Trois distances, trois plans réellement différents

~9,5 km · ~1 h 09 · 6:54–7:34/km Séance : footing facile d'un seul bloc, départ lent. Allure indicative : l'aisance respiratoire prime, quitte à ralentir. Semaine 1 sur 12 · phase de base — on pose le socle aérobie ; la régularité compte plus que l'allure, l'intensité structurée viendra après.

~7 km · ~50 min · 6:54–7:34/km Déroulé : 1. 44 min de footing facile à 6:54–7:34/km, départ lent 2. Dans les 6 dernières minutes : 3-4 lignes droites de 15-20 s en accélération progressive, récupération complète en marchant ou en trottinant entre elles Rapide mais relâché, jamais au sprint ; cesse l'accélération si la foulée se crispe. Allure indicative : l'aisance respiratoire prime, quitte à ralentir.

~30 min · circuit 2 tours au poids du corps + sauts Déroulé : 1. Mobilité : 3 min 2. Circuit, 2 tours — 20 s entre exercices, 60 s entre les tours : • 10 squats contrôlés • 8 fentes arrière par jambe • 12 montées sur mollets par jambe • 10 ponts fessiers • 8 bird-dog lents par côté • 30 s de planche • 20 s de planche latérale par côté 3. Sauts, sans matériel — 30 s entre les séries : • 2 × 10 sauts de corde sur place (ou sauts à pieds joints) • 2 × 6 sauts verticaux en amorti souple 4. Retour au calme : le temps restant Arrête chaque série avant l'échec. Sauts : contact au sol bref, jamais la hauteur. Si la fatigue est marquée, fais un seul tour léger, sans sauts, ou repose-toi. Ne rattrape pas cette séance.

~10 km · ~1 h 12 · 6:54–7:34/km Séance : Cours 1h12 pour environ 10 km à 6:54–7:34/km. Pars doucement et conserve une allure facile tout au long de la sortie, sans accélération finale. Si la fatigue est marquée, raccourcis la sortie ou repose-toi. Ne rattrape pas une séance écourtée ou supprimée. ⚠️ Douleur anormale, qui s'aggrave ou modifie ta foulée : arrête, avis médical. Douleur thoracique, malaise, confusion : arrête-toi, appelle les secours.

~11 km · ~1 h 19 · 6:54–7:34/km Déroulé : 1. 73 min de footing facile à 6:54–7:34/km, départ lent 2. Dans les 6 dernières minutes : 3-4 lignes droites de 15-20 s en accélération progressive, récupération complète en marchant ou en trottinant entre elles Rapide mais relâché, jamais au sprint ; cesse l'accélération si la foulée se crispe. Allure indicative : l'aisance respiratoire prime, quitte à ralentir. Semaine 7 sur 12 · développement, dernière semaine du bloc — préparation spécifique à partir de lundi prochain.

2 × 15 min au seuil, récup 3 min · total ~9,5 km · ~58 min · 5:20–5:28/km Déroulé : 1. Échauffement : 15 min très facile, avec 3-4 accélérations de 20 s à la fin 2. 2 × 15 min au seuil, récup 3 min — fractions à 5:20–5:28/km, en partant vers 5:28/km Récupérations : 1 × 3 min de trot entre les répétitions, aucune après la dernière. 3. Retour au calme : 10 min très lent Effort confortablement difficile, phrases courtes possibles ; la borne rapide n'est pas un objectif. Si la fatigue est marquée, supprime le travail soutenu : garde un footing très facile plus court, ou repose-toi. Ne rattrape pas la séance. ⚠️ Douleur anormale, qui s'aggrave ou modifie ta foulée : arrête, avis médical. Douleur thoracique, malaise, confusion : arrête-toi, appelle les secours.

~22 min · circuit 2 tours au poids du corps Déroulé : 1. Mobilité : 3 min 2. Circuit, 2 tours — 20 s entre exercices, 60 s entre les tours : • 10 squats contrôlés • 8 fentes arrière par jambe • 12 montées sur mollets par jambe • 10 ponts fessiers • 8 bird-dog lents par côté • 30 s de planche • 20 s de planche latérale par côté 3. Retour au calme : le temps restant Arrête chaque série avant l'échec. Si la fatigue est marquée, fais un seul tour léger ou repose-toi. Ne rattrape pas cette séance.

