Trois distances, trois plans réellement différents

Développe ton endurance en choisissant un parcours régulier sur route ou chemin, avec peu de variations de terrain. Reste dans une aisance respiratoire totale.

Cours 50 min au total en aisance respiratoire, départ lent et fin de séance inclus. Aucun autre segment ne s'ajoute à la durée affichée.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, ralentis ou raccourcis la séance plutôt que de forcer.

Renforce les jambes et le gainage au poids du corps avec le circuit chiffré affiché ci-dessous. Le petit bloc de sauts ajoute un travail de réactivité avec des appuis souples.

Dans les 30 min affichées, fais 3 min de mobilité puis exactement 2 tours : 10 squats contrôlés, 8 fentes arrière par jambe, 12 montées sur mollets par jambe, 10 ponts fessiers, 8 bird-dog lents par côté, 30 s de planche et 20 s de planche latérale par côté. Prends 20 s entre exercices et 60 s entre les tours ; arrête chaque série avant l'échec. Réalise ensuite le bloc de ressort, SANS matériel : 2 × 10 sauts de corde sur place (ou sauts à pieds joints), puis 2 × 6 sauts verticaux en amorti souple, 30 s de récupération entre les séries. Cherche le contact au sol le plus bref possible, jamais la hauteur. Puis garde le temps restant pour un retour au calme.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, fais une seule série légère de chaque exercice, sans sauts, ou repose-toi. Ne rattrape pas cette séance.

Entretiens ton endurance sur un parcours choisi pour sa régularité, puis réveille ta foulée sans transformer la séance en travail de vitesse.

Cours 50 min au total en aisance respiratoire. Dans les 6 dernières minutes, inclus 3-4 lignes droites de 15-20 s en accélération progressive, avec récupération complète en marchant ou en trottinant entre elles. Reste rapide mais relâché, jamais au sprint ; cesse l'accélération si la foulée se crispe. Ces accélérations et leurs récupérations sont incluses dans la durée affichée.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, supprime les accélérations et garde seulement un footing très facile, ou repose-toi en semaine de course.

Renforce les jambes et le gainage au poids du corps avec le circuit chiffré affiché ci-dessous. Le petit bloc de sauts ajoute un travail de réactivité avec des appuis souples.

Dans les 30 min affichées, fais 3 min de mobilité puis exactement 2 tours : 10 squats contrôlés, 8 fentes arrière par jambe, 12 montées sur mollets par jambe, 10 ponts fessiers, 8 bird-dog lents par côté, 30 s de planche et 20 s de planche latérale par côté. Prends 20 s entre exercices et 60 s entre les tours ; arrête chaque série avant l'échec. Réalise ensuite le bloc de ressort, SANS matériel : 2 × 10 sauts de corde sur place (ou sauts à pieds joints), puis 2 × 6 sauts verticaux en amorti souple, 30 s de récupération entre les séries. Cherche le contact au sol le plus bref possible, jamais la hauteur. Puis garde le temps restant pour un retour au calme.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, fais une seule série légère de chaque exercice, sans sauts, ou repose-toi. Ne rattrape pas cette séance.

Développe ton endurance sur un parcours confortable, en privilégiant la régularité et l'aisance plutôt que la performance. Tu dois pouvoir parler en phrases entières du début à la fin.

Cours 1h12 pour environ 10 km à 6:54–7:34/km. Pars progressivement sur les premiers kilomètres, puis garde une allure facile et régulière jusqu'à la fin, sans accélération finale.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, raccourcis la sortie plutôt que de la forcer ou de la sauter.

Entretiens ton endurance en profitant d'une allure confortable et d'un parcours agréable. Fais attention aux sensations et laisse le paysage accompagner ta course.

Cours 75 min au total en aisance respiratoire. Dans les 6 dernières minutes, inclus 3-4 lignes droites de 15-20 s en accélération progressive, avec récupération complète en marchant ou en trottinant entre elles. Reste rapide mais relâché, jamais au sprint ; cesse l'accélération si la foulée se crispe. Ces accélérations et leurs récupérations sont incluses dans la durée affichée.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, supprime les accélérations et garde seulement un footing très facile, ou repose-toi en semaine de course.

Développe ta capacité à maintenir un effort soutenu et régulier, utile pour ton objectif sur 10 km. Reste dans un effort contrôlé, sans transformer les fractions en course.

