Trois distances, trois plans réellement différents

~7 km · ~50 min · 6:54–7:34/km Séance : Cours 50 min au total à 6:54–7:34/km, départ lent et fin de séance inclus. Pendant le footing, la plage d'allure est indicative : garde l'aisance respiratoire, quitte à courir plus lentement. Semaine 1 sur 12 · phase de base — on pose le socle aérobie ; la régularité compte plus que l'allure, l'intensité structurée viendra après.

~30 min Séance : Dans les 30 min affichées, fais 3 min de mobilité puis exactement 2 tours : 10 squats contrôlés, 8 fentes arrière par jambe, 12 montées sur mollets par jambe, 10 ponts fessiers, 8 bird-dog lents par côté, 30 s de planche et 20 s de planche latérale par côté. Prends 20 s entre exercices et 60 s entre les tours ; arrête chaque série avant l'échec. Réalise ensuite le bloc de ressort, SANS matériel : 2 × 10 sauts de corde sur place (ou sauts à pieds joints), puis 2 × 6 sauts verticaux en amorti souple, 30 s de récupération entre les séries. Cherche le contact au sol le plus bref possible, jamais la hauteur. Puis garde le temps restant pour un retour au calme. Si la fatigue est marquée, fais une seule série légère de chaque exercice, sans sauts, ou repose-toi. Ne rattrape pas cette séance.

~7 km · ~50 min · 6:54–7:34/km Séance : Cours 50 min au total à 6:54–7:34/km. Dans les 6 dernières minutes, inclus 3-4 lignes droites de 15-20 s en accélération progressive, avec récupération complète en marchant ou en trottinant entre elles. Reste rapide mais relâché, jamais au sprint ; cesse l'accélération si la foulée se crispe. Pendant le footing, la plage d'allure est indicative : garde l'aisance respiratoire, quitte à courir plus lentement.

~30 min Séance : Dans les 30 min affichées, fais 3 min de mobilité puis exactement 2 tours : 10 squats contrôlés, 8 fentes arrière par jambe, 12 montées sur mollets par jambe, 10 ponts fessiers, 8 bird-dog lents par côté, 30 s de planche et 20 s de planche latérale par côté. Prends 20 s entre exercices et 60 s entre les tours ; arrête chaque série avant l'échec. Réalise ensuite le bloc de ressort, SANS matériel : 2 × 10 sauts de corde sur place (ou sauts à pieds joints), puis 2 × 6 sauts verticaux en amorti souple, 30 s de récupération entre les séries. Cherche le contact au sol le plus bref possible, jamais la hauteur. Puis garde le temps restant pour un retour au calme. Si la fatigue est marquée, fais une seule série légère de chaque exercice, sans sauts, ou repose-toi. Ne rattrape pas cette séance.

~10 km · ~1 h 12 · 6:54–7:34/km Séance : Cours environ 10 km pendant 1h12 à 6:54–7:34/km. Garde une allure facile et régulière, sans accélération finale; tu dois pouvoir parler en phrases entières du début à la fin. Si la fatigue est marquée, raccourcis la sortie ou repose-toi. Ne rattrape pas une séance écourtée ou supprimée. ⚠️ Douleur anormale, qui s'aggrave ou modifie ta foulée : arrête, avis médical. Douleur thoracique, malaise, confusion : arrête-toi, appelle les secours.

~10,5 km · ~1 h 15 · 6:54–7:34/km Séance : Cours 75 min au total à 6:54–7:34/km. Dans les 6 dernières minutes, inclus 3-4 lignes droites de 15-20 s en accélération progressive, avec récupération complète en marchant ou en trottinant entre elles. Reste rapide mais relâché, jamais au sprint ; cesse l'accélération si la foulée se crispe. Pendant le footing, la plage d'allure est indicative : garde l'aisance respiratoire, quitte à courir plus lentement. Semaine 7 sur 12 · développement, dernière semaine du bloc — préparation spécifique à partir de lundi prochain.

