing — 6 kmà 5:08–6:03/km34 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 13,5 kmà 5:08–6:03/km75 min
Semaine 12 · Semaine de course19 km
  • mardi🏃 Footing — 9 kmà 5:08–6:03/km50 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 6,5 km3 × 2 min à allure marathon dans un footing souple35 min
  • samedi🏃 Footing — 3,5 kmà 5:08–6:03/km20 min
  • dimanche🏁 MARATHON — Jour Jà 4:32–4:42/km195 min

Exemple calculé pour un profil fictif, pas une prescription : les allures et les volumes d’un autre coureur seront différents. En cas de douleur, de blessure ou de doute sur ta santé, demande l’avis d’un professionnel.

Le même plan, calculé pour toi

Ton niveau, tes jours disponibles et ta date de course changent les volumes, les allures et le placement de chaque séance. On vérifie d’abord si 3h15 est réaliste pour toi, puis envoie les séances dans ton agenda. Plan complet gratuit pendant le lancement, sans carte bancaire ni compte.

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Questions fréquentes

Quelle allure pour un marathon en 3h15 ?

Il faut tenir 4:37/km de moyenne. Dans ce plan, les séances d'endurance se courent à 5:08–6:03/km et le seuil à 4:14–4:22/km : l'essentiel du volume reste facile.

Combien de kilomètres par semaine pour un marathon en 3h15 ?

Ce plan part de 68 km par semaine et culmine à 77 km en semaine 6, avec 5 sorties par semaine au plus et une sortie longue jusqu'à 29.5 km. Un autre coureur obtiendra d'autres chiffres : le volume dépend du point de départ.

Combien de semaines pour préparer un marathon en 3h15 ?

Ce plan dure 12 semaines, et une version en 16 semaines existe pour le même objectif. Pour ce profil, l'objectif est jugé réaliste en 12 semaines. Le service ne génère pas de plan à moins de 4 semaines de la course.

Ce plan me convient-il tel quel ?

Il a été calculé pour un coureur qui a récemment couru un semi-marathon en 1h33 et court déjà environ 68 km par semaine. Si ton niveau, tes jours disponibles ou ta date de course diffèrent, le plan personnalisé recalcule tout : volumes, allures et placement des séances.