Réalise exactement 2 × 15 min au seuil, récup 3 min. Plage indicative : 5:24–5:32/km, uniquement sur les fractions. Commence vers la borne lente (5:32/km). Garde un effort confortablement difficile permettant des phrases courtes, quitte à courir plus lentement que la plage ; la borne rapide n'est pas un objectif à atteindre. Entre les 2 blocs, effectue exactement 1 récupération de 3 min en trottant, jamais après le dernier bloc. Après le dernier effort, passe directement au retour au calme.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, retire la dernière répétition en conservant la même récupération.

Renforce les jambes et le gainage au poids du corps avec le circuit chiffré affiché ci-dessous.

Dans les 22 min affichées, fais 3 min de mobilité puis exactement 2 tours : 10 squats contrôlés, 8 fentes arrière par jambe, 12 montées sur mollets par jambe, 10 ponts fessiers, 8 bird-dog lents par côté, 30 s de planche et 20 s de planche latérale par côté. Prends 20 s entre exercices et 60 s entre les tours ; arrête chaque série avant l'échec. Puis garde le temps restant pour un retour au calme.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, fais une seule série légère de chaque exercice, sans sauts, ou repose-toi. Ne rattrape pas cette séance.

Renforce les qualités nécessaires à une foulée stable et tolérante : gainage, équilibre et chaîne postérieure. Après la sortie longue, cette séance reste légère pour consolider sans recharger les jambes.

Version récupération après sortie longue : 3×30-45 s de planche, 3×20-30 s de planche latérale par côté, 3×8 bird-dog lents par côté, 3×10 pompes ou rowing élastique et mobilité douce hanches/chevilles. Récupère 60 s entre les séries. Aucun exercice unilatéral pour les jambes, ni mollets, ni équilibre sur une jambe.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, fais une seule série de chaque exercice ou reporte la séance.

Installe une base d’endurance avec une allure confortable et régulière. Choisis un parcours simple, plutôt plat, pour rester concentré sur ton aisance.

Cours 50 min au total en aisance respiratoire, départ lent et fin de séance inclus. Aucun autre segment ne s'ajoute à la durée affichée.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, ralentis ou raccourcis la séance plutôt que de forcer.

Renforce les jambes et le gainage au poids du corps avec le circuit chiffré affiché ci-dessous. Le petit bloc de sauts ajoute un travail de réactivité avec des appuis souples.

Dans les 30 min affichées, fais 3 min de mobilité puis exactement 2 tours : 10 squats contrôlés, 8 fentes arrière par jambe, 12 montées sur mollets par jambe, 10 ponts fessiers, 8 bird-dog lents par côté, 30 s de planche et 20 s de planche latérale par côté. Prends 20 s entre exercices et 60 s entre les tours ; arrête chaque série avant l'échec. Réalise ensuite le bloc de ressort, SANS matériel : 2 × 10 sauts de corde sur place (ou sauts à pieds joints), puis 2 × 6 sauts verticaux en amorti souple, 30 s de récupération entre les séries. Cherche le contact au sol le plus bref possible, jamais la hauteur. Puis garde le temps restant pour un retour au calme.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, fais une seule série légère de chaque exercice, sans sauts, ou repose-toi. Ne rattrape pas cette séance.

Développe ton endurance sur un parcours choisi pour sa régularité, puis réveille ta foulée sans créer de fatigue. Termine relâché, avec des accélérations progressives et maîtrisées.

Cours 60 min au total en aisance respiratoire. Dans les 6 dernières minutes, inclus 3-4 lignes droites de 15-20 s en accélération progressive, avec récupération complète en marchant ou en trottinant entre elles. Reste rapide mais relâché, jamais au sprint ; cesse l'accélération si la foulée se crispe. Ces accélérations et leurs récupérations sont incluses dans la durée affichée.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, supprime les accélérations et garde seulement un footing très facile, ou repose-toi en semaine de course.

Renforce les jambes et le gainage au poids du corps avec le circuit chiffré affiché ci-dessous.

Dans les 20 min affichées, fais 3 min de mobilité puis exactement 2 tours : 10 squats contrôlés, 8 fentes arrière par jambe, 12 montées sur mollets par jambe, 10 ponts fessiers, 8 bird-dog lents par côté, 30 s de planche et 20 s de planche latérale par côté. Prends 20 s entre exercices et 60 s entre les tours ; arrête chaque série avant l'échec. Puis garde le temps restant pour un retour au calme.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, fais une seule série légère de chaque exercice, sans sauts, ou repose-toi. Ne rattrape pas cette séance.

Allonge progressivement ton temps en mouvement tout en apprenant à gérer un parcours de sortie longue. Le départ lent t’aide à préserver tes ressources pour maintenir une allure régulière ensuite.