2 × 15 min au seuil, récup 3 min · total ~9,5 km · ~58 min · 5:24–5:32/km Déroulé : 1. Échauffement : 15 min très facile, avec 3-4 accélérations de 20 s à la fin 2. 2 × 15 min au seuil, récup 3 min — fractions à 5:24–5:32/km, en partant vers 5:32/km 3. Retour au calme : 10 min très lent Effort confortablement difficile, phrases courtes possibles ; la borne rapide n'est pas un objectif. Si la fatigue est marquée, retire la dernière répétition en conservant la même récupération. ⚠️ Douleur anormale, qui s'aggrave ou modifie ta foulée : arrête, avis médical. Douleur thoracique, malaise, confusion : arrête-toi, appelle les secours.

~22 min Séance : Dans les 22 min affichées, fais 3 min de mobilité puis exactement 2 tours : 10 squats contrôlés, 8 fentes arrière par jambe, 12 montées sur mollets par jambe, 10 ponts fessiers, 8 bird-dog lents par côté, 30 s de planche et 20 s de planche latérale par côté. Prends 20 s entre exercices et 60 s entre les tours ; arrête chaque série avant l'échec. Puis garde le temps restant pour un retour au calme. Si la fatigue est marquée, fais une seule série légère de chaque exercice, sans sauts, ou repose-toi. Ne rattrape pas cette séance.

~11 km · ~1 h 20 · 6:54–7:34/km Séance : Cours environ 11 km en endurance fondamentale, à 6:54–7:34/km. Pars tranquillement et garde cette aisance jusqu’au bout, sans accélération finale. Ravitaillement à tester : 20–40 g de glucides par heure à partir de 35 min, toutes les 25–35 min (~27–53 g au total). Produits familiers, bois selon ta soif et note ta tolérance. Si la fatigue est marquée, raccourcis la sortie ou repose-toi. Ne rattrape pas une séance écourtée ou supprimée. ⚠️ Douleur anormale, qui s'aggrave ou modifie ta foulée : arrête, avis médical. Douleur thoracique, malaise, confusion : arrête-toi, appelle les secours.

~7 km · ~50 min · 6:50–7:34/km Séance : Cours 50 min au total à 6:50–7:34/km, départ lent et fin de séance inclus. Pendant le footing, la plage d'allure est indicative : garde l'aisance respiratoire, quitte à courir plus lentement. ⚠️ Douleur anormale, qui s'aggrave ou modifie ta foulée : arrête, avis médical. Douleur thoracique, malaise, confusion : arrête-toi, appelle les secours. Semaine 1 sur 12 · phase de base — on pose le socle aérobie ; la régularité compte plus que l'allure, l'intensité structurée viendra après.

~30 min Séance : Dans les 30 min affichées, fais 3 min de mobilité puis exactement 2 tours : 10 squats contrôlés, 8 fentes arrière par jambe, 12 montées sur mollets par jambe, 10 ponts fessiers, 8 bird-dog lents par côté, 30 s de planche et 20 s de planche latérale par côté. Prends 20 s entre exercices et 60 s entre les tours ; arrête chaque série avant l'échec. Réalise ensuite le bloc de ressort, SANS matériel : 2 × 10 sauts de corde sur place (ou sauts à pieds joints), puis 2 × 6 sauts verticaux en amorti souple, 30 s de récupération entre les séries. Cherche le contact au sol le plus bref possible, jamais la hauteur. Puis garde le temps restant pour un retour au calme. Si la fatigue est marquée, fais une seule série légère de chaque exercice, sans sauts, ou repose-toi. Ne rattrape pas cette séance.

~8,5 km · ~1 h · 6:50–7:34/km Séance : Cours 60 min au total à 6:50–7:34/km. Dans les 6 dernières minutes, inclus 3-4 lignes droites de 15-20 s en accélération progressive, avec récupération complète en marchant ou en trottinant entre elles. Reste rapide mais relâché, jamais au sprint ; cesse l'accélération si la foulée se crispe. Pendant le footing, la plage d'allure est indicative : garde l'aisance respiratoire, quitte à courir plus lentement. ⚠️ Douleur anormale, qui s'aggrave ou modifie ta foulée : arrête, avis médical. Douleur thoracique, malaise, confusion : arrête-toi, appelle les secours.

