Plan complet · 12 semaines

Plan marathon 3h00 en 12 semaines

Toutes les séances d’un coureur qui vise 3h00 : 5 sorties par semaine au plus, jusqu’à 86 km, et une allure cible de 4:16/km. planmapace calcule ton plan à partir de ton niveau, de tes jours et de la date de ta course.

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Le coureur type

Pour qui ce plan est calculé

  • A couru récemment un semi-marathon en 1h25.
  • Court environ 72 km par semaine, avec une sortie longue de 28 km.
  • Peut courir 5 fois par semaine, sortie longue le dimanche.

Pour ce profil, l'objectif est jugé réaliste en 12 semaines.

semaines
12
km au pic
86
km de sortie longue max.
32
séances clés
27

Les allures du plan

Allure cible marathon4:16/km
Endurance fondamentale4:42–5:32/km
Allure marathon4:11–4:21/km
Seuil3:53–4:01/km
VMA longue3:30–3:40/km

Le plan en entier

12 semaines, séance par séance

  1. Semaine 1 : 74 km, base
  2. Semaine 2 : 78 km, base
  3. Semaine 3 : 76 km, développement
  4. Semaine 4 : 57 km, développement
  5. Semaine 5 : 73 km, développement
  6. Semaine 6 : 84 km, développement
  7. Semaine 7 : 86 km, spécifique
  8. Semaine 8 : 64 km, spécifique
  9. Semaine 9 : 78 km, spécifique
  10. Semaine 10 : 61 km, affûtage
  11. Semaine 11 : 47 km, affûtage
  12. Semaine 12 : 21 km, semaine de course
Kilomètres par semaine. En jaune, les semaines allégées qui laissent le corps assimiler ; en vert clair, la semaine de course.
Semaine 1 · Base74 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 12 kmà 4:42–5:32/km61 min
  • mercredi🔥 Fractionné VMA — 11,5 km5 × 3 min à allure VMA longue, récup 2 min trot53 min
  • mercredi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🏃 Footing — 14 kmà 4:42–5:32/km71 min
  • samedi🏃 Footing — 10,5 kmà 4:42–5:32/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 26 kmà 4:42–5:32/km133 min
  • dimanche💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
Semaine 2 · Base78 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 9 kmà 4:42–5:32/km46 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • mercredi🏃 Footing — 15,5 kmà 4:42–5:32/km80 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 14,5 km3 × 8 min au seuil, récup 2 min68 min
  • samedi🏃 Footing — 10,5 kmà 4:42–5:32/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 28 kmà 4:42–5:32/km143 min
Semaine 3 · Développement76 km
  • mardi🔥 Fractionné VMA — 8 km8 × (30 s vite / 30 s trot)38 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • mercredi🏃 Footing — 15,5 kmà 4:42–5:32/km80 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 12,5 km3 × 8 min au seuil, récup 2 min58 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 22 min22 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 11 kmà 4:42–5:32/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 29,5 kmà 4:42–5:32/km151 min
Semaine 4 · Développement · allégée57 km
  • mardi🏃 Footing — 10,5 kmà 4:42–5:32/km54 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • mercredi🏃 Footing — 11 kmà 4:42–5:32/km55 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 7 km3 × 2 min au seuil dans un footing souple35 min
  • samedi🏃 Footing — 11 kmà 4:42–5:32/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 18 kmà 4:42–5:32/km92 min
Semaine 5 · Développement73 km
  • mardi⚡ Séance de seuil — 16 km3 × 9 min 30 s au seuil, récup 2 min73 min
  • mercredi🌿 Footing de récupération — 7 kmà 5:16–6:14/km40 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 11,5 km28 min en continu à allure marathon53 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 10,5 kmà 4:42–5:32/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 28 kmà 4:42–5:32/km143 min
  • dimanche💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
Semaine 6 · Développement84 km
  • mardi🎯 Allure marathon — 14,5 km2 × 4 km à allure marathon, récup 3 min67 min
  • mercredi🏃 Footing — 15,5 kmà 4:42–5:32/km79 min
  • jeudi⚡ Séance de seuil — 13,5 km30 min en continu au seuil60 min
  • jeudi💪 Renforcement musculaire — 20 min20 min
  • samedi🏃 Footing + lignes droites — 10,5 kmà 4:42–5:32/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 30 kmà 4:42–5:32/km154 min
  • dimanche💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
Semaine 7 · Spécifique86 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 9,5 kmà 4:42–5:32/km50 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • mercredi🏃 Footing — 15,5 kmà 4:42–5:32/km80 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 17,5 km3 × 4 km à allure marathon, récup 3 min80 min
  • samedi🏃 Footing — 11 kmà 4:42–5:32/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 32 km, dont 8 km à allure marathonà 4:42–5:32/km157 min
Semaine 8 · Spécifique · allégée64 km
  • mardi🏃 Footing — 10,5 kmà 4:42–5:32/km53 min
  • mercredi🏃 Footing — 10,5 kmà 4:42–5:32/km54 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 13,5 km2 × 4 km à allure marathon, récup 3 min62 min
  • samedi🏃 Footing — 10,5 kmà 4:42–5:32/km53 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 19 km, dont 8 km à allure marathonà 4:42–5:32/km90 min
Semaine 9 · Spécifique78 km
  • mardi🏃 Footing + lignes droites — 8 kmà 4:42–5:32/km42 min
  • mardi💪 Renforcement musculaire — 30 min30 min
  • mercredi🏃 Footing — 15,5 kmà 4:42–5:32/km80 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 15 km2 × 4,2 km à allure marathon, récup 3 min69 min
  • samedi🏃 Footing — 10,5 kmà 4:42–5:32/km55 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 29 km, dont 9,9 km à allure marathonà 4:42–5:32/km139 min
Semaine 10 · Affûtage61 km
  • mardi🎯 Allure marathon — 11,5 km2 × 3 km à allure marathon, récup 3 min54 min
  • mercredi🏃 Footing — 9 kmà 4:42–5:32/km45 min
  • mercredi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🔥 Fractionné VMA — 9 km6 × 45 s vives, récupération complète (2 min en trot) — de la vitesse, aucune fatigue45 min
  • samedi🏃 Footing — 9 kmà 4:42–5:32/km46 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 22,5 kmà 4:42–5:32/km115 min
Semaine 11 · Affûtage47 km
  • mardi🌿 Footing de récupération — 7 kmà 5:16–6:14/km40 min
  • mercredi🏃 Footing — 8 kmà 4:42–5:32/km40 min
  • mercredi💪 Renforcement musculaire — 25 min25 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 9,5 km2 × 2 km à allure marathon, récup 3 min45 min
  • samedi🏃 Footing — 8,5 kmà 4:42–5:32/km44 min
  • dimanche🛣️ Sortie longue — 14 kmà 4:42–5:32/km72 min
Semaine 12 · Semaine de course21 km
  • mardi🏃 Footing — 10 kmà 4:42–5:32/km50 min
  • jeudi🎯 Allure marathon — 7 km3 × 2 min à allure marathon dans un footing souple35 min
  • samedi🏃 Footing — 4 kmà 4:42–5:32/km20 min
  • dimanche🏁 MARATHON — Jour Jà 4:11–4:21/km180 min