1h30 pour environ 12,5 km à 6:50–7:34/km. Les 2-3 premiers kilomètres sont plus lents que l’allure cible, puis installe progressivement le rythme. Les pauses marche sont autorisées si besoin : 1 min toutes les 9-10 min.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, raccourcis la sortie plutôt que de la forcer ou de la sauter.

Développe ton endurance en profitant d’une sortie souple, au rythme adapté pour rester à l’aise. Les lignes droites finales réveillent ta foulée sans transformer la séance en effort intense.

Cours 74 min au total en aisance respiratoire. Dans les 6 dernières minutes, inclus 3-4 lignes droites de 15-20 s en accélération progressive, avec récupération complète en marchant ou en trottinant entre elles. Reste rapide mais relâché, jamais au sprint ; cesse l'accélération si la foulée se crispe. Ces accélérations et leurs récupérations sont incluses dans la durée affichée.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, supprime les accélérations et garde seulement un footing très facile, ou repose-toi en semaine de course.

Utilise cette course de préparation semi pour mesurer ton niveau dans un contexte réel, idéalement avec un dossard. Cette séance remplace la qualité de la semaine et servira à recalibrer ton objectif.

Réalise exactement 3 × 1,5 km à allure semi, récup 3 min. L'allure cible 5:22–5:32/km s'applique uniquement aux fractions d'effort. Entre les 3 blocs, effectue exactement 2 récupérations de 3 min en trottant, jamais après le dernier bloc. Après le dernier effort, passe directement au retour au calme.

Si fatigue : Si tu es malade ou très fatigué, reporte le test : il doit refléter ta vraie forme.

Construis ton endurance avec une sortie longue maîtrisée, en laissant progressivement le rythme s’installer. Les pauses marche restent possibles pour préserver le plaisir et le temps passé en mouvement.

Parcours 16 km au total (durée indicative : 115 min, départ et fin inclus). Cours d'abord 14 km en endurance fondamentale. Si les sensations sont bonnes, cours les 2 derniers km à allure semi, comme simple prise de repères. Sinon, reste en endurance jusqu'au bout. Ce rappel est facultatif et remplace la fin facile : aucun kilomètre ni temps supplémentaire ne s'ajoute au total.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, raccourcis la sortie plutôt que de la forcer ou de la sauter.

Entretiens le gainage, le haut du corps et la mobilité après la sortie longue, en laissant les jambes récupérer.

Dans les 30 min affichées, fais 4 min de mobilité douce puis exactement 3 tours : 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 8 bird-dog lents par côté, 10 pompes ou tirages à l'élastique et 8 rotations thoraciques lentes par côté. Prends 20 s entre exercices et 60 s entre les tours ; garde le temps restant pour respirer et relâcher les hanches et les chevilles. Aucun travail unilatéral chargé, mollet ou équilibre sur une jambe : les jambes viennent de faire la sortie longue.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, fais une seule série légère de chaque exercice, sans sauts, ou repose-toi. Ne rattrape pas cette séance.

Construis une base d’endurance en choisissant un parcours routier ou un chemin stable, avec peu d’arrêts. Garde une intensité facile pour favoriser l’installation progressive dans le plan.

Cours 57 min au total en aisance respiratoire, départ lent et fin de séance inclus. Aucun autre segment ne s'ajoute à la durée affichée.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, ralentis ou raccourcis la séance plutôt que de forcer.

Reprends progressivement le volume avec une séance volontairement mesurée, afin d’absorber le calendrier et de préparer la remontée progressive de la charge. Termine par quelques accélérations souples pour réveiller la foulée.

Cours 39 min au total en aisance respiratoire. Dans les 6 dernières minutes, inclus 3-4 lignes droites de 15-20 s en accélération progressive, avec récupération complète en marchant ou en trottinant entre elles. Reste rapide mais relâché, jamais au sprint ; cesse l'accélération si la foulée se crispe. Ces accélérations et leurs récupérations sont incluses dans la durée affichée.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, supprime les accélérations et garde seulement un footing très facile, ou repose-toi en semaine de course.

Renforce les jambes et le gainage au poids du corps avec le circuit chiffré affiché ci-dessous. Le petit bloc de sauts ajoute un travail de réactivité avec des appuis souples.

Dans les 30 min affichées, fais 3 min de mobilité puis exactement 2 tours : 10 squats contrôlés, 8 fentes arrière par jambe, 12 montées sur mollets par jambe, 10 ponts fessiers, 8 bird-dog lents par côté, 30 s de planche et 20 s de planche latérale par côté. Prends 20 s entre exercices et 60 s entre les tours ; arrête chaque série avant l'échec. Réalise ensuite le bloc de ressort, SANS matériel : 2 × 10 sauts de corde sur place (ou sauts à pieds joints), puis 2 × 6 sauts verticaux en amorti souple, 30 s de récupération entre les séries. Cherche le contact au sol le plus bref possible, jamais la hauteur. Puis garde le temps restant pour un retour au calme.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, fais une seule série légère de chaque exercice, sans sauts, ou repose-toi. Ne rattrape pas cette séance.