~11,5 km · ~1 h 23 · 6:54–7:34/km Séance : Cours environ 11,5 km à 6:54–7:34/km en endurance facile. Reste capable de parler en phrases entières du début à la fin et garde du confort, sans accélération finale. Ravitaillement à tester : 20–40 g de glucides par heure en moyenne sur la durée totale (~28–55 g au total). Première prise à 35 min, puis toutes les 25–35 min ; ajuste les portions à cette quantité et à ta tolérance. Produits familiers, bois selon ta soif et note ta tolérance. Si la fatigue est marquée, raccourcis la sortie ou repose-toi. Ne rattrape pas une séance écourtée ou supprimée. ⚠️ Douleur anormale, qui s'aggrave ou modifie ta foulée : arrête, avis médical. Douleur thoracique, malaise, confusion : arrête-toi, appelle les secours.

~11 km · ~1 h 20 · 6:50–7:34/km Séance : footing facile d'un seul bloc, départ lent. Allure indicative : l'aisance respiratoire prime, quitte à ralentir. Semaine 1 sur 12 · phase de base — on pose le socle aérobie ; la régularité compte plus que l'allure, l'intensité structurée viendra après.

~8,5 km · ~1 h · 6:50–7:34/km Déroulé : 1. 54 min de footing facile à 6:50–7:34/km, départ lent 2. Dans les 6 dernières minutes : 3-4 lignes droites de 15-20 s en accélération progressive, récupération complète en marchant ou en trottinant entre elles Rapide mais relâché, jamais au sprint ; cesse l'accélération si la foulée se crispe. Allure indicative : l'aisance respiratoire prime, quitte à ralentir.

~20 min · circuit 2 tours au poids du corps Déroulé : 1. Mobilité : 3 min 2. Circuit, 2 tours — 20 s entre exercices, 60 s entre les tours : • 10 squats contrôlés • 8 fentes arrière par jambe • 12 montées sur mollets par jambe • 10 ponts fessiers • 8 bird-dog lents par côté • 30 s de planche • 20 s de planche latérale par côté 3. Retour au calme : le temps restant Arrête chaque série avant l'échec. Si la fatigue est marquée, fais un seul tour léger ou repose-toi. Ne rattrape pas cette séance.

~12,5 km · ~1 h 30 · 6:50–7:34/km Séance : Cours 1h30 pour environ 12,5 km à 6:50–7:34/km. Pars lentement : les 2-3 premiers kilomètres doivent être plus lents que l’allure cible, puis laisse le rythme s’installer. Des pauses marche de 1 min toutes les 9-10 min sont autorisées si besoin. Ravitaillement à tester : 20–40 g de glucides par heure en moyenne sur la durée totale (~30–60 g au total). Première prise à 35 min, puis toutes les 25–35 min ; ajuste les portions à cette quantité et à ta tolérance. Produits familiers, bois selon ta soif et note ta tolérance. Si la fatigue est marquée, raccourcis la sortie ou repose-toi. Ne rattrape pas une séance écourtée ou supprimée. ⚠️ Douleur anormale, qui s'aggrave ou modifie ta foulée : arrête, avis médical. Douleur thoracique, malaise, confusion : arrête-toi, appelle les secours.

~7 km · ~50 min · 6:50–7:34/km Déroulé : 1. 44 min de footing facile à 6:50–7:34/km, départ lent 2. Dans les 6 dernières minutes : 3-4 lignes droites de 15-20 s en accélération progressive, récupération complète en marchant ou en trottinant entre elles Rapide mais relâché, jamais au sprint ; cesse l'accélération si la foulée se crispe. Allure indicative : l'aisance respiratoire prime, quitte à ralentir. Semaine 7 sur 12 · développement, dernière semaine du bloc — préparation spécifique à partir de lundi prochain.

~30 min · circuit 3 tours au poids du corps + sauts Déroulé : 1. Mobilité : 3 min 2. Circuit, 3 tours — 20 s entre exercices, 60 s entre les tours : • 10 squats contrôlés • 8 fentes arrière par jambe • 12 montées sur mollets par jambe • 10 ponts fessiers • 8 bird-dog lents par côté • 30 s de planche • 20 s de planche latérale par côté 3. Sauts, sans matériel — 30 s entre les séries : • 2 × 10 sauts de corde sur place (ou sauts à pieds joints) • 2 × 6 sauts verticaux en amorti souple 4. Retour au calme : le temps restant Arrête chaque série avant l'échec. Sauts : contact au sol bref, jamais la hauteur. Si la fatigue est marquée, fais un seul tour léger, sans sauts, ou repose-toi. Ne rattrape pas cette séance.