Exemple calculé pour un profil fictif, pas une prescription : les allures et les volumes d’un autre coureur seront différents. En cas de douleur, de blessure ou de doute sur ta santé, demande l’avis d’un professionnel.

Le même plan, calculé pour toi

Ton niveau, tes jours disponibles et ta date de course changent les volumes, les allures et le placement de chaque séance. On vérifie d’abord si 3h00 est réaliste pour toi, puis envoie les séances dans ton agenda. Plan complet gratuit pendant le lancement, sans carte bancaire ni compte.

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Questions fréquentes

Quelle allure pour un marathon en 3h00 ?

Il faut tenir 4:16/km de moyenne. Dans ce plan, les séances d'endurance se courent à 4:42–5:32/km et le seuil à 3:53–4:01/km : l'essentiel du volume reste facile.

Combien de kilomètres par semaine pour un marathon en 3h00 ?

Ce plan part de 72 km par semaine et culmine à 86 km en semaine 7, avec 5 sorties par semaine au plus et une sortie longue jusqu'à 32 km. Un autre coureur obtiendra d'autres chiffres : le volume dépend du point de départ.

Combien de semaines pour préparer un marathon en 3h00 ?

Ce plan dure 12 semaines, et une version en 16 semaines existe pour le même objectif. Pour ce profil, l'objectif est jugé réaliste en 12 semaines. Le service ne génère pas de plan à moins de 4 semaines de la course.

Ce plan me convient-il tel quel ?

Il a été calculé pour un coureur qui a récemment couru un semi-marathon en 1h25 et court déjà environ 72 km par semaine. Si ton niveau, tes jours disponibles ou ta date de course diffèrent, le plan personnalisé recalcule tout : volumes, allures et placement des séances.