Entretiens ton endurance sur un parcours choisi pour limiter les relances et les changements brusques d’appui. La séance doit rester confortable afin de préparer la sortie longue.

Cours 46 min au total en aisance respiratoire, départ lent et fin de séance inclus. Aucun autre segment ne s'ajoute à la durée affichée.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, ralentis ou raccourcis la séance plutôt que de forcer.

Installe les habitudes de la préparation marathon : départ très prudent, endurance fondamentale, courtes marches aux ravitaillements et test de l’équipement du jour J. Cette première sortie longue reste volontairement sous ton volume habituel pour permettre une progression régulière.

2h05, pour une distance totale d’environ 16 km, à 7:03–8:00/km. Les 2-3 premiers kilomètres sont encore plus faciles que ton endurance habituelle, puis le rythme s’installe. Cours en endurance fondamentale et insère de courtes marches aux ravitaillements prévus.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, raccourcis la sortie plutôt que de la forcer ou de la sauter.

Développe ton endurance tout en gardant une foulée détendue. Le choix d’un parcours roulant et régulier t’aide à rester dans la zone prévue.

Cours 43 min au total en aisance respiratoire. Dans les 6 dernières minutes, inclus 3-4 lignes droites de 15-20 s en accélération progressive, avec récupération complète en marchant ou en trottinant entre elles. Reste rapide mais relâché, jamais au sprint ; cesse l'accélération si la foulée se crispe. Ces accélérations et leurs récupérations sont incluses dans la durée affichée.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, supprime les accélérations et garde seulement un footing très facile, ou repose-toi en semaine de course.

Renforce les jambes et le gainage au poids du corps avec le circuit chiffré affiché ci-dessous. Le petit bloc de sauts ajoute un travail de réactivité avec des appuis souples.

Dans les 30 min affichées, fais 3 min de mobilité puis exactement 2 tours : 10 squats contrôlés, 8 fentes arrière par jambe, 12 montées sur mollets par jambe, 10 ponts fessiers, 8 bird-dog lents par côté, 30 s de planche et 20 s de planche latérale par côté. Prends 20 s entre exercices et 60 s entre les tours ; arrête chaque série avant l'échec. Réalise ensuite le bloc de ressort, SANS matériel : 2 × 10 sauts de corde sur place (ou sauts à pieds joints), puis 2 × 6 sauts verticaux en amorti souple, 30 s de récupération entre les séries. Cherche le contact au sol le plus bref possible, jamais la hauteur. Puis garde le temps restant pour un retour au calme.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, fais une seule série légère de chaque exercice, sans sauts, ou repose-toi. Ne rattrape pas cette séance.

Développe ta puissance et ta qualité de foulée grâce à des efforts courts en côte. La pente régulière permet de contrôler l’intensité sans chercher à sprinter.

Réalise exactement 10 × 30 s en côte à effort contrôlé, récup descente en trot. Monte à effort contrôlé, sans sprinter ; redescends en trot très facile. Entre les 10 blocs, effectue exactement 9 récupérations de 1 min 30 s en trottant, jamais après le dernier bloc. Après le dernier effort, passe directement au retour au calme.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, retire la dernière répétition en conservant la même récupération.

Entretiens ton endurance avec une sortie facile, en profitant d’un parcours qui te permet de rester constant et relâché. Cette séance prépare la sortie longue sans ajouter de fatigue inutile.

Cours 55 min au total en aisance respiratoire, départ lent et fin de séance inclus. Aucun autre segment ne s'ajoute à la durée affichée.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, ralentis ou raccourcis la séance plutôt que de forcer.

Construis ta capacité à rester longtemps en mouvement en répétant les conditions de gestion prévues pour ton marathon. Tu travailles la régularité, les pauses de marche et la tolérance de ton ravitaillement sans chercher à courir plus vite.

2h49, pour environ 21,5 km, à 7:03–8:00/km. Les 2-3 premiers kilomètres sont encore plus faciles que ton endurance habituelle, puis le rythme s’installe. Cours en endurance fondamentale et teste de courtes marches aux ravitaillements, sans attendre d’être en difficulté.

Si fatigue : Si la fatigue est marquée, raccourcis la sortie plutôt que de la forcer ou de la sauter.