~20 min Séance : Dans les 20 min affichées, fais 3 min de mobilité puis exactement 2 tours : 10 squats contrôlés, 8 fentes arrière par jambe, 12 montées sur mollets par jambe, 10 ponts fessiers, 8 bird-dog lents par côté, 30 s de planche et 20 s de planche latérale par côté. Prends 20 s entre exercices et 60 s entre les tours ; arrête chaque série avant l'échec. Puis garde le temps restant pour un retour au calme. Si la fatigue est marquée, fais une seule série légère de chaque exercice, sans sauts, ou repose-toi. Ne rattrape pas cette séance.

~12,5 km · ~1 h 30 · 6:50–7:34/km Séance : Cours 1h30, sur environ 12,5 km, à 6:50–7:34/km. Pars plus lentement que l’allure cible pendant les 2-3 premiers kilomètres, puis laisse le rythme s’installer. Des pauses marche de 1 min toutes les 9-10 min sont possibles si besoin. Ravitaillement à tester : 20–40 g de glucides par heure à partir de 35 min, toutes les 25–35 min (~30–60 g au total). Produits familiers, bois selon ta soif et note ta tolérance. Si la fatigue est marquée, raccourcis la sortie ou repose-toi. Ne rattrape pas une séance écourtée ou supprimée. ⚠️ Douleur anormale, qui s'aggrave ou modifie ta foulée : arrête, avis médical. Douleur thoracique, malaise, confusion : arrête-toi, appelle les secours.

~10,5 km · ~1 h 14 · 6:50–7:34/km Séance : Cours 74 min au total à 6:50–7:34/km. Dans les 6 dernières minutes, inclus 3-4 lignes droites de 15-20 s en accélération progressive, avec récupération complète en marchant ou en trottinant entre elles. Reste rapide mais relâché, jamais au sprint ; cesse l'accélération si la foulée se crispe. Pendant le footing, la plage d'allure est indicative : garde l'aisance respiratoire, quitte à courir plus lentement. Semaine 7 sur 12 · développement, dernière semaine du bloc — préparation spécifique à partir de lundi prochain.

3 × 1,5 km à allure semi, récup 3 min · total ~9,5 km · ~1 h 01 · 5:22–5:32/km Déroulé : 1. Échauffement : 20 min très facile, avec 3-4 accélérations de 20 s à la fin 2. 3 × 1,5 km à allure semi, récup 3 min — fractions à 5:22–5:32/km 3. Retour au calme : 10 min très lent Récupérations en trot, jamais après le dernier bloc. Si la fatigue est marquée, retire la dernière répétition en conservant la même récupération. ⚠️ Douleur anormale, qui s'aggrave ou modifie ta foulée : arrête, avis médical. Douleur thoracique, malaise, confusion : arrête-toi, appelle les secours.

~16 km · ~1 h 55 · 6:50–7:34/km Séance : Parcours 16 km au total (durée indicative : 115 min, départ et fin inclus). Cours d'abord 14 km en endurance fondamentale. Si les sensations sont bonnes, cours les 2 derniers km à allure semi (5:22–5:32/km), comme simple prise de repères. Sinon, reste en endurance jusqu'au bout. Ce rappel est facultatif et remplace la fin facile : aucun kilomètre ni temps supplémentaire ne s'ajoute au total. Ravitaillement à tester : 20–40 g de glucides par heure à partir de 35 min, toutes les 25–35 min (~38–77 g au total). Produits familiers, bois selon ta soif et note ta tolérance. Si la fatigue est marquée, supprime le final rapide, reste en endurance et raccourcis la sortie. ⚠️ Douleur anormale, qui s'aggrave ou modifie ta foulée : arrête, avis médical. Douleur thoracique, malaise, confusion : arrête-toi, appelle les secours.