3 × 1,9 km à allure semi, récup 3 min · total ~10,5 km · ~1 h 07 · 5:22–5:32/km Déroulé : 1. Échauffement : 20 min très facile, avec 3-4 accélérations de 20 s à la fin 2. 3 × 1,9 km à allure semi, récup 3 min — fractions à 5:22–5:32/km Récupérations : 2 × 3 min de trot entre les répétitions, aucune après la dernière. 3. Retour au calme : 10 min très lent Récupérations en trot, jamais après le dernier bloc. Si la fatigue est marquée, supprime le travail soutenu : garde un footing très facile plus court, ou repose-toi. Ne rattrape pas la séance. ⚠️ Douleur anormale, qui s'aggrave ou modifie ta foulée : arrête, avis médical. Douleur thoracique, malaise, confusion : arrête-toi, appelle les secours.

~16 km · ~1 h 55 · 6:50–7:34/km Séance : Parcours 16 km au total (durée indicative : 115 min, départ et fin inclus). Cours d'abord 14 km en endurance fondamentale. Si les sensations sont bonnes, cours les 2 derniers km à allure semi (5:22–5:32/km), comme simple prise de repères. Sinon, reste en endurance jusqu'au bout. Ce rappel est facultatif et remplace la fin facile : aucun kilomètre ni temps supplémentaire ne s'ajoute au total. Ravitaillement à tester : 20–40 g de glucides par heure en moyenne sur la durée totale (~38–77 g au total). Première prise à 35 min, puis toutes les 25–35 min ; ajuste les portions à cette quantité et à ta tolérance. Produits familiers, bois selon ta soif et note ta tolérance. Si la fatigue est marquée, supprime le final rapide, reste en endurance et raccourcis la sortie. ⚠️ Douleur anormale, qui s'aggrave ou modifie ta foulée : arrête, avis médical. Douleur thoracique, malaise, confusion : arrête-toi, appelle les secours.

~7,5 km · ~57 min · 7:03–8:00/km Séance : footing facile d'un seul bloc, départ lent. Allure indicative : l'aisance respiratoire prime, quitte à ralentir. Semaine 1 sur 16 · phase de base — on pose le socle aérobie ; la régularité compte plus que l'allure, l'intensité structurée viendra après.

~5 km · ~39 min · 7:03–8:00/km Déroulé : 1. 33 min de footing facile à 7:03–8:00/km, départ lent 2. Dans les 6 dernières minutes : 3-4 lignes droites de 15-20 s en accélération progressive, récupération complète en marchant ou en trottinant entre elles Rapide mais relâché, jamais au sprint ; cesse l'accélération si la foulée se crispe. Allure indicative : l'aisance respiratoire prime, quitte à ralentir.

~30 min · circuit 2 tours au poids du corps + sauts Déroulé : 1. Mobilité : 3 min 2. Circuit, 2 tours — 20 s entre exercices, 60 s entre les tours : • 10 squats contrôlés • 8 fentes arrière par jambe • 12 montées sur mollets par jambe • 10 ponts fessiers • 8 bird-dog lents par côté • 30 s de planche • 20 s de planche latérale par côté 3. Sauts, sans matériel — 30 s entre les séries : • 2 × 10 sauts de corde sur place (ou sauts à pieds joints) • 2 × 6 sauts verticaux en amorti souple 4. Retour au calme : le temps restant Arrête chaque série avant l'échec. Sauts : contact au sol bref, jamais la hauteur. Si la fatigue est marquée, fais un seul tour léger, sans sauts, ou repose-toi. Ne rattrape pas cette séance.

~6 km · ~46 min · 7:03–8:00/km Séance : footing facile d'un seul bloc, départ lent. Allure indicative : l'aisance respiratoire prime, quitte à ralentir.