~30 min Séance : Dans les 30 min affichées, fais 4 min de mobilité douce puis exactement 3 tours : 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 8 bird-dog lents par côté, 10 pompes ou tirages à l'élastique et 8 rotations thoraciques lentes par côté. Prends 20 s entre exercices et 60 s entre les tours ; garde le temps restant pour respirer et relâcher les hanches et les chevilles. Aucun travail unilatéral chargé, mollet ou équilibre sur une jambe : les jambes viennent de faire la sortie longue. Si la fatigue est marquée, fais une seule série légère de chaque exercice, sans sauts, ou repose-toi. Ne rattrape pas cette séance.

~7,5 km · ~57 min · 7:03–8:00/km Séance : Cours 57 min au total à 7:03–8:00/km, départ lent et fin de séance inclus. Pendant le footing, la plage d'allure est indicative : garde l'aisance respiratoire, quitte à courir plus lentement. ⚠️ Douleur anormale, qui s'aggrave ou modifie ta foulée : arrête, avis médical. Douleur thoracique, malaise, confusion : arrête-toi, appelle les secours. Semaine 1 sur 16 · phase de base — on pose le socle aérobie ; la régularité compte plus que l'allure, l'intensité structurée viendra après.

~5 km · ~39 min · 7:03–8:00/km Séance : Cours 39 min au total à 7:03–8:00/km. Dans les 6 dernières minutes, inclus 3-4 lignes droites de 15-20 s en accélération progressive, avec récupération complète en marchant ou en trottinant entre elles. Reste rapide mais relâché, jamais au sprint ; cesse l'accélération si la foulée se crispe. Pendant le footing, la plage d'allure est indicative : garde l'aisance respiratoire, quitte à courir plus lentement. ⚠️ Douleur anormale, qui s'aggrave ou modifie ta foulée : arrête, avis médical. Douleur thoracique, malaise, confusion : arrête-toi, appelle les secours.

~30 min Séance : Dans les 30 min affichées, fais 3 min de mobilité puis exactement 2 tours : 10 squats contrôlés, 8 fentes arrière par jambe, 12 montées sur mollets par jambe, 10 ponts fessiers, 8 bird-dog lents par côté, 30 s de planche et 20 s de planche latérale par côté. Prends 20 s entre exercices et 60 s entre les tours ; arrête chaque série avant l'échec. Réalise ensuite le bloc de ressort, SANS matériel : 2 × 10 sauts de corde sur place (ou sauts à pieds joints), puis 2 × 6 sauts verticaux en amorti souple, 30 s de récupération entre les séries. Cherche le contact au sol le plus bref possible, jamais la hauteur. Puis garde le temps restant pour un retour au calme. Si la fatigue est marquée, fais une seule série légère de chaque exercice, sans sauts, ou repose-toi. Ne rattrape pas cette séance.

~6 km · ~46 min · 7:03–8:00/km Séance : Cours 46 min au total à 7:03–8:00/km, départ lent et fin de séance inclus. Pendant le footing, la plage d'allure est indicative : garde l'aisance respiratoire, quitte à courir plus lentement. ⚠️ Douleur anormale, qui s'aggrave ou modifie ta foulée : arrête, avis médical. Douleur thoracique, malaise, confusion : arrête-toi, appelle les secours.

~15,5 km · ~2 h 01 · 7:03–8:00/km Séance : Cours 2h01, soit environ 15,5 km, en endurance fondamentale à 7:03–8:00/km. Pars lentement : les 2-3 premiers kilomètres doivent être encore plus faciles que ton allure d’endurance habituelle, puis laisse le rythme s’installer. Cours en endurance et teste de courtes marches aux ravitaillements, sans attendre d’être en difficulté. Ravitaillement à tester : 30–45 g de glucides par heure à partir de 30 min, toutes les 20–30 min (~61–91 g au total). Produits familiers, bois selon ta soif et note ta tolérance. 📌 Plan B fatigue : si les jambes restent lourdes le lendemain, remplace le prochain footing par 30-45 min de vélo/elliptique très facile ou réduis la semaine de 30 %. Si la fatigue est marquée, raccourcis la sortie ou repose-toi. Ne rattrape pas une séance écourtée ou supprimée. ⚠️ Douleur anormale, qui s'aggrave ou modifie ta foulée : arrête, avis médical. Douleur thoracique, malaise, confusion : arrête-toi, appelle les secours.

~5,5 km · ~43 min · 7:03–8:00/km Séance : Cours 43 min au total à 7:03–8:00/km. Dans les 6 dernières minutes, inclus 3-4 lignes droites de 15-20 s en accélération progressive, avec récupération complète en marchant ou en trottinant entre elles. Reste rapide mais relâché, jamais au sprint ; cesse l'accélération si la foulée se crispe. Pendant le footing, la plage d'allure est indicative : garde l'aisance respiratoire, quitte à courir plus lentement. Semaine 9 sur 16 · développement, dernière semaine du bloc — préparation spécifique à partir de lundi prochain.

~30 min Séance : Dans les 30 min affichées, fais 3 min de mobilité puis exactement 2 tours : 10 squats contrôlés, 8 fentes arrière par jambe, 12 montées sur mollets par jambe, 10 ponts fessiers, 8 bird-dog lents par côté, 30 s de planche et 20 s de planche latérale par côté. Prends 20 s entre exercices et 60 s entre les tours ; arrête chaque série avant l'échec. Réalise ensuite le bloc de ressort, SANS matériel : 2 × 10 sauts de corde sur place (ou sauts à pieds joints), puis 2 × 6 sauts verticaux en amorti souple, 30 s de récupération entre les séries. Cherche le contact au sol le plus bref possible, jamais la hauteur. Puis garde le temps restant pour un retour au calme. Si la fatigue est marquée, fais une seule série légère de chaque exercice, sans sauts, ou repose-toi. Ne rattrape pas cette séance.

10 × 30 s en côte à effort contrôlé, récup descente en trot · total ~8 km · ~59 min Déroulé : 1. Échauffement : 20 min très facile, avec 3-4 accélérations de 20 s à la fin 2. 10 × 30 s en côte à effort contrôlé, récup descente en trot 3. Retour au calme : 20 min très lent 📌 Côtes courtes : cherche une pente régulière de 6-8 %, monte en contrôle sans sprinter, et redescends en trot très facile — c'est la descente qui te récupère. Si la fatigue est marquée, retire la dernière répétition en conservant la même récupération. ⚠️ Douleur anormale, qui s'aggrave ou modifie ta foulée : arrête, avis médical. Douleur thoracique, malaise, confusion : arrête-toi, appelle les secours.

~7,5 km · ~55 min · 7:03–8:00/km Séance : Cours 55 min au total à 7:03–8:00/km, départ lent et fin de séance inclus. Pendant le footing, la plage d'allure est indicative : garde l'aisance respiratoire, quitte à courir plus lentement.

~21,5 km · ~2 h 49 · 7:03–8:00/km Séance : Cours 2h49 en endurance fondamentale, à 7:03–8:00/km, pour environ 21,5 km. Pars très lentement pendant les 2-3 premiers kilomètres, encore plus facilement que ton allure habituelle d’endurance, puis laisse le rythme s’installer. Garde une stratégie flexible : cours en endurance et teste de courtes marches aux ravitaillements, sans attendre d’être en difficulté. Répète les pauses prévues et l’équipement du jour J; cherche une présence régulière dehors, pas à aller plus vite. Ravitaillement à tester : 30–45 g de glucides par heure à partir de 30 min, toutes les 20–30 min (~85–127 g au total). Produits familiers, bois selon ta soif et note ta tolérance. 📌 Plan B fatigue : si les jambes restent lourdes le lendemain, remplace le prochain footing par 30-45 min de vélo/elliptique très facile ou réduis la semaine de 30 %. Si la fatigue est marquée, raccourcis la sortie ou repose-toi. Ne rattrape pas une séance écourtée ou supprimée. ⚠️ Douleur anormale, qui s'aggrave ou modifie ta foulée : arrête, avis médical. Douleur thoracique, malaise, confusion : arrête-toi, appelle les secours.