~15,5 km · ~2 h 01 · 7:03–8:00/km Séance : Cours 2h01, soit environ 15,5 km, en endurance fondamentale à 7:03–8:00/km. Les 2-3 premiers kilomètres sont encore plus faciles que ton endurance habituelle, puis laisse le rythme s’installer. Teste de courtes marches aux ravitaillements, sans attendre d’être en difficulté. Ravitaillement à tester : 30–45 g de glucides par heure en moyenne sur la durée totale (~61–91 g au total). Première prise à 30 min, puis toutes les 20–30 min ; ajuste les portions à cette quantité et à ta tolérance. Produits familiers, bois selon ta soif et note ta tolérance. 📌 Plan B fatigue : si les jambes restent lourdes le lendemain, remplace le prochain footing par 30-45 min de vélo/elliptique très facile ou réduis la semaine de 30 %. Si la fatigue est marquée, raccourcis la sortie ou repose-toi. Ne rattrape pas une séance écourtée ou supprimée.

~6 km · ~45 min · 7:03–8:00/km Déroulé : 1. 39 min de footing facile à 7:03–8:00/km, départ lent 2. Dans les 6 dernières minutes : 3-4 lignes droites de 15-20 s en accélération progressive, récupération complète en marchant ou en trottinant entre elles Rapide mais relâché, jamais au sprint ; cesse l'accélération si la foulée se crispe. Allure indicative : l'aisance respiratoire prime, quitte à ralentir. Semaine 9 sur 16 · développement, dernière semaine du bloc — préparation spécifique à partir de lundi prochain.

~30 min · circuit 2 tours au poids du corps + sauts Déroulé : 1. Mobilité : 3 min 2. Circuit, 2 tours — 20 s entre exercices, 60 s entre les tours : • 10 squats contrôlés • 8 fentes arrière par jambe • 12 montées sur mollets par jambe • 10 ponts fessiers • 8 bird-dog lents par côté • 30 s de planche • 20 s de planche latérale par côté 3. Sauts, sans matériel — 30 s entre les séries : • 2 × 10 sauts de corde sur place (ou sauts à pieds joints) • 2 × 6 sauts verticaux en amorti souple 4. Retour au calme : le temps restant Arrête chaque série avant l'échec. Sauts : contact au sol bref, jamais la hauteur. Si la fatigue est marquée, fais un seul tour léger, sans sauts, ou repose-toi. Ne rattrape pas cette séance.

10 × 30 s en côte à effort contrôlé, récup descente en trot · total ~8 km · ~59 min Déroulé : 1. Échauffement : 20 min très facile, avec 3-4 accélérations de 20 s à la fin 2. 10 × 30 s en côte à effort contrôlé, récup descente en trot Récupérations : 9 × 1 min 30 s de trot entre les répétitions, aucune après la dernière. 3. Retour au calme : 20 min très lent 📌 Côtes courtes : cherche une pente régulière de 6-8 %, monte en contrôle sans sprinter, et redescends en trot très facile — c'est la descente qui te récupère. Si la fatigue est marquée, supprime le travail soutenu : garde un footing très facile plus court, ou repose-toi. Ne rattrape pas la séance. ⚠️ Douleur anormale, qui s'aggrave ou modifie ta foulée : arrête, avis médical. Douleur thoracique, malaise, confusion : arrête-toi, appelle les secours.

~7,5 km · ~55 min · 7:03–8:00/km Séance : footing facile d'un seul bloc, départ lent. Allure indicative : l'aisance respiratoire prime, quitte à ralentir.

~21,5 km · ~2 h 49 · 7:03–8:00/km Séance : Cours 2h49, soit environ 21,5 km, à 7:03–8:00/km en endurance fondamentale. Pars lentement : les 2-3 premiers kilomètres sont encore plus faciles que ton endurance habituelle, puis laisse le rythme s’installer. Répète tes pauses prévues et teste de courtes marches aux ravitaillements, avant d’être en difficulté. Ne cherche pas à aller plus vite : vise une présence dehors régulière et une gestion semblable à celle du jour J. Ravitaillement à tester : 30–45 g de glucides par heure en moyenne sur la durée totale (~85–127 g au total). Première prise à 30 min, puis toutes les 20–30 min ; ajuste les portions à cette quantité et à ta tolérance. Produits familiers, bois selon ta soif et note ta tolérance. 📌 Plan B fatigue : si les jambes restent lourdes le lendemain, remplace le prochain footing par 30-45 min de vélo/elliptique très facile ou réduis la semaine de 30 %. Si la fatigue est marquée, raccourcis la sortie ou repose-toi. Ne rattrape pas une séance écourtée ou supprimée.